Trizeps-Übungen mit Widerstandsband: 3 Varianten für starke Arme

Dein Trizeps macht rund zwei Drittel deines Oberarms aus. Er streckt den Ellenbogen bei jedem Drücken, jeder Liegestütze und jedem Wurf. Mit einem Widerstandsband trainierst du ihn ganz einfach zu Hause: Je weiter sich das Band dehnt, desto höher wird der Widerstand. So arbeitet der Muskel dort am stärksten, wo der Arm fast gestreckt ist. Hier zeigen wir dir drei Trizeps-Übungen mit nur einem Band.

Was der Trizeps macht

Der Trizeps hat drei Köpfe, und alle drei strecken den Ellenbogen. Der lange Kopf läuft zusätzlich über das Schultergelenk. Er wird deshalb am stärksten gedehnt, wenn dein Arm über dem Kopf ist. Kombiniere darum eine Übung über Kopf mit einer Übung, bei der der Oberarm am Körper bleibt.

Welches Band passt?

Unsere Premium Powerbands sind 100 cm lang und 4 mm dick. Für Trizepsdrücken über Kopf und Kickbacks startest du mit Light (10 kg). Für Pushdowns passt meist Medium (20 kg). Wähl das Band, mit dem du jede Wiederholung sauber bis zum gestreckten Arm schaffst, ohne Schwung.

1. Trizepsdrücken über Kopf

Ausgangsposition: Stell dich in eine leichte Schrittstellung und fixiere das Band unter dem hinteren Fuß. Greif das andere Ende mit beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach oben.

Bewegung: Streck die Arme Richtung Decke, bis die Ellenbogen ganz gestreckt sind. Senk die Hände langsam wieder hinter den Kopf.

Tipps: Halte die Ellenbogen nah am Kopf und spann den Bauch an, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst. Nur die Unterarme bewegen sich.

2. Trizeps-Kickbacks

Ausgangsposition: Stell dich mit einem Fuß auf das Band und halte das andere Ende in einer Hand. Beug den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Zieh den Ellenbogen nach hinten, bis der Oberarm parallel zum Körper ist.

Bewegung: Streck den Arm nach hinten, bis er ganz gestreckt ist. Halte eine Sekunde und geh kontrolliert zurück.

Tipps: Der Oberarm bleibt ruhig. Wenn die Schulter mitschwingt, nimm ein leichteres Band.

3. Trizeps-Pushdown

Ausgangsposition: Leg das Band über eine stabile Klimmzugstange oder einen anderen festen Ankerpunkt über Kopfhöhe. Greif beide Enden, die Ellenbogen sind etwa 90 Grad gebeugt und liegen seitlich am Körper.

Bewegung: Drück die Hände nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Lass sie langsam zurück auf 90 Grad kommen.

Tipps: Steh aufrecht, zieh die Schultern nach unten und lehn dich nicht über das Band.

Typische Fehler

• Die Ellenbogen wandern nach vorn oder außen, dann übernimmt die Schulter.
• Halbe Wiederholungen ohne volle Streckung. Am Ende ist der Widerstand am höchsten, also streck den Arm ganz durch.
• Das Band schnellt zurück. Nimm dir für den Rückweg zwei bis drei Sekunden.
• Der Ankerpunkt ist nicht sicher. Prüf ihn immer, bevor du loslegst.

Sätze und Wiederholungen

Wähl zwei der drei Übungen, am besten eine über Kopf und eine mit dem Arm am Körper. Mach jeweils 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn 15 saubere Wiederholungen leicht gehen, nimm das nächststärkere Band.

Du willst den ganzen Oberkörper trainieren? Kombiniere die Übungen mit unserem Schulter-Workout mit Widerstandsband oder mit Face Pulls mit Widerstandsband.

Mehr als ein Band brauchst du nicht. Finde deinen Widerstand im Set der Premium Powerbands.