تمارين متساوية القياس - أكثر بكثير من مجرد تمارين إعادة التأهيل!
هل تلعب كرة القدم، أو تحضر حصص التمارين الرياضية، أو تقضي بعض الوقت على الدراجة أو السائر - باختصار: هل أنت في حركة دائمة؟ جرب بعض التمارين الثابتة لتحقيق التوازن! لا تقلق: قد لا تبدو هذه التمارين مثيرة، لكنها بالتأكيد أكثر قوة وفعالية مما تعتقد. فحتى الرياضيون المحترفون يقسمون على ممارسة تمارين البلانك وشركائه!
ما هي تمارين القياس المتساوي القياس بالضبط؟
يعود أصل مصطلح القياس المتساوي إلى اليونانية القديمة. ويتكون من كلمة "isos" التي تعني "إيزوس" التي تعني متساوٍ والاسم "مترون" الذي يعني القياس. لذا فهو يمثل الالتزام بتمديد طول متماثل. ربما تكون قد سمعت رياضيي القوة يتحدثون عن تمارين الشد المتساوي القياس في الصالة الرياضية
أو ربما تساءلت كيف يمكن أن يبدو التمرين دون استخدام الأثقال أو الآلات الكبيرة؟ الإجابة بسيطة، فالتمارين الثابتة باستخدام أكياس الرمل, powerband أو مدرب الرافعات بنفس القدر من الفعالية: سيبقيك التمرين متساوي القياس متفاعلاً حتى بدون حركات السحب أو الدفع. أو الأفضل من ذلك، يجعلك تتنفس بعمق.
يتعرف عليها الكثيرون لأول مرة في العلاج الطبيعي
معظم الناس على دراية أكثر بالتمارين متساوية القياس في العلاج الطبيعي. من الواضح أن الغرض من هذه التمارين هو جعل العضلات جاهزة للحياة اليومية مرة أخرى. هل تتساءل ما الذي يجعل التمارين متساوية القياس مناسبة للرياضة أيضاً؟
وإليك المزيد من التفاصيل: تتضمن معظم الأنشطة الرياضية تسلسلات حركية تقوم فيها بشد مجموعات عضلية محددة وتحريرها. أما في التدريب متساوي القياس، من ناحية أخرى، فإنك تُبقي عضلاتك منقبضة طوال مدة التمرين. وتقوم بذلك بطريقة لا تقصر ولا تطول. وهذا يجعل التمارين أكثر صعوبة!
عكس تمارين الشد متساوي القياس هي تمارين ديناميكية - وغالباً ما يتم أداؤها باستخدام أوزان حرة أو آلة أكبر أثناء تمارين القوة. تقوم بالتبديل بين الحركات متحدة المركز والحركات اللامتراكزة، أي انقباض العضلات واسترخائها لاحقاً.
بالمناسبة، يمكنك أيضاً الجمع بين تمارين الشد متساوي القياس وتمارين القوة الديناميكية. على سبيل المثال، عن طريق رفع الأثقال وتثبيتها دون حراك في نفس الوضع لبضع ثوانٍ قبل إنزالها.
ما هي فوائد التمارين متساوية القياس؟
هناك أسباب وجيهة تجعل حتى الرياضيين المحترفين لا يمارسون التمارين الرياضية غير المركزية فحسب، بل أيضاً التمارين المتساوية القياس في جدولهم اليومي:
- ستقوّي ثبات قلبك وتزيد من قوتك القصوى
- أنت تجهد نظام القلب والأوعية الدموية وتحسن من قدرتك على التحمل
- ستركز ذهنياً وتضمن نمو العضلات بشكل أسرع
- تزيد من قوة قبضتك وتقلل من خطر الإصابة
تحذير: التدريب المتساوي القياس من جانب واحد أكثر من اللازم له عيوبه أيضًا
مع كل ما قيل، هناك أيضاً بعض الأمور التي يجب عليك الحذر منها عند القيام بالتمارين متساوية القياس. لكي تستفيد بنسبة 100% من التمرين. بهذه الطريقة تقوم بتدريب مجموعات عضلية محددة معزولة تماماً. لذا، ادمج تمارين متساوية القياس في خطة التمرين الخاصة بك، ولكن مع التركيز على الأنشطة التي تتفاعل فيها مناطق الجسم المختلفة. أيضاً، لا تحبس أنفاسك أبداً أثناء التمرين، وإلا ستعاني الدورة الدموية من نقص الأكسجين.
مجموعة كبيرة من التمارين متساوية القياس المتوفرة
ربما يكون تمرين متساوي القياس الأكثر شهرة هو تمرين اللوح الخشبي أسفل الذراع. حيث تقوم من خلاله بتدريب كل من عضلاتك الأساسية السطحية والعميقة سيتم تقوية عضلاتك الأساسية وبالتالي ستساعدك في تمارين القوة مثل تمرين القرفصاء أو تمرين ضغط البنش.
وبالإضافة إلى وزن جسمك، يمكن استخدام حبال التمرين وأشرطة الطاقة الأبجدية بشكل رائع كإضافة إلى وزن جسمك. وتساعد أحزمة الطاقة على وجه الخصوص على زيادة الشدة بشكل أفضل. كما أن عدم الاستقرار الذي يخلقه جهاز التدريب بالحبال يوفر تحدياً إضافياً للتوازن. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام حمولة وزن جسمك بشكل أفضل معها. باستخدامها يمكنك أداء التمارين متساوية القياس أيضًا كمبتدئ بشكل صحيح ولكن يمكنك أيضًا تحدي نفسك أكثر كرياضي متقدم
بشكل عام، تنقسم التمارين متساوية القياس إلى الفئات التالية:
- الثبات: التركيز على الثبات على نفس وضعية الجسم لأطول فترة ممكنة
- الاستسلام: هذا هو المكان الذي تستخدم فيه وزناً إضافياً بعد كل شيء. وبمجرد عدم قدرتك على الثبات في هذه الوضعية بعد ذلك، يتبع ذلك تمدد إضافي (غريب الأطوار) لعضلاتك.
- التغلب على: هل حاولت من قبل تحريك مقاومة ثابتة تحت جهد أقصى؟
ومع مرور الوقت، يمكنك الانتقال من وضعية اللوح الخشبي الأساسية إلى تمرين اللوح الخشبي الجانبي بذراع واحدة. وبدلاً من ذلك، فإن تمرين الظهر سوبرمان أو تمرين القرفصاء مع الضغط على الحائط من التمارين الشائعة. لكن احرص دائماً على أدائه بشكل صحيح! بل احرص على أن تكون وضعيتك أقصر ولا تتنازل عن التقنية.
بمجرد أن لا تعود التمارين التي تستخدم فيها وزن جسمك تشكل تحديًا لك، يمكنك دمج الأجراس وسترات الوزن في التدريب. كما ترى: هناك دائمًا مجال للتحسين في التدريب المتساوي القياس أيضًا!
من المستفيد من التدريب متساوي القياس؟
ويستفيد المبتدئون والمحترفون المتمرسون على حد سواء من تمارين متساوية القياس، وكذلك مرضى إعادة التأهيل: وغالباً ما يتم استخدام تمارين شد الجسم تحديداً بعد الإصابات الرياضية. قم بتضمين التمرين في برنامجك الرياضي المعتاد كمكمّل. وسرعان ما ستلاحظ تقدماً في ثبات عضلاتك الأساسية وقوتك وقدرتك على التحمل.
هناك المزيد مما يجب أخذه بعين الاعتبار
إذا كنت تمارس تمارين القوة الكلاسيكية بأوزان ثقيلة أثناء تمارين Übungen متساوية القياس، فهي ليست أقل إرهاقاً! لذلك، امنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي. وامنحهم الأكسجين الذي يحتاجونه أثناء التمرين عن طريق التنفس بشكل متساوٍ.
أخيراً وليس آخراً: تحلى بالصبر! لم يسقط أي سيد من السماء بعد. ولكن في النهاية، ستتمكن في النهاية من السيطرة على بلانك وشركائه لدقائق!