Kammeratøvelser!

"Vil du med i fitnesscenteret?"

Ikke kun fordi de kan være godt selskab, kan træningspartnere være en god tilføjelse. Du kan også gøre andre ting med dem. Tutorial Thursday fortæller dig, hvad de helt præcist kan tilføje til din træning.

Du kan altid træne alene, og det er ganske effektivt. Men har du nogensinde prøvet partnerøvelser? Og jeg mener ikke at give din træningspartner vægtstangen fra stationen, så han/hun kan opnå en ny PR. Selvfølgelig er 'spotting' en af fordelene, når du går i fitnesscentret med en ven. Den ene kan holde øje med den anden og sørge for, at han/hun ikke bliver knust af en vægtstang. Det er venskab lige der! Et andet godt aspekt er, at der altid er nogen, der kan fange dine træningsuheld og lægge dem ud på nettet, så du kan se dem igen i al evighed:

Men du kan være endnu mere effektiv som træningspartner. Tag f.eks. træning på sandbag . Der er utallige øvelser, hvor man rækker, kaster, skubber eller trækker hen over sandbag. Tro mig, det er sjovt!

Sandbag Partnerøvelser

Prøv det: Stil jer overfor hinanden med ca. en meters mellemrum, fødderne i skulderbreddes afstand. En af jer har sandbag i den såkaldte front rack position, også kendt som Zercher position, altså på overarmene foran skuldrene. Partner 1 laver en front squat og strækker hoften eksplosivt i slutningen, så sandbag samler nok energi til at hoppe op. Du kan skubbe den lidt op med armene for at skabe mere momentum. sandbag skal flyve over til partner 2, som griber den med overarmene foran skuldrene, fører sandbag nedad med en frontsquat og kaster vægten tilbage, som partner 1 gjorde før. Dette gør du gentagne gange. Sørg for, at du hele tiden griber sandbag med ret ryg og udfører frontsquat med perfekt form.

En anden god øvelse er planken med udvendigt træk. I stiller jer begge i en plankeposition parallelt med hinanden. Lad os sige, at partner 1 er til venstre, og partner 2 er til højre. Partner 1 starter med at trække sandbag med sin venstre arm ind under sin egen planke til venstre side. Derefter trækker makker 1 sandbag med højre arm, indtil den ligger lige ved siden af makker 2, til højre for makker 1. Derefter gør partner 2 det samme og trækker sandbag væk fra partner 1 og derefter hen mod partner 1. Gentag, gentag, gentag. En god øvelse til at styrke din core og dine skuldre. Sørg for at holde en lige planke hele tiden. Bevæg slet ikke hoften, når du trækker i sandbag.

aeroSling Partnerøvelser

Hvis du ejer en aeroSling dynamisk slyngetræner med trisse, kan du også prøve nogle partnerøvelser. Trissen gør det muligt for jer begge at holde i det ene håndtag og skabe træningsmodstand for den anden.

Yderste rotation med aeroSling:

Den aeroSling er monteret i skulderhøjde på en pæl, en lanterne eller en anden robust genstand. Stå oprejst med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, let bøjede knæ, og se direkte på hinanden. Vælg afstanden til ankerpunktet på aeroSling , så I begge kan holde det ene håndtag lige foran jer med strakte arme. Dette er startpositionen. Partner 1 begynder at rotere væk fra ankerpunktet, mens partner 2 langsomt roterer ind mod ankerpunktet og skaber træningsmodstand for partner 1. Sørg for kun at rotere omkring rygsøjlen, ingen undvigende bevægelser er tilladt! Denne øvelse er god til at drille din partner, fordi den partner, der roterer udad, typisk er lidt stærkere end den partner, der roterer indad (excentrisk vs. koncentrisk). Bortset fra denne sjove faktor har øvelsen den store fordel, at der er konstant stress, selv når partneren trækker sit håndtag væk fra ankerpunktet.

Og med et Flex Handle S eller XL er der endnu flere øvelser, du kan lave. Se videoen nedenfor for at få lidt inspiration.

Partnerøvelser med kropsvægt

Det var kun nogle få eksempler på partnerøvelser med små redskaber. Der er selvfølgelig mange flere. Der er praktisk talt ingen grænser for dine muligheder. Selv kropsvægtstræning kan forbedres med partnerøvelser (jeg ved, hvad du tænker, hold op med det!). Se den følgende video for nogle eksempler:

Fordelene ved partnerøvelser er:

• Sjovt!!!

  At være aktiv sammen og selv finde på passende øvelser er simpelthen fantastisk. Man kan tale med hinanden, grine og motivere hinanden. Tiden flyver, når man træner sammen. Et delt problem er et halveret problem. Det gælder på en måde også for træning sammen. Jeg vil dog ikke kalde træning for et problem. Men du forstår, hvad jeg prøver at sige.

• Variation og flere muligheder

  Der er ikke noget værre end ensformig træning. Du har allerede set et par eksempler på, hvordan du kan pifte din træning op, men der er altid mere.

• Overvågning

  Som allerede nævnt har du konstant opsyn gennem din træningspartner. Dermed har du nogen, der kan rette dig, når du har dårlig form. Forudsat at I begge kender den korrekte form.

• Limning

  At træne sammen hjælper med at opbygge bånd. Især i vores stressede og hektiske tid er det godt at tilbringe lidt intensiv tid med en kammerat. Så hvorfor ikke træne sammen og bringe venskabet op på et nyt niveau?

I sidste ende er der kun to ting tilbage at sige:

Giv partnertræning en chance, og prøv det.