使用负重背心锻炼:方法如下!
你可能见过运动员在衣服外面穿着厚重的背心。它们让人联想到防护服,但实际上它们是增强力量和健身的有效装备。您喜欢用自己的体重做运动吗?那就在做俯卧撑、引体向上或跑步前穿上负重背心吧。你会立即发现锻炼强度大大增加。如果你经常使用,成功将指日可待。你会更快地锻炼肌肉、稳定核心、促进脂肪燃烧,甚至还能增强耐力。
aerobis 负重背心让aeroSling 吊装训练变得更加困难!
什么是负重背心?
从名字就能看出负重背心是什么:一件装有重量的背心。乍一看,它与日常生活中穿的衣服并无太大区别。但仔细观察,您会发现一些不同之处。例如,背心上有 6 个可装入配重物的腔室。作为配重背心的砝码,制造商大多使用沙袋或金属圆盘,您可以将其取出并重新放入。
一般来说,举重背心由坚固的材料制成,并有多种选择将其与上身紧紧相连。因此,背心大多可以通过尼龙搭扣或更好的可调节带进行调整,以适应您的身材。因此,它在耐力或力量训练时不会滑落,几乎可以一直穿着。这也是它与负重腰带相比的最大优势,后者只适用于特定的运动。
重量背心:这是您应该选择的重量
我们已经提到过:特殊运动背心的重量可以根据您的需要进行调整。因此,您可以随时根据自己的需要进行公斤数训练。基本上,合适的重量取决于您的力量和体能以及计划中的练习。当然,也始终取决于您的日常身体状况。
aerobis 负重背心易于装卸
尽管可以改变防弹背心的重量,但您也可以购买已经包含沙弹或钢弹重量的防弹背心。这样,您就有了一个最大重量,可以根据需要减轻重量。因此,如果您从未使用过负重背心进行训练,那么 10 公斤的负重背心就非常适合您。一旦达到下一个训练级别,就可以增加重量。如果负重背心的重量大于 20 公斤,您在做俯卧撑和引体向上时可能会说脏话。但你的肌肉和心脏会感谢你的!
不过,重量背心大于 25 千克应该是可能的上限。如果您能很好地估计自己的力量,并且正在寻求真正的挑战,那么就接受它吧!毕竟,您可以随时清空装备的某些腔室。
您可以记住另一个粗略的准则来确定适当的重量。对于所有力量练习,您应该能够穿着背心做三组练习,每组重复 8 到 12 次。
负重引体向上非常困难
优势
如果您使用负重背心进行训练,您可以确信它的效率。但具体达到什么样的训练效果,则取决于对这种流行运动器材的使用。如果将其用于功能性动作序列,就能增强不同肌肉群的相互作用,从而提高灵活性。同时,还能增强力量:这是许多负重背心使用者最关注的方面。
在传统的力量训练中,您总是通过负重背心来增加练习强度。不过,您可以以不同的方式使用它们。
- 一些运动员在使用自由重量或器械锻炼肌肉之前,专门用它们来热身。
- 然而,大多数健身和表演运动员穿上背心做引体向上、下蹲、俯卧撑或肺活量。健身操拥有庞大的粉丝群。但并不是每个人都能确定仅靠体重练习是否足以真正强身健体。有了负重背心,你就能增强你的 2 型肌纤维,还能提高你的爆发力。
- 您还可以使用负重背心来专门稳定核心或加强腿部力量。
专家们对慢跑时是否应穿负重背心来增强耐力还存在争议。可以肯定的是,在慢跑过程中,您的能量代谢会大大加快。不过,也有批评的声音警告说,每走一步,您的关节都会承受双重压力。他们预测可能会出现受伤、过度使用症状和不健康的跑步技术。
我们建议负重背心只用于有控制的力量训练,而不用于跑步,以免对关节造成不必要的压力。