القرفصاء - تمرين القرفصاء - التمرين التآزري الأعلى
aeroSling القرفصاء
ألفباند Loop القرفصاء
بشكل عام، تُعد تمارين القرفصاء أحد التمارين الأساسية في مجال تمارين رفع الأثقال. وبالتالي، يمكن لجلسة تدريبية واحدة أن تستهدف بفعالية كلاً من الساقين وعضلات المؤخرة والظهر والبطن.
ولكن ليس ذلك فحسب: يوصى باستخدام التمرين أيضاً في التمارين اليومية. فالعضلات المستخدمة هي تلك العضلات التي غالباً ما تصاب بالضمور خاصةً في الوظائف المكتبية. يعزز تمرين القرفصاء الوضعية المستقيمة والقدمين الآمنة والساقين القويتين. وهذه الأخيرة ممتعة بشكل خاص عند صعود السلالم.
وأخيراً وليس آخراً، فهي تساعد على التدرب على رفع الوزن لأعلى باستخدام الساقين. وأي شخص يتذكر توصيات أخصائي العلاج الطبيعي يعرف أن هذا يجعل تمارين القرفصاء مثالية لأي شخص يريد منع مشاكل الظهر في المستقبل.
ومع ذلك، تبدو تمارين القرفصاء أسهل مما هي عليه. ففي النهاية، يُعدّ التنفيذ الصحيح لتمرين القرفصاء أمراً بالغ الأهمية لمخاطبة العضلات المستهدفة.
تمارين القرفصاء مثالية لبناء العضلات بفعالية
عند القيام بتمارين القرفصاء، والتي يُشار إليها عادةً بتمرين القرفصاء، فإنك تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي. وهذا يعني بشكل أساسي الساقين ولكن أيضاً عضلات المؤخرة وأسفل الظهر وعضلات البطن المستقيمة. لهذا السبب، تعتبر تمارين القرفصاء تمارين لكامل الجسم. يمكنك من خلال تمرين القرفصاء الواحد تدريب أكثر من 400 عضلة. وهو تمرين جيد لجلسة تدريبية، ولهذا السبب يمكن العثور عليه في كل تطبيقات اللياقة البدنية.
نصيحة: إذا كنت قد بدأت للتو بتمارين القرفصاء دون أي أوزان إضافية في البداية. يسمح ذلك بإتقان تمارين القرفصاء مسبقاً. وفي نفس الوقت يجنبك خطر الإصابات غير المرغوب فيها.
ما هي القرفصاء بالضبط؟
تمرين القرفصاء هو تمرين روتيني يقوي عضلات الفخذين والظهر والقلب. وعلى الرغم من أن تمرين القرفصاء يبدو للوهلة الأولى بسيطاً جداً في أدائه، إلا أن المبتدئين خاصةً غالباً ما يرتكبون أخطاءً يمكن تفاديها. لذلك يجب اتباع التنفيذ الصحيح في كل الأحوال لتجنب إلحاق الضرر بالظهر أو الركبتين.
لمحة سريعة عن فوائد تمارين القرفصاء
على الرغم من أن تمارين القرفصاء قد تبدو بسيطة في البداية، إلا أنها تقدم العديد من الفوائد. أولاً، فهي تزيد من حرق الدهون. يمكن تكثيف هذا الممر خاصةً إذا تم استخدام سترة أوزان إضافية أو جرس الجرس. كما أنّ تمرين القرفصاء العميق رائع أيضاً لتحسين المرونة. وبالإضافة إلى الركبتين، فإن الوركين والكاحلين هما الأكثر استفادة من هذا التمرين.
القرفصاء: كيفية تعلم الأسلوب الصحيح
وللتنفيذ الصحيح، قف في وضعية عرض الكتفين في وضعية الوقوف بحيث يكون المنظر موجهاً للأمام مباشرة. والآن ادفع الوركين إلى الخلف. من المهم أن يتم توجيه الوزن نحو الأسفل بطريقة مضبوطة ويبقى الجزء العلوي من الجسم في وضعية مستقيمة.
