تمارين الأصدقاء!
"هل تريد الذهاب إلى النادي الرياضي؟"
ليس فقط لأنهم يمكن أن يكونوا صحبة جيدة يمكن أن يكون شركاء التدريب إضافة رائعة. يمكنك أيضاً القيام بأشياء أخرى معهم. سيخبرك البرنامج التعليمي يوم الخميس بما يمكن أن يضيفوه بالضبط إلى تمارينك.
يمكنك دائمًا التدريب بمفردك، وبفعالية كبيرة في ذلك. لكن هل سبق لك أن جربت تمارين الشريك؟ وأنا لا أعني بذلك تسليم شريكك في التدريب قضيب الحديد من المحطة حتى يتمكن من تحقيق معدل علاقات عامة جديد. بالتأكيد، "الاكتشاف" هو أحد المزايا عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع صديق. حيث يمكن لأحدهما مراقبة الآخر والتأكد من عدم تعرضه للسحق بواسطة قضيب الحديد. هذه هي الصداقة هنا! ومن المزايا الأخرى الرائعة هي حقيقة أن هناك دائمًا شخصًا ما يمكنه أن يلتقط لك صورًا لحوادثك التدريبية المؤسفة ويضعها على شبكة الإنترنت حتى تتمكن من إعادة مشاهدتها إلى الأبد:
ولكن يمكنك أن تكون أكثر فعالية كشريك في التدريب. خذ تدريبsandbag على سبيل المثال. هناك عدد لا يحصى من التمارين التي تقوم فيها باليد أو الرمي أو الدفع أو السحب على sandbag. ثق بي، إنه أمر ممتع!
Sandbag تمارين الشركاء
جربها فقط: قفا متقابلين على بعد متر واحد من بعضكما البعض، بحيث تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين. يضع أحدكما sandbag في ما يُسمى بوضعية الحامل الأمامي، والمعروفة أيضاً بوضعية زيرتشر، أي على ذراعيك العلوية أمام الكتفين. يقوم الشريك 1 بتمرين القرفصاء الأمامي ويقوم بتمديد الورك بشكل متفجر في النهاية بحيث يجمع sandbag طاقة كافية للقفز لأعلى. يمكنك دفعه لأعلى بذراعيك قليلاً لخلق المزيد من الزخم. يجب أن يطير sandbag إلى الشريك 2 الذي يمسكه بأعلى الذراعين أمام الكتفين ويقود sandbag للأسفل بقرفصاء أمامية ويرمي بالوزن للخلف كما فعل الشريك 1 من قبل. تفعل ذلك بشكل متكرر. تأكد من الإمساك بالتمرين sandbag بظهر مستقيم في جميع الأوقات والقيام بتمرين القرفصاء الأمامي بشكل مثالي.
تمرين رائع آخر هو تمرين اللوح الخشبي مع السحب الخارجي. يتخذ كلاكما وضعية اللوح الخشبي بموازاة بعضكما البعض. لنفترض أن الشريك 1 على اليسار والشريك 2 على اليمين. يبدأ الشريك 1 بسحب sandbag بذراعه الأيسر أسفل اللوح الخشبي إلى الجانب الأيسر. ثم يقوم الشريك 1 بسحب sandbag بذراعه الأيمن حتى يستقر مباشرةً بجانب الشريك 2، إلى يمين الشريك 1. ثم يفعل الشريك 2 نفس الشيء، حيث يسحب sandbag بعيداً عن الشريك 1 ثم نحو الشريك 1. كرر وكرر وكرر وكرر. تمرين رائع لتقوية عضلات البطن والكتفين. احرص على الحفاظ على وضع اللوح الخشبي مستقيماً طوال الوقت. لا تحرك وركك على الإطلاق عند سحب sandbag.
aeroSling تمارين الشركاء
إذا كنت تمتلك جهاز التدريب بالحبال الديناميكي aeroSling المزود ببكرة، فيمكنك تجربة بعض تمارين الشركاء أيضاً. تسمح لكما البكرة بإمساك كل منكما بمقبض واحد وخلق مقاومة التدريب للآخر.
الدوران الخارجي مع aeroSling:
يتم aeroSling مُثبَّتة على عمود أو فانوس أو أي جسم آخر متين. قفا بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكما بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً، ويمكنكما النظر مباشرة إلى بعضكما البعض. اختر المسافة إلى نقطة الارتكاز aeroSling بحيث يمكن لكل منكما الإمساك بمقبض واحد أمامك مباشرة وذراعاك مستقيمتان. هذا هو وضع البداية. يبدأ الشريك 1 في الدوران بعيداً عن نقطة الارتكاز بينما يقوم الشريك 2 بالدوران ببطء نحو نقطة الارتكاز ويخلق مقاومة التدريب للشريك 1. احرص على الدوران حول عمودك الفقري وحده، ولا يُسمح بحركات مراوغة! يُعد هذا التمرين رائعاً لمضايقة شريكك لأن الشريك الذي يدور للخارج يكون عادةً أقوى قليلاً من الشريك الذي يدور للداخل (تمرين الدوران للخارج مقابل تمرين الدوران للداخل). وبصرف النظر عن هذا العامل الممتع فإن لهذا التمرين ميزة كبيرة تتمثل في وجود ضغط مستمر، حتى عندما يسحب الشريك مقبضه بعيداً عن نقطة الارتكاز.
ومع مقبض Flex Handle S أو XL هناك المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها. ألقِ نظرة على الفيديو أدناه للحصول على بعض الإلهام.
تمارين وزن الجسم الشريكة
كانت هذه مجرد أمثلة قليلة لتمارين الشركاء مع المعدات الصغيرة. هناك المزيد بالطبع. لا يوجد عملياً أي حدود لخياراتك. فحتى تمارين وزن الجسم يمكن تحسينها من خلال تمارين الشركاء (أعلم ما تفكر فيه، توقف عن ذلك!). شاهد الفيديو التالي للاطلاع على بعض الأمثلة:
مزايا تمارين الشركاء هي:
-
ممتع!!!
من الرائع أن تكونا نشيطين معًا وحتى ابتكار تمارين مناسبة. يمكنكما التحدث مع بعضكما البعض والضحك وتحفيز بعضكما البعض. الوقت يمر بسرعة عندما تتدربان معاً. فالمشكلة المشتركة هي نصف المشكلة. وينطبق هذا بطريقة ما على التدريب معًا أيضًا. ومع ذلك، لن أسمي التدريب مشكلة. لكنك فهمت ما أحاول قوله.
-
التنوع والمزيد من الإمكانيات
لا يوجد شيء أسوأ من التدريب الرتيب. لقد رأيت بالفعل بعض الأمثلة لإضفاء بعض الإثارة على تدريبك ولكن هناك دائمًا المزيد.
-
الإشراف
كما ذكرنا سابقاً لديك إشراف مستمر من خلال شريكك في التدريب. وبالتالي، لديك شخص ما ليصحح لك عندما يكون شكلك سيئاً. شريطة أن يكون كلاكما على دراية بالشكل الصحيح.
-
الترابط
يساعد التدريب معًا على بناء الروابط. خاصة في أوقاتنا العصيبة والمحمومة من الجيد أن تقضي بعض الوقت المكثف مع صديق. فلماذا لا نتدرب معاً ونرتقي بالصداقة إلى مستوى جديد؟
في النهاية، لم يتبق سوى أمرين فقط يمكن قولهما:
امنح تدريب الشركاء فرصة وجربه.