Functional Training

I de seneste år har næppe nogen form for træning været så trendy som Functional Training. Og når noget er trendy, er der så mange som muligt, der vil tjene på det og bruge hypen til at tjene penge. Vi vil gerne forklare lidt om, hvad Functional Training er, og hvad det giver dig.

Hvad er Functional Training?

Functional Training har sine rødder i professionel sport, hvor der trænes specifikke bevægelsessekvenser, som har en direkte overførsel til atletens sport. Derfor er orddelen "funktionel". Det er baseret på den funktion, som kropsdelene skal opfylde under spillet eller konkurrencen. Functional Training bruges også ofte i fysioterapi for at få patienterne tilbage til fysisk aktivitet så hurtigt som muligt.

Kombineret træning

Musklerne trænes ikke enkeltvis på Functional Training, men altid i kombination. For at gøre det klart med et slående eksempel: En fodboldspiller træner ikke kun benforlængelse for at skyde hårdere, men bør også træne sin core, hofter og hele benet for at få mere skudkraft. Når alt kommer til alt, interagerer alle disse kropsdele med hinanden, når fodboldspilleren skyder til bolden. Dette er den centrale tilgang bag Functional Training: En kæde er kun så stærk som det svageste led. Muskler ses ikke som enlige krigere, men som tandhjul i et urværk.

Træning til hverdagsbrug

Da Functional Training ofte klarer sig med din egen kropsvægt som træningsmodstand, kan den skaleres meget godt og egner sig ikke kun til professionelle atleter, men også til hverdagsatleter. Det giver hurtigt forbedringer i hverdagssituationer, hvor samspillet mellem hele muskelkæder spiller en vigtig rolle. For eksempel når man bærer en vandbakke eller tunge indkøbsposer. Hovedfokus er på kernen, dvs. torsoen. Den bliver brugt meget i hverdagens aktiviteter, og Functional Training er et godt udgangspunkt for at forebygge disse belastninger. Og da vi sidder mere og mere i vores moderne arbejdsliv, er Functional Training den optimale tilgang til aktivt at modvirke denne skadelige kropsholdning.

derevvll Seiltraining Functional Training Frau Studioenrevvll Rope Training Functional Woman Gym

Er Functional Training konditionstræning?

Spørgsmålet kan besvares hurtigt: Nej, Functional Training er ikke konditionstræning. Men på grund af det holistiske krav om altid at træne flere muskelkæder i kombination øges belastningen på hjerte-kar-systemet, og der forbrændes flere kalorier end ved konventionel træning i maskiner. Man skal blot huske på, at træning i maskiner med guidede bevægelser foregår siddende eller liggende. Functional Training foregår som regel stående eller i aktive støttepositioner (f.eks. i planken). Alene dette viser, at træning af hjerte-kar-systemet er vigtigere på Functional Training.

Ekstra vægt er ikke altid bedre

Da vægtene ofte er mindre end dem, der bruges til styrketræning i maskiner, bliver Functional Training ofte hånet af modstandere som konditionstræning. Man skal dog huske på, at guidede øvelser i maskiner ofte giver mulighed for at træne med højere vægte, end man kan flytte i virkeligheden. For at tjekke dette kan du teste, hvor meget vægt du kan presse i benpres, og hvor meget du kan gøre med vægtstangen, når du squatter, under dit næste besøg i fitnesscenteret. Vi er sikre på, at du vil kunne bevæge dig meget mere med benpres. Det blotte antal vægtskiver siger ikke meget om din funktionelle styrke.
Sammenfattende kan man sige: Functional Training har en stærkere udholdenhedskomponent end maskintræning, fordi fokus ikke kun er på ren muskelkraft. Men at reducere det til konditionstræning er klart forkert og fejer simpelthen de utallige andre positive aspekter af styrke, fleksibilitet, koordination og generel kropsbevidsthed ind under gulvtæppet.

Forskelle til konventionel træning

Forskellene i forhold til konventionel træning kan opdeles i to vigtige aspekter. Mens man ved konventionel træning i styrede maskiner ofte kun træner enkelte muskler, træner man med Functional Training altid musklerne i kombination, dvs. flere muskler på samme tid. Det er mere i overensstemmelse med den reelle belastning, som atleten oplever uden for træningen.

Form vs. funktion

Det traditionelle udstyr og de maskiner, der findes i verdens fitnesscentre, er ikke kun nemme at bruge (så man med fordel kan optimere forholdet mellem instruktør og træner), de fokuserer også på de enkelte muskler. De har deres oprindelse i bodybuilding, hvor udseendet er det vigtigste. Der er det afgørende, at hver muskel trænes så perfekt som muligt. Den bedste måde at opnå dette på er at arbejde med hver enkelt muskel for at bevare dens proportioner. Functional Training På den anden side følger "Form follows Function"-tilgangen. Det gode udseende opnås ved at få din krop til at være optimalt forberedt på udfordrende belastninger.

Nervesystemet bliver også trænet

Den anden store forskel er ustabilitetsfaktoren. I Functional Training bringes atleten ofte i positioner, hvor han aktivt skal stabilisere sig og bevare sin position. Her kommer core-stabiliteten ind i billedet, som er nødvendig for at holde kroppen i balance og for at koordinere over- og underkrop med hinanden. Under maskinstyret træning undgår man bevidst ustabilitet, fordi fokus udelukkende er på musklen. Også her bliver maskintræningens bodybuilding-baggrund tydelig. Atleten skal kunne koncentrere sig præcist om de enkelte muskler for at kunne træne sit helhedsbillede perfekt. På Functional Training tilføjes der bevidst et element af kaos for at forberede kroppen på det uforudsigelige. Det forbedrer samspillet mellem de enkelte muskler og mellem muskler og nervesystem. Du bliver bedre i andre sportsgrene, fordi du kan bevæge dig hurtigere over ujævnt terræn, reagere hurtigere og kraftigere på ydre påvirkninger eller simpelthen være mere eksplosiv og smidig.

deaerosling Sling Trainer Functional Training Frau Studioenaerosling Suspension Trainer Functional Training Woman Gym

Fordele ved Functional Training

Den største fordel ved Functional Training er kravet om at forberede atleten optimalt til sin sport eller fysiske udfordring. Der trænes konkrete bevægelsesmønstre, som har en direkte effekt på præstationen i målsporten eller i hverdagen. Ideelt set vil brugeren blive lidt bedre til de følgende udfordringer for hver træning, fordi han er fysisk bedre forberedt på dem. I hverdagen betyder det f.eks., at man får færre problemer med at bære to indkøbsposer med forskellig vægt op ad trappen. I sport betyder det for eksempel, at din serv er hurtigere i tennis, og at du kan springe højere til hovedet i fodbold. Med konventionel styrketræning kan du først og fremmest styrke din styrke. Det fører også til, at du kan skyde hårdere til bolden, men resultatet er her (overdrevet sagt) snarere tilfældigt. Træningen fokuserer på at øge styrken, ikke på bedre fodboldfærdigheder.

Koordination og eksplosivitet

Derudover gør maskintræning dig nok stærkere, men i værste fald reducerer det din eksplosivitet, fordi din krop ikke lærer at kontrollere den nye muskelmasse effektivt som en helhed. Isoleret muskeltræning gør dine muskler til enlige krigere, som kan klare de krav, der stilles til dem alene. De skal lære at interagere med andre muskler og nerver. Og i kommunikationen mellem forskellige muskelgrupper går en del styrke tabt, hvis koordinationen ikke trænes. Functional Training har også en fordel her, fordi det koordinative aspekt spiller en central rolle i træningen. Det gør din krop meget mere effektiv i bevægelser, hvilket gør dig lidt bedre i sport og hverdag.

En stærk kerne som grundlag

Den tredje store fordel ved Functional Training er coretræning, som er en integreret del af enhver træning. Overkroppen skal arbejde meget under de komplekse bevægelser, som ofte suppleres med en ustabil komponent, for at stabilisere dig og sikre en optimal kraftoverførsel fra den ene del af kroppen til den anden. Hvis du vil, kan du tage en lille test: Kast en tennisbold så langt, du kan, med fuld brug af kroppen. Prøv nu at kaste den uden at bevæge andet end din kastearm. I andet forsøg vil du aldrig kunne kaste så langt som med fuld kropsindsats. Det viser, at din overkrop spiller en vigtig rolle i at generere styrke. Den transporterer energi fra dine ben, hofter og tilbage til din arm, så tennisbolden kan flyve så langt som muligt. I Functional Training skal din core arbejde kontinuerligt for at udføre de komplekse bevægelser. Positivt sideaspekt: Functional Training forebygger optimalt moderne hverdagsproblemer som nakke- og rygsmerter. Det forbedrer din kropsholdning og sikrer, at ujævne kraftforhold mellem dine kropshalvdele er afbalancerede.

