אימון משיכה – הימנעו מטעויות אלה בכל מחיר!
שכיבות סמיכה: כולם מכירים אותם, אבל מעט מאוד אנשים מעזים לעשות אותם. זה לא דורש יותר מאשר תרגול קבוע וחלק ניכר מהרצון ואז גם אתם תוכלו לאמן את כל פלג גופכם העליון עם תרגיל הכושר היעיל הזה וגם ליהנות מאוד!
זו הסיבה שאימוני משיכה בהחלט צריכים להיות בלוח הזמנים שלכם
למה אתה צריך למשוך את הגוף שלך על מוט? כי אתם תחזקו את שרירי הגב, החזה, הבטן והזרוע העליונה בעזרת התרגיל הזה. בנוסף, תשרפו שומן ותשפרו את הקואורדינציה שלכם הרבה אחרי שהאימון יסתיים. באופן כללי, אתה לא צריך שום ציוד משוכלל כדי לבצע את pull-up. מלבד מוט סנטר, ניתן להשתמש גם בענף קשיח, פיגומים או מסגרת דלת. רק להיות בטוח אלה באמת יתמכו במשקל שלך.
זה מה שאתה צריך לשים לב בעת ביצוע אימוני משיכה!
אבל פשוט לתלות את הרגליים לא יעזור לך. עם שכיבות סמיכה, ביצוע תרגיל מושלם חשוב במיוחד על מנת להשתמש נכון בשרירים ובראייה נכונה.
לכן, המשיכו בסבלנות: בצעו את התרגיל בצורה מבוקרת והתמסרו למוט הנשלפה רק כאשר אתם כשירים לבצע אותו כראוי.
באימוני הפול-אפ שלך, יש לך גם את הבחירה בין ביצוע משיכה שונה.
- שכיבות סמיכה עם אחיזה ברוחב הכתף נחשבות לגרסת ההתחלה הרגילה אם אתה רוצה לאמן שכיבות סמיכה. כדי לעשות זאת, לתפוס את מוט pull-up עם כפות הידיים פונה קדימה, להצליב את הרגליים ולהרים אותם מבלי להתנדנד. עכשיו משכו את השכמות יחד ואת עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם יעלה מעל המוט.
- עם אחיזת יד רחבה וכפות הידיים הרחק מגופך, אתה מפעיל בעיקר את שרירי הגב. אתה תחסוך אבל את הכתפיים שלך.
- עבור שכיבות סמיכה הדוקות באחיזה התחתונה אתה מפעיל פחות כוח גב, אבל בעיקר להשתמש שרירי הזרוע שלך.
אם אתה רוצה לעשות שכיבות סמיכה כראוי, לשים לב לפרטים הנוספים הבאים:
קבל אחיזה נכונה
התחילו את אימון הפוש-אפ שלכם עם האחיזה הנכונה. הניחו את האצבעות זו לצד זו ואת האגודלים סביב המוט לאחיזה טובה. הסתובבו בתנוחה רגועה עם זרועות כמעט מושטות.
זרועות, רגליים ושכמות
כעת משכו את השכמות זו לזו, הפעילו את שרירי הבטן ומשכו את הברכיים אליכם ברגליים משוכלות מעט. זה יעזור לך להימנע מתנודה בלתי מבוקרת.
משוך למעלה ומוריד כראוי
כעת הרימו את החזה לגובה הבר לאט, ללא מומנטום ועם מתח קבוע בפלג הגוף העליון. כוונו את הראש קדימה והביאו את הסנטר מעל המוט. הורידו את עצמכם חזרה למטה באותו אופן מבוקר עד שכפות הרגליים יגיעו לרצפה. אתה יכול, כמובן, לאמן כמה משיכות ברצף מבלי להגדיר אותם.
אימון משיכה: הטעויות הנפוצות ביותר
לאימון פול-אפ יעיל ללא פציעות ומתחים, עליכם לבצע את שכיבות הסמיכה שלכם כראוי. לכן, הימנע מהטעויות הבאות:
- שימוש במומנטום: לעולם אל תתנדנדו עם הרגליים באוויר, אלא משכו את עצמכם למעלה על ידי כוח שרירים בלבד.
- חצאי מדידות: בצעו את כל התנועה ואל תרדו ברגע שתגיעו לפסגה.
- נשימה לא נכונה: לעולם אל תעצרו את נשימתכם! נשמו פנימה כשאתם מושכים למעלה ונשמו החוצה כשאתם מנמיכים.
טיפים למתחילים ולמתקדמים
אתם יכולים לשלב אימוני משיכה באימון שלכם גם אם אתם מתחילים. עם זאת, כל ההתחלות קשות. אז היו סבלניים ואל תוותרו! מצד שני, אם אתה חצי מקצוען, ודא שאתה כל הזמן מאתגר את עצמך! מנעו מהשרירים שלכם להתרגל לעומס, ערבבו אותם – והוסיפו גיוון לתוכנית האימונים שלכם!
בכל מקרה, הנה כמה טיפים לעוד יותר כיף והצלחה עם אימוני משיכה.
אם אתה מתחיל:
- אם מעולם לא עשית שכיבות סמיכה, תחילה עליך לאמן את הזרועות ואת latissimus לדוגמה, מאמן חבל או תרגילים עם מאמן קלע מתאימים לכך.
- בקש תמיכה: אם מישהו מחזיק את הרגליים שלך, תצטרך למשוך פחות משקל גוף למעלה.
- עמדו על מדרגה או כיסא: זה יקצר את דרככם למעלה.
- השתמש במתח של powerbandבעזרת עזרת זו, אתה כורע על רצועת התנגדות הקשורה למוט.:
- קצרו את התרגיל: התחילו מלמעלה ורק הורידו את עצמכם לאט מהבר.
כמתאמן מתקדם:
- שנו את הקצב: למעלה במהירות, למטה לאט או להיפך
- שנו את תנוחת האחיזה: רחבה או צרה, ביד העליונה, באחיזת היד התחתונה או באחיזת הפטיש
- השתמשו במשקולות כמו אפוד המשקולות המתכוונן שלנו: אם אתם רוצים להרים יותר ממשקל הגוף שלכם, אתם לא יכולים להימנע מהם. משקולות שניתן לקשור או לחבר מתאימות.
מסקנה: ככל שאימוני הפול-אפ מושלמים יותר, כך הצלחת האימון גבוהה יותר
בין אם עם קצת תמיכה או ידיים חשופות: אימון משיכה הוא אידיאלי לבניית שרירים עבור ספורטאים בכל רמת כושר. אבל תרגילים תובעניים אלה דורשים משמעת, טכניקה נכונה ואימונים קבועים. אז אימוני הפול-אפ יהיו הצלחה – ובוודאי יביאו לכם כיף לטווח ארוך!