버디 운동!
"헬스장에 갈래요?"
교육 파트너는 좋은 친구가 될 수 있을 뿐만 아니라 큰 도움이 될 수 있습니다. 파트너와 함께 다른 일을 할 수도 있습니다. 목요일 튜토리얼에서는 운동 파트너가 운동에 정확히 어떤 도움을 줄 수 있는지 알려드립니다.
혼자서도 충분히 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 하지만 파트너와 함께 운동해 본 적이 있나요? 트레이닝 파트너에게 역에서 바벨을 건네주며 새로운 기록을 세우라는 뜻이 아닙니다. 물론, 친구와 함께 헬스장에 갈 때 '스포팅'은 장점 중 하나입니다. 한 사람은 다른 한 사람이 바벨에 부딪히지 않도록 조심할 수 있습니다. 이것이 바로 우정입니다! 또 다른 장점은 여러분의 훈련 실수를 캡처하여 인터넷에 올려 영원히 다시 볼 수 있는 누군가가 항상 있다는 사실입니다:
하지만 교육 파트너로서 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. sandbag 트레이닝을 예로 들어보세요. sandbag 을 손으로 잡고, 던지고, 밀거나 당기는 수많은 운동이 있습니다. 정말 재미있어요!
Sandbag 파트너 운동
1미터 정도 거리를 두고 서로 반대편에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 한 명은 sandbag 을 어깨 앞쪽의 팔에 얹은 이른바 프론트랙 자세, 즉 제로셔 자세를 취합니다. 파트너 1은 프론트 스쿼트를 하고 마지막에 엉덩이를 폭발적으로 뻗어 sandbag 점프할 수 있는 충분한 에너지를 모읍니다. 팔로 살짝 밀어 올리면 더 많은 추진력을 얻을 수 있습니다. sandbag 은 파트너 2에게 날아가고, 파트너 2는 어깨 앞쪽의 팔로 잡아서 프론트 스쿼트로 sandbag 을 아래쪽으로 유도한 다음 파트너 1처럼 웨이트를 뒤로 던집니다. 이 동작을 반복합니다. 항상 등을 곧게 펴고 sandbag 을 잡고 완벽한 자세로 프론트 스쿼트를 수행해야 합니다.
또 다른 훌륭한 운동은 바깥쪽으로 당기는 플랭크입니다. 두 사람이 서로 평행한 자세로 플랭크 자세를 취합니다. 파트너 1이 왼쪽, 파트너 2가 오른쪽이라고 가정해 보겠습니다. 파트너 1은 왼팔로 자신의 플랭크 아래로 sandbag 을 왼쪽으로 당기는 것으로 시작합니다. 그런 다음 파트너 1은 오른팔로 sandbag 을 파트너 2의 바로 옆, 파트너 1의 오른쪽에 놓일 때까지 당깁니다. 그런 다음 파트너 2도 같은 방법으로 sandbag 을 파트너 1에게서 멀어지게 한 다음 파트너 1 쪽으로 당깁니다. 반복, 반복, 반복합니다. 코어와 어깨를 강화하는 데 좋은 운동입니다. 항상 플랭크를 똑바로 유지하세요. sandbag 을 당길 때 엉덩이를 전혀 움직이지 마세요.
aeroSling 파트너 운동
도르래가 달린 다이나믹 슬링 트레이너 ( aeroSling )가 있다면 파트너 운동도 시도해 볼 수 있습니다. 도르래를 사용하면 두 사람이 한쪽 손잡이를 잡고 다른 쪽 손잡이에 운동 저항을 가할 수 있습니다.
aeroSling 로 바깥쪽 회전을 합니다:
는 aeroSling 는 기둥, 랜턴 또는 기타 튼튼한 물체에 어깨 높이 정도로 장착합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서서 서로를 똑바로 바라볼 수 있도록 합니다. 두 사람이 양팔을 곧게 펴고 손잡이 하나를 정면에서 잡을 수 있도록 aeroSling 의 앵커 포인트까지의 거리를 선택합니다. 이것이 시작 위치입니다. 파트너 1은 앵커 포인트에서 멀어지면서 회전을 시작하고 파트너 2는 앵커 포인트를 향해 천천히 회전하며 파트너 1을 위한 트레이닝 저항을 만듭니다. 회피 동작은 허용되지 않으므로 척추 중심으로만 회전해야 합니다! 이 운동은 일반적으로 바깥쪽으로 회전하는 파트너가 안쪽으로 회전하는 파트너보다 약간 더 강하기 때문에(편심 대 동심) 파트너를 놀리는 데 좋습니다. 이러한 재미 요소 외에도 이 운동은 파트너가 핸들을 앵커 포인트에서 멀어지더라도 지속적인 스트레스를 받을 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
플렉스 핸들 S 또는 XL을 사용하면 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 아래 동영상을 보고 영감을 얻어보세요.
파트너 체중 운동
이는 작은 장비를 이용한 파트너 운동의 몇 가지 예에 불과합니다. 물론 더 많은 운동이 있습니다. 선택의 폭에는 사실상 제한이 없습니다. 파트너 운동으로 웨이트 트레이닝도 향상시킬 수 있습니다(무슨 생각인지 알아요, 그만둬요!). 몇 가지 예는 다음 동영상을 참조하세요:
파트너 운동의 장점은 다음과 같습니다:
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재미있어요!!!
함께 활동하며 적절한 운동법을 생각해내는 것도 좋은 일입니다. 서로 이야기하고, 웃고, 서로에게 동기를 부여할 수 있습니다. 함께 훈련하면 시간이 금방 지나갑니다. 문제를 공유하면 문제가 절반으로 줄어듭니다. 이는 어떤 의미에서 함께 훈련할 때도 마찬가지입니다. 하지만 저는 훈련을 문제라고 부르지 않습니다. 하지만 무슨 말인지 이해하실 겁니다.
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다양성 및 더 많은 가능성
단조로운 훈련보다 더 나쁜 것은 없습니다. 훈련에 활기를 불어넣을 수 있는 몇 가지 예시를 이미 보셨겠지만, 항상 더 많은 예시가 있습니다.
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감독
이미 언급했듯이 트레이닝 파트너를 통해 지속적인 감독을 받습니다. 따라서 잘못된 자세가 있을 때 교정해줄 사람이 있습니다. 둘 다 올바른 자세를 알고 있다는 전제하에 말이죠.
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본딩
함께 훈련하면 유대감을 형성하는 데 도움이 됩니다. 특히 스트레스가 많고 바쁜 시기에는 친구와 함께 집중적인 시간을 보내는 것이 좋습니다. 그렇다면 함께 훈련하며 우정을 새로운 차원으로 끌어올려보는 건 어떨까요?
결국 할 말이 두 가지밖에 남지 않았습니다:
파트너 교육에 도전해 보세요.