Hvem er Functional Training egnet til?

Kort sagt: for alle. Målet om at gøre atleten mere fit for bedre at kunne klare hverdagens udfordringer kommer alle aldersgrupper, køn og fitnessniveauer til gode. Det faktum, at Functional Training primært er baseret på din egen kropsvægt, betyder, at de maksimale belastninger er overkommelige. Samtidig kan træningsudstyr som slyngetrænere bruges til at justere træningsvægten meget godt og kontinuerligt. Det faktum, at Functional Training bruges både i fysioterapi og i topsport, viser, hvor alsidig denne træningsmetode er, og at alle atleter kan træne med Functional Training uanset deres nuværende fitnessniveau. Functional Training har således et vist universelt krav på at gøre alle atleter i bedre form.

Functional Training gør alle bedre

Uanset om du vil deltage i næste års Strong Man Run, støtte din fodboldklub bedre med hurtigere spurter og bedre en-mod-en-kampe, skal regenerere dig selv efter en operation eller vil overleve den stressende hverdag med børn og indkøb fysisk lettere: Functional Training er den rigtige træning for dig, fordi den systematisk og specifikt adresserer dine krav og mål og effektivt gør dig bedre.

deaerosling Sling Trainer Functional Training Gruppe Ausfallschritt übungenaerosling Suspension Trainer Functional Training Group Lunge Exercise

Functional Training Udstyr

Selv om Functional Training ofte sidestilles med kropsvægtstræning, kan træningsmulighederne selvfølgelig udvides med noget udstyr. Det gør det muligt at styre træningsintensiteten bedre eller at tilpasse træningen endnu bedre til den pågældende sportsgren. Vi vil gerne præsentere det vigtigste Functional Training udstyr her.

Suspensionstræner

Suspension Trainer er det mest universelle træningsredskab på Functional Training. Selv om stropperne ser enkle ud og er lette at fastgøre med ankerslyngen, er der ingen andre træningsredskaber, der tilbyder så mange trænings- og justeringsmuligheder som Suspension Trainer. aeroSling Suspension Trainers fra aerobis giver endnu flere muligheder end statiske suspension trainers med deres centrale trisse.
Du kan variere sværhedsgraden af de enkelte øvelser ved hjælp af den vinkel, du placerer dig i forhold til ophænget. Når du f.eks. laver armbøjninger, bliver øvelsen sværere, hvis din krop er parallel med jorden, dvs. at hængetræneren hænger i en vinkel på 90 grader i forhold til jorden. Jo mere du afviger fra disse 90 grader, jo lettere bliver øvelsen. Så selv absolutte begyndere har en chance for at lave deres første armbøjninger her.

Uovertruffen variation af øvelser

Variationen af øvelser med en suspension trainer er enorm. Da du enten kan holde i håndtagene med hænderne (enkelt eller dobbelt) eller skubbe fødderne gennem løkkerne, kan du effektivt træne alle dele af din krop. Den kontinuerlige variation af træningsvinklen betyder, at du kan træne med præcis den intensitet, du har brug for. Desuden kan den fastgøres næsten hvor som helst takket være ankerslyngen, og du kan begynde at træne med det samme. Suspension Trainer tilbyder altså perfekt tilpasning til dine behov, ikke kun med hensyn til antallet af øvelser, men også med hensyn til træningsintensitet og valg af sted. Det er ikke uden grund, at Suspension Trainer er blevet synonym med Functional Training.

Fitness Sandbag

Konventionelle træningsvægte som vægtstænger og håndvægte har en stor ulempe, når det gælder Functional Training: De er stive og har ikke meget at gøre med de belastninger, vi skal flytte i hverdagen. En indkøbspose eller en kasse med vand fordeler ikke deres vægt jævnt, men der er steder, hvor der er mere vægt, og steder, der er lettere. Så vægten er ujævnt fordelt og har en vis ustabilitet.

