懸垂はフリースタイルのフィットネストレーニングに欠かせない。たった1回のエクササイズで、数多くの筋肉群が活性化される。しかも、懸垂のスタイルは多種多様で、多彩なトレーニングが可能だ。懸垂バーがあれば、自宅でいつでも効率よくエクササイズができる！

懸垂バーを使ったトレーニングのメリット

懸垂の効果は多岐にわたる。エクササイズやグリップの握り方によって、ターゲットとなる筋肉群は異なる。伝統的な懸垂は、上半身を引き締め、V字型の背中を作り、腹筋を鍛えるのに人気がある。腕と胸もより引き締まり、強くなる。一番の魅力は？懸垂を正しく行えば、ケガのリスクを最小限に抑えながら、最大限の効果を得ることができる。

懸垂バーを使ったトレーニングを定期的に行うことで、次のような効果が期待できる：

• 懸垂筋を鍛える 背筋特に広背筋は腕の回旋、伸展、背骨の柔軟性を担う。僧帽筋は腕の動きと肩甲骨のコントロールをサポートし、菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐことで姿勢を改善する。
• 肩の三角筋は背中の上部を支える。
• 大胸筋は特にアンダーハンドグリップエクササイズで活性化する。
• 上腕二頭筋と上腕三頭筋は、腕の回旋、肘の屈曲、伸展のために連動する。前腕の筋肉も手首の柔軟性のために活性化される。
• 体幹の筋肉は、体全体の緊張と安定性を高める。

懸垂トレーニングは楽しいが、休息日は必ず取ること。筋肉は運動中ではなく休息中に成長する。また、次のことも覚えておこう。 筋肉の成長には自然の限界がある 個人差があることを忘れてはならない。

正しい懸垂テクニック

正しいテクニックは成功を約束する。バーの握り方を変えることで、筋群へのフォーカスを変えることができる。ゆっくりとした懸垂は筋力を高め、素早く連続した懸垂は持久力と呼吸を高める。懸垂を始める前には必ずウォーミングアップを行うこと。次のようなことは避けよう。 よくある懸垂の間違い:

• 脇腹の縫合を避けるため、引き上げるときは息を吐く。
• 肩に負担がかかるので、トップポジションから急に下がらない。
• 背筋を伸ばし、足を振らないようにする。
• 腕が完全に伸びてからあごがバーの上にくるまで、全可動域を完了させる。

正しい懸垂バーを選ぶ

懸垂バーを購入するのは良いアイデアだが、自分の体重を支え、スペースに合ったものでなければならない。懸垂バーの種類をいくつか紹介しよう：

• 自立式懸垂バーは汎用性が高く、複雑な取り付けは不要だが、場所をとる。
• 玄関用懸垂バー：初心者にも使いやすいが、必ずしも安全とは言えない。
• 壁に取り付けるタイプの懸垂バーでは、取り付け高さを自由に設定できるが、動的負荷を支えるために頑丈な壁が必要になる。
• 天井に取り付けるタイプの懸垂棒は、安定性が高く目立たないが、設置時に高さを調節することができない。

究極の懸垂バー

これらすべてのオプションをひとつにまとめた懸垂バーがある： エアロビ懸垂バー.壁にも天井にも取り付けられる！

懸垂バーのデザイン

懸垂バーには様々なデザインがある：

• 初心者は端が下向きにカーブしているバーを好むかもしれない。
• 上級者にはストレートバーが定番だ。
• デュアル平行棒は、体操愛好家にとって理想的なデザインだ。
• エアロビス・ワークアウト・ステーションのようなコンビネーション・モデルは、パラレル・バーとクロスバーの両方を備え、多様なエクササイズに対応する。

懸垂エクササイズのトップ

古典的な懸垂だけでなく、背筋を強化するエクササイズは数多くある：

• 標準的な懸垂の場合、手のひらを正面に向けてバーを大きく握る。あごがバーを超えるまで体を引き上げ、ゆっくり下ろす。脚はまっすぐか曲げておく。
• ナローグリップのほうが腕に力が入る。
• オーバーハンド・グリップ（手のひらを背中側に向ける）だと、テコの力が弱まり、よりハードで背中中心のエクササイズになる。
• ダイナミックなトレーニングにするには、上半身を左右交互に動かして腹斜筋をターゲットにする。
• 腹筋に力を入れるため、バーにぶら下がり、膝を直角に持ち上げる。

ヒント：懸垂の際にウェイトベストを使うと、トレーニングがさらに上達し、次のレベルへとレベルアップできる。