최고의 케틀벨 운동
스윙
청소
프레스
스쿼트
터키어 일어나기
Snatch
케틀벨은 올바른 운동으로 전신 운동을 할 수 있는 효과적인 트레이닝 도구입니다. 이 운동이 무엇인지 여기서 알아보세요.
케틀벨 운동이란 무엇인가요?
케틀벨 운동은 전체 근육을 단련하므로 functional training. 웨이트 조끼와 매우 유사하게 전신에 스트레스를 가합니다. 따라서 케틀벨을 사용한 훈련 결과는 일상 생활에 바로 적용할 수 있습니다.
케틀벨 훈련은 정확히 어떻게 이루어지나요?
케틀벨은 세 가지 변형 동작이 가능합니다:
- 정확한 근력 운동
- 스윙(탄도 운동)
- 저글링
세 가지 운동 유형 모두 훈련 효과가 다릅니다. 최대 근육 긴장 상태에서 하는 표적 운동은 주로 근력 운동으로 적합합니다. 탄도 운동은 빠른 근력을 향상시키고 저글링은 시간이 지남에 따라 더 나은 조정력과 그립 강도를 향상시킵니다.
케틀벨 운동이 저에게 어떤 도움이 될까요?
케틀벨로 훈련하는 방법과 목표를 설정하는 위치에 따라 다릅니다. 예를 들어 근력을 키우고 싶다면 근육이 완전히 긴장된 상태에서 특별히 수행하는 운동을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이를 위한 가장 좋은 운동은 클래식 리프트입니다.
하지만 근력 밴드를 이용한 훈련과 달리 케틀벨을 이용한 훈련은 단순한 근력 운동 그 이상을 할 수 있습니다. 다른 스포츠 종목의 특정 수행 능력을 향상하는 것이 목표라면 케틀벨을 사용하는 것도 가능합니다. 예를 들어, 케틀벨을 이용한 운동은 조정력, 속도, 민첩성, 유연성을 향상시켜 지구력이나 구기 종목에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
근지구력 향상은 케틀벨이 촉진하는 또 다른 이점입니다. 케틀벨을 이용한 많은 운동은 심혈관계에 직접적인 훈련 효과가 있습니다. 따라서 전통적인 유산소 운동에 어려움을 느끼지만 심혈관계 건강을 위해 무언가를 하고 싶은 유산소 운동 느슨한 분들에게 안성맞춤입니다. 색다른 유산소 운동!
케틀벨을 이용한 운동의 이점
케틀벨 운동의 장점은 분명 전체 근육군을 단련하고 다루기가 쉽다는 점입니다. 또한 다양한 변형이 가능하기 때문에 좁은 공간에서도 홈트레이닝을 하기에 완벽합니다.
케틀벨을 이용한 운동은 매우 다재다능합니다.
홈트레이닝에 적합한 장비로 이동성, 근력, 조정력, 유산소 운동을 모두 훈련할 수 있습니다. 다재다능하고 공간 절약적이면서도 도전적인 운동, 더 이상 바랄 것이 있을까요?
케틀벨 훈련 시 주의해야 할 점
부상을 방지하기 위해 올바른 기본 자세를 유지해야 합니다. 이렇게 하려면 케틀벨을 바닥 중앙에 놓고 그 앞에 똑바로 서세요. 팔과 어깨는 이완하고 무릎은 약간 구부리고 발은 어깨 너비보다 약간 더 벌립니다.
엉덩이를 약간 구부리고 상체를 앞으로 구부린 후 케틀벨을 잡습니다. 등이 항상 일직선을 유지하고 등이 굽거나 움푹 패이지 않도록 하는 것이 중요합니다.
초보자부터 상급자까지를 위한 6가지 최고의 케틀벨 운동법
- 스윙: 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 이제 양팔을 쭉 뻗어 가슴 높이까지 들어 올리면서 손을 앞으로 가져가 스윙 동작을 취합니다. 케틀벨을 제어된 방식으로 뒤로 휘두르면서 엉덩이에서 새로운 추진력을 얻습니다.
- 클린: 이 운동에서는 케틀벨을 몸 가까이에서 운동량으로 들어 올립니다.
- 누릅니다: 이 우붕은 기본 자세에서 시작하지 않고 클린에서 시작합니다. 클린 자세에서 케틀벨을 똑바로 위로 누릅니다.
- 고블릿 스쿼트/프런트 스쿼트: 기본 자세에서 케틀벨을 가슴 높이까지 들어 올리면서 표준 스쿼트를 수행합니다.
- 터키어 겟업: 누워서 시작합니다. 케틀벨을 팔꿈치 높이로 옆에 둡니다. 옆으로 돌아서서 케틀벨을 잡고 몸 쪽으로 당긴 다음 등을 대고 누웁니다. 그런 다음 한쪽 팔로 케틀벨을 머리 위로 똑바로 들어 올립니다. 자유 팔꿈치로 옆으로 구르며 일어나 앉습니다. 자유 다리의 무릎을 몸 아래로 가져와 곧게 편다. 한편 무릎을 꿇은 다리의 아래쪽 다리를 뒤로 돌립니다. 이 자세에서 무릎 너비 자세로 바꿉니다.
- 스내치: 스내치: 기본 자세에서 시작하여 팔을 뻗은 상태에서 "스윙", "청소", "누르기"를 결합한 동작입니다.
몇 가지 마지막 팁
- 온몸을 사용하세요.
- 몸의 자세를 주의하세요.
- 엉덩이에서 작동합니다.
- 덜 복잡한 운동부터 시작하세요.
- 작은 무게로 시작합니다.
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