أفضل تمارين الكيتلبيل
التأرجح
نظيفة
الصحافة
القرفصاء
نهضة تركية
خطف
يُعد جرس الجرس أداة تدريب فعالة تسمح لك بممارسة تمارين ممتازة لكامل الجسم مع التمارين الصحيحة. ستتعلم هنا ما هي هذه التمارين.
ما هي تمارين الجرس على الإطلاق؟
تعمل تمارين كيتلبيل على تدريب مجموعات العضلات بأكملها وبالتالي تعتبر functional training. وهي تشبه إلى حد كبير سترة الأثقال، فهي تضغط على أجزاء الجسم بأكملها. وبالتالي، فإن نتائج التدريب باستخدام الجرس يمكن نقلها مباشرة إلى الحياة اليومية.
كيف تعمل تمارين الكيت بيل بالضبط؟
يسمح الجرس بثلاثة أشكال مختلفة من التنفيذ:
- تمارين القوة الدقيقة
- التأرجح (التمارين الباليستية)
- ألعاب الخفة
جميع أنواع الحركات الثلاثة لها تأثيرات تدريبية مختلفة. تعتبر التمارين المستهدفة تحت أقصى توتر عضلي مناسبة بشكل أساسي كتدريبات القوة. تُحسّن التمارين الباليستية من القوة السريعة وتؤدي تمارين الشعوذة بمرور الوقت إلى تحسين التنسيق وزيادة قوة القبضة.
ماذا يمكن أن تفيدني تمارين كيتلبيل؟
حسناً، يعتمد ذلك على كيفية تدريبك باستخدام جرس الكيتلبيل والمكان الذي تحدد فيه أهدافك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في بناء القوة، فمن الأفضل استخدام التمارين التي تؤديها على وجه التحديد تحت ضغط عضلي كامل. وأفضل التمارين لهذا الغرض هي المصاعد الكلاسيكية.
على عكس التدريب باستخدام أشرطة القوة، يتيح لك التدريب باستخدام جرس الكيتلبيل القيام بأكثر من مجرد تمارين القوة. إذا كان هدفك هو تحسين أدائك الخاص في رياضة أخرى، فيمكنك القيام بذلك أيضاً. يمكن للتمارين باستخدام جرس الكيتلبيل تحسين التناسق والسرعة وخفة الحركة والمرونة، مما يؤثر إيجابياً على رياضات التحمل أو رياضات الكرة على سبيل المثال.
يُعد اكتساب القدرة على التحمل العضلي فائدة أخرى يعززها الجرس. فالعديد من التمارين التي تستخدمه لها تأثير تدريبي مباشر على نظام القلب والأوعية الدموية. لذا فهو مثالي لممارسي تمارين الكارديو الذين يجدون صعوبة في ممارسة تمارين الكارديو الكلاسيكية ولكنهم لا يزالون يرغبون في القيام بشيء ما لجهاز القلب والأوعية الدموية. تدريب القلب والأوعية الدموية بشكل مختلف!
فوائد التدريب باستخدام جرس الكيتلبيل
تتمثل مزايا تمارين الجرس بوضوح في أنها تخاطب مجموعات عضلية كاملة وفي سهولة التعامل معها. علاوة على ثراء تنوعها، مما يجعلها مثالية للتدريبات المنزلية حتى مع وجود مساحة صغيرة.
التمارين باستخدام جرس الكيتلبيل متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق
يمكن تدريب كل من القدرة على الحركة والقوة والتنسيق وتمارين القلب باستخدام قطعة من المعدات المثالية للتمارين المنزلية. فهي متعددة الاستخدامات، وموفرة للمساحة، ومليئة بالتحديات - ما الذي يمكن أن تطلبه أكثر من ذلك؟
ما الذي يجب الانتباه إليه عند أداء تمارين الكيتلبيل
احرص على الحفاظ على الوضعية الأساسية الصحيحة لتجنب الإصابات. وللقيام بذلك ضع الجرس في المنتصف أمامك على الأرض وقف منتصباً أمامه. أرخِ ذراعيك وكتفيك مع إرخاء ذراعيك وكتفيك مع ثني ركبتيك قليلاً مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين قليلاً.
انحني قليلاً عند الوركين واثني الجزء العلوي من جسمك للأمام قبل الوصول إلى الجرس. من المهم أن يبقى ظهرك مستقيماً دائماً ولا تجعل ظهرك محدباً أو مجوفاً.
أفضل ستة تمارين جرس الكيت بيل - من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين
- التأرجح: أمسك الجرس بكلتا يديك. والآن ارفعه إلى ارتفاع الصدر مع تمديد الذراعين مع رفع اليدين للأمام بحركة التأرجح. دع الجرس يتأرجح للخلف بطريقة مضبوطة واحصل على زخم جديد يقودك من الوركين.
- التنظيف: في هذا التمرين يتم رفع الجرس بالقرب من الجسم بزخم.
- اضغط: لا تبدأ هذه الضغطة من الوضعية الأساسية بل من الوضعية النظيفة. يُضغط الجرس مباشرة من الوضعية النظيفة.
- تمرين القرفصاء الكوبيت/القرفصاء الأمامي: رفع الجرس من الوضعية الأساسية حتى ارتفاع الصدر أثناء أداء تمرين القرفصاء القياسي
- النهوض التركي: يبدأ بالاستلقاء. يكون الجرس بجانبك عند أعلى مرفقك. استدر على جانبك وأمسك الجرس واسحبه إلى جسمك واستدر على ظهرك. ثم ارفعي الجرس بشكل مستقيم نحو الأعلى بوضعية فوق الرأس بذراع واحد. تدحرج إلى الجانب على مرفقك الحر واجلس على ظهرك. اجعلي ركبة ساقك الحرة تحت جسمك واجعليها مستقيمة. وفي هذه الأثناء أدر الساق السفلية للساق الراكعة نحو الخلف. ومن هذه الوضعية قم بالتغيير إلى وضعية عرض الركبة.
- الخطف: يبدأ تمرين الخطف من الوضعية الأساسية ويجمع بين "التأرجح" و"التنظيف" و"الضغط" مع تمديد الذراع.
بعض النصائح النهائية
- استخدمي جسمك بالكامل.
- انتبهي لوضعية جسمك.
- يعمل من الوركين.
- ابدأ بتمارين أقل تعقيداً.
- تبدأ بأوزان صغيرة.
إذا كنت ترغب في تجربة تمرين Kettlebell-Training، فإن جرس اللياقة البدنية لدينا هو خيارك الأفضل. إنه حل ميسور التكلفة ويناسب الجميع ويمكن أن ينمو وزنه مع قدراتك. ها هو في العمل: