싱글 레그 데드리프트 - 그토록 멋진 이유
싱글 레그 데드리프트
표준 데드리프트 대
싱글 레그 데 드리프트(싱글 레그 데 드리프트 / 약어 SLDL이라고도 함)는 기본적으로 한쪽 다리의 데 드리프트에 지나지 않습니다. 이 글에서는 훈련 효과, 장점 및 다양한 변형에 대해 알아보세요.
싱글 레그 데드리프트가 더블 레그 데드리프트보다 더 나은 이유입니다.
외발 데드리프트는 양발 데드리프트보다 훈련 효과가 더 강하며 조정력도 키울 수 있습니다. 일상적인 체력을 확장하고 싶다면 특히 흥미롭습니다. 마찬가지로 다른 스포츠에서 수행 능력을 향상시키기 위한 근력 운동으로도 사용할 수 있습니다. 알파벳 밴드( Loop )와 같은 저항 밴드가 도움이 될 수 있습니다.
결국, 대부분의 일상적인 스트레스는 본질적으로 일방적입니다. 그리고 축구나 농구와 같은 많은 스포츠도 한 다리로만 힘을 써야 하는 운동이 많습니다.
이는 인간의 자연스러운 운동 모드인 걷거나 뛸 때 이미 분명하게 드러납니다. 하지만 계단을 오르거나 등반할 때, 그리고 많은 점프 동작을 할 때도 마찬가지입니다.
일방적 운동의 간략한 역사
재미있는 사실: 양다리 또는 양반다리 운동이 항상 표준이었던 것은 아닙니다. 약 100년 전에는 일방적인 운동이 더 우수하다고 여겨졌기 때문에 변형된 형태일 뿐이었습니다. 이는 단순한 논리적 고려에 근거한 것이었지만, 지금은 과학적 방법을 통해 확인된 사실입니다.
싱글 레그 데 드리프트의 장점 요약
싱글 레그 데드리프트의 네 가지 장점은 다음과 같습니다:
- 싱글 레그 데드리프트는 척추에 가해지는 스트레스가 훨씬 적기 때문에 몸통이나 허리 부상의 위험이 낮습니다.
- 관절 안정화 근육의 활성화가 높을수록 세 가지 운동 평면에서 하중을 견디는 능력이 증가하고 동시에 과도한 회피 동작이 줄어듭니다.
- 운동이 근육 불균형을 교정하는 데 도움이되므로 사지 사이의 비대칭이 교정됩니다.
- 양측 데드리프트에 비해 다리당 더 높은 잠재적 힘이 가해집니다.
즉, 외다리 데 드리프트는 허리에 더 안전하고 관절 안정성을 훈련하며 신체 힘의 대칭을 촉진합니다. 따라서 외다리 데드리프트는 양다리 데드리프트보다 근력과 근육 성장에 더 좋습니다. 과학도 그렇게 말합니다.
싱글 레그 데드리프트는 종합적인 훈련 효과가 있습니다.
현재 많은 연구에서 다양한 외다리 운동 중 고관절 근육의 안정화 활동에 대해 조사했습니다. 최근에는 웨이트를 이용한 한쪽 다리 크로스 레그 리프트에서도 마찬가지입니다. 이것이 발견된 내용입니다:
중둔근(중둔근)은 양다리 교차 다리 들기보다 외다리 교차 다리 들기를 할 때 더 높은 수준으로 활성화됩니다. 또한 대둔근(대둔근)과 대퇴 이두근(다리 뒤쪽의 다리 굴곡근)도 이 운동 중에 더 높은 활동을 보였습니다. 외다리 데 드리프트 중에는 큰 등 신근의 활성화 만 감소합니다. 따라서 이는 일측 데드리프트와 웨이트의 유무에 관계없이 더 높은 훈련 효과를 주장합니다.
싱글 레그 데드리프트에서 운동하는 사람들은 평균적으로 양다리 데드리프트에서 사용한 무게의 절반 이상을 들어 올렸습니다. 이는 싱글 레그 데드리프트가 더 빠르고 더 높은 근력 향상을 가져온다는 것을 분명히 시사합니다.
싱글 레그 데드리프트에 사용되는 웨이트는 더블 레그 데드리프트에 사용되는 웨이트와 동일합니다.
그건 그렇고, 원하는 심각도에 따라 적절한 가중치는 다음과 같습니다: A sandbag, 알파벳및 loop 파워 밴드뿐만 아니라 케틀벨, 덤벨 또는 바벨도 있습니다. 물론 앞서 언급한 도구로 다른 운동을 할 수도 있습니다. 더 많은 sandbag 운동을 보려면 여기를 클릭하세요.
양국의 힘 부족의 기적
양측성 근력 결핍은 다음과 같은 현상을 설명합니다. 사람들은 기본적으로 한쪽 팔이나 한쪽 다리로 활동할 때 더 많은 근력을 발휘할 수 있습니다. 즉, 이러한 운동에 더 집중하면 훈련이 더 효과적이라는 의미입니다. 앞서 언급한 알파 밴드( loop )가 도움이 될 수 있습니다.
또한 한 다리 데드리프트에는 다양한 변형이 있습니다!
다양한 무게로 운동을 변형할 수 있습니다. 예를 들어 케틀벨을 사용하면 몸의 무게 중심에 더 가깝게 웨이트를 들어 올릴 수 있어 특히 허리에 무리가 가지 않습니다. 그러나 더 강력한 훈련 효과를 얻기 위해 무게를 엉덩이 축 앞에 놓아야 하는 경우 바벨이 특히 적합합니다.
한쪽 다리로 스트레칭 데드리프트도 가능합니다. 풀리 서스펜션 트레이너를 사용한 변형 운동도 좋습니다.
요약하자면, 외다리 데드리프트의 모든 변형은 부드러우면서도 특히 효과적입니다.