Isometriske øvelser - så meget mere end bare genoptræning!

Du spiller fodbold, går til aerobic, bruger tid på cyklen eller stepmaskinen - kort sagt: du er altid i bevægelse? Prøv nogle statiske øvelser for at afbalancere det! Bare rolig: De ser måske ikke så spændende ud, men de er helt sikkert mere anstrengende og effektive, end du måske tror. Det er ikke for ingenting, at selv professionelle atleter sværger til planke og co!

Hvad er isometriske øvelser egentlig?

Udtrykket isometri stammer fra oldgræsk. Det er sammensat af præfikset "isos" for lige og substantivet "metron" for mål. Så det repræsenterer overholdelsen af en identisk længdeudstrækning. Du har måske hørt styrkeatleter tale om isometriske spændingsøvelser i fitnesscentret.

Eller måske har du undret dig over, hvordan en træning kan se ud uden vægtstænger eller store maskiner? Svaret er enkelt: De statiske øvelser med sandsække, powerband eller slyngetræner er lige så effektive: isometrisk træning vil holde dig engageret, selv uden træk- eller skubbebebevægelser. Eller endnu bedre, få dig til at blive forpustet.

Mange bliver først introduceret til dem i fysioterapi

De fleste mennesker er mere fortrolige med isometriske øvelser inden for fysioterapi. Formålet med disse øvelser er helt klart at gøre musklerne klar til hverdagen igen. Undrer du dig over, hvorfor isometriske øvelser også er velegnede til sport?

Her er lidt flere detaljer: De fleste sportsaktiviteter involverer bevægelsessekvenser, hvor du trækker udvalgte muskelgrupper sammen og slipper dem igen. Ved isometrisk træning holder du derimod dine muskler sammentrukket under hele øvelsen. Og du gør det på en sådan måde, at de hverken forkortes eller forlænges. Det gør øvelserne endnu mere udfordrende!

Det modsatte af isometriske spændingsøvelser er dynamiske øvelser - ofte udført med frie vægte eller en større maskine under styrketræning. Du skifter mellem koncentriske og excentriske bevægelser, dvs. sammentrækning og efterfølgende afslapning af dine muskler.

Du kan i øvrigt også kombinere isometriske spændingsøvelser med dynamiske styrkeøvelser. For eksempel ved at løfte vægte og holde dem ubevægelige i samme position i et par sekunder, før du sænker dem.

Hvad er fordelene ved isometriske øvelser?

Der er gode grunde til, at selv professionelle atleter ikke kun har excentriske, men også isometriske ü-øvelser på deres daglige program:

• Du styrker din kernestabilitet og øger din maksimale styrke.
• Du stresser dit kardiovaskulære system og forbedrer din udholdenhed
• Du vil være mentalt fokuseret og sikre hurtigere muskelvækst
• Du øger din grebsstyrke og reducerer risikoen for skader

Forsigtig: For meget ensidig isometrisk træning har også ulemper.

Når alt det er sagt, er der også et par ting, du skal være opmærksom på, når du laver isometriske øvelser. For at du kan få 100 procent udbytte af træningen. På den måde træner du specifikke muskelgrupper helt isoleret. Integrer derfor isometriske øvelser i din træningsplan, men fokuser stadig på aktiviteter med et samspil mellem forskellige kropsområder. Hold heller aldrig vejret under træningen, da dit kredsløb ellers vil lide af iltmangel.

Stort udvalg af tilgængelige isometriske øvelser

Den mest kendte isometriske øvelse er nok underarmsplanken. Med den træner du både dine overfladiske og dybe kernemuskler Din kerne vil blive styrket og efterfølgende hjælpe dig med styrkeøvelser som squats eller bænkpres.

Ud over din egen kropsvægt kan slyngetrænere og alphaband powerbands bruges som et fantastisk supplement. Især powerbands hjælper med at skalere intensiteten bedre. Den ustabilitet, som slyngetræneren skaber, giver en ekstra balanceudfordring. Desuden kan belastningen fra din egen kropsvægt doseres bedre med den. Med dem kan du også udføre de isometriske øvelser korrekt som absolut nybegynder, men også udfordre dig selv mere som avanceret atlet.

Generelt inddeles isometriske øvelser i følgende kategorier:

• At holde fast: Fokus er at holde den samme kropsposition så længe som muligt.
• Giver efter: Det er her, du trods alt bruger en ekstra vægt. Så snart du ikke kan holde positionen længere, følger en ekstra (excentrisk) udstrækning af dine muskler.
• Overvinde: Har du nogensinde prøvet at flytte en fast modstand under maksimal anstrengelse?

Med tiden kan du tage det et skridt videre og bevæge dig fra den grundlæggende plankeposition til en enarmet sideplanke. Alternativt er rygøvelsen Superman eller squat presset mod en væg populære. Men sørg altid for at udføre den korrekt! Hold hellere din position kortere, og gå ikke på kompromis med teknikken.

Så snart øvelserne med din egen kropsvægt ikke længere udfordrer dig, kan du integrere kettlebells og vægtveste i træningen. Som du kan se, er der altid plads til forbedringer, også i isometrisk træning!

Hvem har gavn af isometrisk træning?

Både begyndere og erfarne professionelle har gavn af isometrisk træning, og det samme har genoptræningspatienter: De kropsspændende øvelser bruges ofte specifikt efter sportsskader. Inkluder træningen i dit almindelige sportsprogram som et supplement. Du vil snart mærke fremskridt i din kernestabilitet, styrke og udholdenhed.

Der er mere at overveje

Hvis du også undlader den klassiske styrketræning med tunge vægte under isometriske Übungen-øvelser, er de ikke mindre anstrengende! Giv derfor dine muskler tid nok til at restituere. Og giv dem den ilt, de har brug for under træningen, ved at trække vejret jævnt.

Sidst, men ikke mindst: Hav tålmodighed! Ingen mester er faldet ned fra himlen endnu. Men i sidste ende vil det lykkes dig at holde Plank og Co. i minutter!