Reelle vægte er ustabile

Ofte kan indholdet også stadig bevæge sig rundt og dermed hele tiden generere nye impulser, mens man bærer, som skal afbalanceres med muskelkraft. En sandbag efterligner disse belastninger optimalt, da den gør det muligt for fyldet at bevæge sig indeni. Med forskellige bærehåndtag giver en Sandbag også betydeligt flere træningsmuligheder end en vægtstang, da grebet kan ændres løbende under træningen. Man kan også tage fat i sandbag i den ydre skal uden at bruge håndtagene for at gøre træningen endnu mere "livagtig".

Vand som træningsvægt

Vores Sandbag giver også mulighed for at fylde dem med vand i stedet for sand. Det giver en helt anden dimension af ustabilitet, da vandet aldrig står stille under øvelsen. Så betyder det ikke længere noget, at sandsække er delvist belastede med meget mindre vægt end vægtstænger.

Denne ustabilitet, som er central for Functional Training, findes kun i sandsække. Og på grund af de forskellige håndtagsvarianter og den kompakte form er der flere alsidige træningsmuligheder end med vægtstænger eller håndvægte. Du kan svinge sandbag som en kettlebell, men du kan også holde den i håndtagene og snurre den rundt om kroppen. Alle disse muligheder kombineret med den ustabile vægt giver en stor træningseffekt for coremuskulaturen, som skal udligne al den stress. Du skal helt sikkert have prøvet Sandbag træning!

Modstandsbånd

De ser enkle ud, men de er utroligt alsidige og kan være forbandet udfordrende: Modstandsbånd. Det er endeløse elastikker, som giver forskellig modstand afhængigt af tykkelse og diameter. Det særlige ved at træne med modstandsbånd er styrken af modstanden, som øges, jo mere du strækker dem. I træk- og skubbeøvelser har du den maksimale modstand i slutpositionen, hvor musklerne er spændt maksimalt. Det gør træningen særligt skånsom for leddene og muliggør også hurtige, eksplosive bevægelser.

Styrketræning i alle retninger

Modstandsbånd har en stor fordel i forhold til håndvægte: De kan bruges i alle vinkler og giver altid den ønskede modstand. I modsætning til en håndvægt opstår modstanden ikke på grund af tyngdekraften, men på grund af forlængelsen. Derfor kan du træne stående det meste af tiden og behøver ikke at nøjes med en bænk. Dette viser også, at kernen igen spiller en central rolle i Functional Training med modstandsbånd, fordi den skal stabilisere kroppen, mens lemmerne forsøger at arbejde med al deres styrke mod båndets modstand. Hvis du træner liggende på en bænk med håndvægte, behøver du ikke at involvere kernen så meget for at mestre bevægelserne rent.

Det lette alternativ til håndvægte

Selvom man ofte ser modstandsbånd i fitnesscentre, bliver de som regel ikke brugt til deres fulde potentiale. Det meste af tiden bruges de som støtte til pull-ups eller dips. Men at de kan meget mere, kan man først og fremmest se med alfabåndene i forbindelse med Double Handle og ankerslyngen. Det gør styrketræning med elastikker meget mere behagelig. Alphabands er ikke kun et let, kompakt alternativ til håndvægte, som du kan bruge overalt, men på grund af de beskrevne fordele tilbyder de også en alsidig funktionel helkropstræning, som er helt uafhængig.

Træning med reb

En færdighed, som man sjældent bliver konfronteret med, er rebklatring. Det er en stor skam, for rebklatring er en fremragende helkropsøvelse, der kombinerer styrke, udholdenhed og koordination i ét. Men det er nok de færreste fitnesscentre, der kan opfylde de nødvendige krav til loftshøjde (og samtidig er villige til at tage risikoen for skader). Revvll Rope Trainer er derfor det perfekte alternativ til at efterligne den funktionelle overkropstræning ved rebklatring og tilbyder også vigtige fordele, som udvider din træning betydeligt.

