Pull-up-træning - undgå disse fejl for enhver pris!

Pull-ups: Alle kender dem, men de færreste tør lave dem. Det kræver ikke andet end regelmæssig øvelse og en god portion vilje, så kan du også træne hele overkroppen med denne effektive fitnessøvelse og samtidig have det sjovt!

Derfor bør pull-up-træning helt sikkert være på dit skema

Hvorfor skal du trække din krop op på en stang? Fordi du styrker din ryg, dit bryst, dine mavemuskler og dine overarme med denne øvelse. Desuden forbrænder du fedt og forbedrer din koordination, længe efter at træningen er overstået. Generelt behøver du ikke noget avanceret udstyr for at udføre pull-ups. Udover en chin-up bar kan du også bruge en robust gren, et stillads eller en dørkarm. Bare vær sikker på, at de rent faktisk kan bære din vægt.

Det er det, du skal være opmærksom på, når du laver pull-up-træning!

Det hjælper dog ikke bare at lade benene dingle. Ved pull-ups er en perfekt udførelse af øvelsen særlig vigtig for at bruge muskler og syn korrekt.
Fortsæt derfor med tålmodighed: Udfør øvelsen kontrolleret, og giv dig først i kast med pull-up-stangen, når du er i stand til at udføre den korrekt.
I din pull-up-træning har du også mulighed for at vælge mellem forskellige pull-up-udførelser.

• Pull-ups med skulderbredt greb anses for at være den sædvanlige startvariant, hvis man vil træne pull-ups. Tag fat i pull-up-stangen med håndfladerne vendt fremad, kryds fødderne og løft dem uden at svinge. Træk nu skulderbladene sammen, og løft dig selv op, indtil hagen rager op over stangen.
• Med et bredt overhåndsgreb og håndfladerne væk fra kroppen arbejder du primært med dine rygmuskler. Du skåner kun dine skuldre.
• Ved stramme pull-ups i underhåndsgreb bruger man mindre rygstyrke, men primært biceps.

Hvis du vil lave pull-ups korrekt, skal du være opmærksom på følgende yderligere detaljer:

Få et ordentligt greb

Start din pull-up-træning med det rigtige greb. Placer fingrene ved siden af hinanden og tommelfingrene rundt om stangen for at få et godt greb. Hæng ud i en afslappet position med næsten strakte arme.

Arme, ben og skulderblade

Træk nu skulderbladene sammen, aktivér mavemusklerne, og træk knæene ind mod dig med let krydsede ben. Det hjælper dig med at undgå et ukontrolleret svaj.

Træk op og sænk korrekt

Før nu brystet langsomt op til stangens højde uden fremdrift og med konstant overkropsspænding. Peg hovedet fremad, og før hagen over stangen. Sænk dig ned igen på samme kontrollerede måde, indtil dine fødder når gulvet. Du kan selvfølgelig træne flere pull-ups i træk uden at sætte dem ned.

Pull-up-træning: de mest almindelige fejl

For at få en effektiv pull-up-træning uden skader og overbelastninger skal du udføre dine pull-ups korrekt. Undgå derfor følgende fejl:

• Brug momentum: Fikser aldrig med benene i vejret, men træk dig op alene ved hjælp af muskelkraft.
• Halve mål: Udfør hele bevægelsen, og lad dig ikke falde ned, når du når toppen.
• Forkert vejrtrækning: Hold aldrig vejret! Træk vejret ind, når du trækker op, og pust ud, når du sænker dig.

Tips til begyndere og øvede

Du kan inkorporere pull-up-træning i din træning, selv om du er nybegynder. Men al begyndelse er svær. Så vær tålmodig, og giv ikke op! Hvis du derimod er semi-professionel, skal du sørge for hele tiden at udfordre dig selv! Undgå, at dine muskler vænner sig til belastningen, bland dem - og tilføj variation til dit træningsprogram!
I begge tilfælde er her nogle tips til endnu mere sjov og succes med pull-up-træning.
Hvis du er nybegynder:

• Hvis du aldrig har lavet pull-ups, skal du først træne armene og latissimus. Hertil er f.eks. en rebtræner eller øvelser med slyngetræneren velegnede.
• Bed om støtte: Hvis nogen holder dine ben, skal du trække mindre kropsvægt op.
• Stå på et trin eller en stol: Det forkorter din vej op.
• Brug spændingen i en powerband: Med dette hjælpemiddel knæler du på et modstandsbånd, der er bundet til stangen.
• Gør øvelsen kortere: Start i toppen, og sænk dig kun langsomt ned fra stangen.

Som avanceret motionist:

• Varier dit tempo: hurtigt op, langsomt ned eller omvendt.
• Skift grebsposition: bredt eller smalt, i overhånds-, underhånds- eller hammergreb
• Brug vægte som vores justerbare vægtvest: Hvis du vil løfte mere end din egen kropsvægt, kommer du ikke uden om dem. Vægte, der kan spændes på eller sættes fast, er velegnede.

Konklusion: Jo mere fejlfri pull-up-træningen er, jo større er træningssuccesen.

Enten med lidt støtte eller med bare hænder: Pull-up-træning er ideel til at opbygge muskler for atleter på alle fitnessniveauer. Men disse krævende øvelser kræver disciplin, den rigtige teknik og regelmæssig træning. Så bliver pull-up-træningen en succes - og vil helt sikkert give dig sjov på lang sigt!