Присідання - найкраща синергетична вправа
aeroSling Присядь.
алфавітний покажчик Loop Присідання
Взагалі, присідання є однією з базових вправ у силовому тренінгу. Таким чином, одне тренування може ефективно пропрацювати і ноги, і сідниці, і спину, і черевний прес.
Але не тільки: вправа також рекомендована для використання у повсякденних тренуваннях. Задіюються м'язи, які часто атрофуються, особливо при офісній роботі. Присідання сприяють формуванню вертикальної постави, надійної опори та сильних ніг. Останнє особливо приємно при підйомі по сходах.
І останнє, але не менш важливе: вони допомагають практикувати підняття ваги вгору за допомогою ніг. І кожен, хто пам'ятає рекомендації свого фізіотерапевта, знає, що це робить присідання ідеальними для тих, хто хоче запобігти майбутнім проблемам зі спиною.
Однак присідання виглядають легшими, ніж вони є насправді. Зрештою, правильне виконання присідань має вирішальне значення для опрацювання цільових м'язів.
Присідання ідеально підходять для ефективного нарощування м'язів
Під час виконання присідань, які також часто називають присіданнями, ви в першу чергу тренуєте нижню частину тіла. Це означає, що тренуються переважно ноги, а також сідниці, нижня частина спини і прямі м'язи живота. З цієї причини присідання вважаються вправами для всього тіла. За допомогою одного присідання можна тренувати понад 400 м'язів. Хороша розминка для тренування, саме тому її можна знайти в кожному фітнес-додатку.
Порада: Якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, спочатку варто робити присідання без додаткової ваги. Це дозволить заздалегідь довести присідання до досконалості. У той же час, це дозволяє уникнути ризику небажаних травм.
Що таке присідання?
Присідання - це вправа, яка зміцнює м'язи стегон, спини та преса. Хоча присідання на перший погляд здаються дуже простими у виконанні, особливо новачки часто роблять помилки, яким можна запобігти. Тому правильного виконання потрібно дотримуватися в будь-якому випадку, щоб уникнути пошкодження спини або колін.
Переваги присідань з першого погляду
Хоча присідання можуть здатися простими на перший погляд, вони мають багато переваг. Перш за все, вони збільшують спалювання жиру. Цей процес можна інтенсифікувати, особливо якщо використовувати жилет з додатковою вагою або гирю. Глибокі присідання також чудово підходять для покращення гнучкості. Окрім колін, найбільшу користь від вправи отримують стегна та гомілковостопні суглоби.
Присідання: Як навчитися правильній техніці
Для правильного виконання ви стаєте в стійку на ширині плечей, погляд спрямований прямо перед собою. Тепер відведіть стегна назад. Важливо, щоб вага була контрольовано спрямована вниз, а верхня частина тіла залишалася у вертикальному положенні.
Під час руху вниз слід уникати навантажень на хребет. Спина залишається прямою. Найнижча точка вправи досягається, коли коліна знаходяться нижче рівня стегон. Тепер слідує рух вгору, сила йде від стегон. Присідання закінчується, коли досягається вихідна позиція. Тепер підтягніть пупок до хребта і злегка нахиліть таз вперед.
Примітка щодо дихання: повільно вдихайте при русі вниз і плавно видихайте при русі вгору.
Ось що характеризує технічно досконале присідання
Окрім неправильної постановки ніг, ускладнити виконання присідань може також неправильно вибрана глибина або неправильне положення спини. Тож якщо ви хочете виконувати технічно досконалі присідання, вам варто звернути увагу на таке:
- Правильна постава: спина завжди повинна бути прямою. Це стосується і використання гирі. Якщо ви звернете на це увагу, то не зашкодите своїй спині.
- Правильне виконання: коліна ніколи не повинні виходити за верхню частину стоп. Інакше можуть постраждати колінні зв'язки.
- Зверніть увагу на глибину: Стегна найкраще тримати паралельно підлозі. Так навантаження на коліна можна вміло мінімізувати.
Якщо присідання не зовсім виходить так, як треба
Якщо присідання не вдається виконати правильно, причиною може бути обмеження рухів. Це часто відбувається через стегно, литкові м'язи або ахіллові сухожилля. Для цього вправу слід супроводжувати глибоким згинанням колінних суглобів. Тут бажано прогнути спину. Лікті потрібно притиснути до колін зсередини, які знаходяться над кінчиками пальців ніг. Таку розтяжку слід робити близько місяця. Після цього присідання можна виконувати легше. Все це, звичайно, без ваги, все залежить від розтяжки.
Хочете вищий рівень складності? Додайте нестійку основу!
Для тих, хто хоче інтенсифікувати тренування, використовуйте додатковий sandbag або алфавітну стрі чку loop За допомогою цих гаджетів можна не тільки покращити тренування, але й урізноманітнити його. Однак завжди важливо виконувати присідання правильно. В якості альтернативи можна використовувати станову тягу на одній нозі.
Для тих, кому все ще здається, що це занадто легко, нестабільна основа збільшує складність - як і присідання на одній нозі за допомогою підвісного тренажера У випаді задню ногу також можна поставити на підняту подушечку. Це робить вправу зовсім новим викликом!
Звичайно, існує безліч інших варіацій цієї вправи!
Існує набагато більше варіацій присідань. Наприклад, присідання можна виконувати не тільки з обтяженням, з партнером або на нестійкій поверхні. Існує також багато варіацій у виконанні: коли-небудь чули про присідання Хакеншмідта або присідання келихом? Можливості майже безмежні, доки присідання виконуються правильно.