يجب تجنب الضغط على العمود الفقري أثناء الحركة للأسفل الآن. يبقى الظهر مستقيماً. يتم الوصول إلى أدنى نقطة تمرين عندما تكون الركبتان تحت مستوى الورك. والآن يتبع ذلك حركة لأعلى، حيث تأتي القوة من الفخذين. ينتهي تمرين القرفصاء عند الوصول إلى وضعية البداية. والآن اسحب السرة نحو العمود الفقري وقم بإمالة الحوض للأمام قليلاً.
ملاحظة حول التنفس: استنشق ببطء عند الحركة للأسفل وازفر برفق عند الحركة للأعلى.
هذا ما يميز القرفصاء المثالي من الناحية الفنية
وبالإضافة إلى وضع القدم غير الصحيح، فإن وضع القدم غير الصحيح أو وضع الظهر غير الصحيح يمكن أن يجعل القرفصاء صعباً أيضاً. لذلك إذا كنت ترغب في أداء تمرين القرفصاء المثالي من الناحية الفنية، عليك الانتباه إلى:
- وضعية الظهر الجيدة: يجب الحفاظ على استقامة الظهر دائماً. وينطبق ذلك أيضاً عند استخدام جرس الكيتلبيل. إذا انتبهت لهذا الأمر، فلن تؤذي ظهرك.
- التنفيذ الصحيح: يجب ألا تتخطى الركبتان أعلى القدمين. وإلا فقد تتأثر أربطة الركبة.
- لاحظ العمق: من الأفضل إبقاء الفخذين موازيين للأرض. لذلك يمكن تقليل الحمل على الركبة بمهارة.
إذا لم ينجح تمرين القرفصاء كما ينبغي
إذا لم يكن بالإمكان أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، فقد يكون السبب في ذلك هو تقييد الحركة. وغالباً ما ينشأ ذلك من الورك أو عضلات الربلة أو أوتار العرقوب للقيام بذلك، يجب أن يكون التمرين مصحوباً بثني الركبة بعمق. ويُنصح هنا أن يكون الظهر مجوفاً. يجب الضغط على المرفقين على الركبتين من الداخل فوق أطراف أصابع القدمين. يجب القيام بهذا التمرين لمدة شهر تقريباً. بعد ذلك، يمكن أداء تمرين القرفصاء بسهولة أكبر. كل شيء، بالطبع، بدون وزن؛ ويعتمد ذلك على التمدد.
هل تريد درجة أعلى من الصعوبة؟ أضف قاعدة غير مستقرة!
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تكثيف التمارين الرياضية، استخدموا sandbag أو ألف باند loop مع هذه الأدوات، لا يمكنك تحسين جلسة التدريب فحسب، بل يمكنك تنويعها. ومع ذلك، من المهم دائمًا القيام بتمرين القرفصاء بشكل صحيح. بدلاً من ذلك، تعتبر تمرين الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة بديلاً جيدًا أيضًا.
بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون يجدون ذلك سهلاً للغاية، فإن القاعدة غير المستقرة تزيد من الصعوبة - كما هو الحال في تمرين القرفصاء بساق واحدة بمساعدة جهاز التعليق في تمرين الاندفاع، يمكن أيضاً وضع الساق الخلفية على وسادة مرتفعة. وهذا يجعل التمرين تحدياً جديداً كلياً!
بالطبع، هناك العديد من الأشكال الأخرى لهذا التمرين!
هناك العديد من أشكال تمرين القرفصاء الأخرى. على سبيل المثال، يمكن أداء تمرين القرفصاء ليس فقط بالأوزان أو مع شريك أو على سطح غير مستقر. هناك أيضًا العديد من الاختلافات في التنفيذ: هل سمعت من قبل عن تمرين القرفصاء هاكنشميت أو القرفصاء الكوبيت؟ الاحتمالات لا حدود لها تقريباً، طالما يتم تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح.