Підйоми на одній нозі - що робить їх такими крутими
Підтягування на одній нозі
проти стандартних підйомів штанги лежачи
Станова тяга однією ногою (також відома як single-leg deadlift / абревіатура SLDL) - це, по суті, не що інше, як станова тяга на одній нозі. У цій статті ви дізнаєтеся про тренувальний ефект, переваги та варіації.
Ось чому станова тяга на одній нозі краща за станову тягу на двох ногах
Станова тяга на одній нозі має сильніший тренувальний ефект, ніж варіант з двома ногами, а також тренує координацію. Це особливо цікаво для вас, якщо ви хочете розширити свій повсякденний фітнес. Крім того, його можна використовувати як силове тренування, щоб підвищити свою ефективність в інших видах спорту. Тут, до речі, вам можуть стати в нагоді стрічки опору, такі як алфавітна стрічка Loop.
Зрештою, більшість повсякденних навантажень є односторонніми за своєю природою. А багато видів спорту, як-от футбол чи баскетбол, також вимагають постійних силових зусиль на одній нозі.
Це вже очевидно при ходьбі або бігу, природних способах пересування людини. Але також під час підйому сходами, лазіння та багатьох стрибкових рухів.
Коротка історія односторонніх навчань
Цікавий факт: Двосторонні, або двоногі, вправи не завжди були стандартом. Близько 100 років тому це була лише варіація, оскільки односторонні вправи вважалися кращими. Це ґрунтувалося на простих логічних міркуваннях, які зараз вважаються підтвердженими завдяки науковим методам.
Короткий виклад переваг станової тяги на одній нозі
Можна виділити чотири переваги підйому штанги на одній нозі:
- Станова тяга однією ногою створює значно менше навантаження на хребет, що призводить до зниження ризику травмування тулуба або спини.
- Вища активація м'язів-стабілізаторів суглобів збільшує несучу здатність у трьох площинах руху і одночасно зменшує надмірні ухильні рухи.
- Виправляється асиметрія між кінцівками, оскільки вправа допомагає виправити м'язовий дисбаланс.
- У порівнянні з двосторонньою тягою на кожну ногу прикладається більша потенційна сила.
Коротко кажучи, це означає, що станова тяга однією ногою безпечніша для спини, тренує стабільність суглобів і сприяє симетрії сили тіла. Таким чином, станова тяга на одній нозі краще підходить для збільшення сили і росту м'язів, ніж двостороння. Так стверджує і наука.
Станова тяга однією ногою має комплексний тренувальний ефект
Наразі багато досліджень присвячено вивченню активності стабілізуючих м'язів стегна під час виконання різних вправ на одній нозі. Нещодавно також і під час підйому на одній нозі з обтяженнями. Ось що було виявлено:
Середній сідничний м'яз (gluteus medius) активується більшою мірою під час піднімання ніг схресно на одній нозі, ніж під час піднімання ніг схресно на двох ногах. Великий сідничний м'яз (gluteus maximus) і біцепс стегна (згинач ноги на задній поверхні гомілки) також демонструють вищу активність під час цієї вправи. Лише активація великого розгинача спини знижується під час підйому штанги на одній нозі. Отже, це свідчить про вищий тренувальний ефект односторонньої тяги, як з обтяженням, так і без нього.
У становій тязі на одній нозі учасники піднімали в середньому більше половини ваги, яку вони використовували в становій тязі на двох ногах. Це явно свідчить про швидший і вищий приріст сили при виконанні станової тяги однією ногою.
Вага, що використовується для тяги на одній нозі, така ж, як і для тяги на двох ногах.
До речі, залежно від бажаного ступеня тяжкості, можна підібрати відповідні ваги: A sandbag, алфавітний loop , силові стрічки, а також гирі, гантелі або штанги. Звичайно, ви також можете виконувати інші вправи з вищезазначеними інструментами. Більше sandbag вправ можна знайти тут
Диво двостороннього дефіциту сили
Двосторонній дефіцит сили описує наступний феномен: люди в принципі здатні на більшу силову віддачу, коли вони активні однією рукою або однією ногою. Це означає, що якщо ви приділятимете більше уваги таким вправам, то ваші тренування будуть ефективнішими. До речі, в цьому може допомогти вищезгаданий альфа-бенд loop .
Також існує багато варіацій для станової тяги на одній нозі!
Ви можете варіювати вправи, використовуючи різну вагу. Наприклад, з гирями можна піднімати вагу ближче до центру ваги тіла, що особливо зручно для спини. Якщо ж для досягнення сильнішого тренувального ефекту вага повинна лежати перед віссю стегна, особливо добре підходять штанги.
Також можлива станова тяга з розтягуванням на одній нозі. Вам може сподобатися варіація з підвісним тренажером для шківів
Підсумовуючи, можна сказати, що всі варіації станової тяги на одній нозі є одночасно м'якими та особливо ефективними.