Den mest variable rebtræning

Den store ulempe ved rebklatring er, at rebet til sidst slutter, og du er nødt til at stoppe med at klatre. Med revvll har du ikke dette problem. Rebet fortsætter med at køre, indtil du ikke har flere kræfter tilbage, eller din timer er udløbet. Desuden giver revvll med sine modstandsindstillinger mulighed for at tilpasse træningen nøjagtigt til dit fitnessniveau. Så hvis du stadig er helt i begyndelsen eller er i gang med fysioterapi, kan modstanden justeres, så du kan udføre øvelsen optimalt. På det højeste modstandsniveau skal du give alt, hvad du har, for ikke at give op for tidligt. Revvll tilbyder sværhedsgrader fra meget let til udfordrende. Det er her, det universelle krav fra Functional Training , som blev nævnt i begyndelsen, kommer ind i billedet for virkelig at gøre alle brugere bedre. Det faktum, at revvll tilbyder endnu flere træningsmuligheder end at simulere rebklatring, gør det til et unikt Functional Training udstyr, der er uden sidestykke i hele verden.

"Battle Ropes"

Selv om Functional Training træner komplekse bevægelsesmønstre for at træne ikke bare muskler, men også muskelkoordination, behøver træningsudstyret ikke at være kompliceret. Tværtimod er de fleste af de træningsredskaber, der præsenteres her, ekstremt enkle og tilbyder alligevel en bred vifte af træningsmuligheder og anvendelsesområder. Battle Ropes er en undtagelse, fordi de har ét hovedformål: at udtømme dine kræfter.

Enkelt er ikke altid let

Træningen med træningsrebene er så enkel, som du tror: Du tager fat i rebet i hver ende og forsøger at holde det i bevægelse så længe som nødvendigt. Det sker som regel i bølgebevægelser, så bølgerne løber til ankerpunktet. Det, der lyder enkelt og ser enkelt ud, er dog slet ikke let, hvis du skal flytte det. Rebene kræver meget af dig. Du kan dog godt styre intensiteten i træningen ved at vælge et tyndere og kortere reb til at begynde med. Jo længere og tykkere rebet er, jo hårdere bliver træningen. For hver bølge skal der flyttes mere vægt.
Functional Training med Battle Ropes er en udfordring i begyndelsen, men det er meget sjovt at bruge det.

Functional Training øvelser og træningsplaner

Functional Training Øvelser og træningsplaner kan selvfølgelig fås direkte fra os. Til at begynde med kan du forberede dig på den nye træningsform med rene kropsvægtsøvelser. Til dette formål har vi udviklet Bodyweight Training Plan A, som er beregnet til begyndere. Hvis du allerede har opbygget en vis styrke, kan du prøve pull-ups i Bodyweight Training Plan B. Så er du allerede godt rustet til de første ugers træning.

Træningsvideoer fra aerobis

Hvis du gerne vil udvide din Functional Training med udstyr som f.eks. en suspension trainer eller en sandbag, har vi også den rette hjælp til at komme i gang. Når du køber et produkt fra aerobis , får du eksklusiv adgang til en online-dvd med introduktionsvideoer og træningsprogrammer i realtid, som vores træner Fabi først forklarer i detaljer, og som du derefter kan gennemføre på samme tid som vores trænere. Her får du et indtryk af de inkluderede videoer. Online-dvd'erne indeholder også træningsplaner til download, som gør det så nemt som muligt for dig at komme i gang med Functional Training med aerobis -udstyr.
Til hvert af vores produkter har vi også lavet en række øvelsesvideoer, som forklarer nogle af Functional Training øvelser. Her finder du en oversigt over alle de træningsvideoer, vi har udgivet indtil videre:

Alle de viste øvelser er naturligvis kun en brøkdel af, hvad Functional Training udstyr fra aerobis kan tilbyde. Træningsudstyret aerobis byder på et stort udvalg af øvelser, og de præsenterede Functional Training -øvelser er kun et første startskud til en varieret træning.

deaerosling Sling Trainer Functional Training Gruppe Pistol Squat übungenaerosling Suspension Trainer Functional Training Group Pistol Squat Exercise

Følg os på Instagram!

Hvis du vil se mere af det unikke indhold, som vores fans skaber med vores Functional Training udstyr, så følg os på Instagram. Vi poster jævnligt de nyeste og bedste opslag fra vores fantastiske fans. Og måske vil du en dag tagge os i et af dine opslag eller historier?

De mest populære artikler fra vores Functional Training blog

Du kan finde mere information om Functional Training i vores blog. Her forklarer venlige personlige trænere og fitnesseksperter deres yndlingsøvelser eller giver vigtige tips til, hvordan du får mest muligt ud af din træning. Så kig jævnligt forbi, eller tilmeld dig vores nyhedsbrev for at holde dig opdateret.