引体向上训练--不惜一切代价避免这些错误!
引体向上:每个人都知道引体向上,但很少有人敢做。只需要经常练习和足够的意志力,你也可以通过这项有效的健身运动锻炼整个上半身,而且还能从中获得很多乐趣!
这就是为什么一定要进行引体向上训练的原因
为什么要把身体拉到单杠上?因为通过这项运动,你可以增强背部、胸部、腹部和上臂的肌肉力量。此外,在锻炼结束后的很长一段时间里,您还能燃烧脂肪并提高协调能力。一般来说,做引体向上不需要任何复杂的设备。除了引体向上杆,您还可以使用坚固的树枝、脚手架或门框。但要确保这些东西能真正支撑你的体重。
这就是您在进行引体向上锻炼时需要注意的地方!
不过,简单地悬空双腿并不能帮到你。做引体向上时,为了正确使用肌肉和视力,完美的练习执行尤为重要。
因此,要耐心进行:以一种有控制的方式进行练习,只有当您适合正确地进行练习时,才将自己投入到引体向上杆上。
在引体向上训练中,您还可以选择不同的引体向上动作。
- 如果您想训练引体向上,肩宽抓握的引体向上被认为是通常的起始变体。要做到这一点,手掌朝前抓住引体向上杆,双脚交叉,不摆动地抬起。现在将肩胛骨并拢,然后向上拉,直到下巴高过横杠。
- 双手握拳,手掌远离身体,主要锻炼背部肌肉。除了肩膀,你还能腾出其他部位。
- 在做暗手握紧引体向上时,要减少背部力量的使用,而主要使用肱二头肌。
如果您想正确做引体向上,请注意以下补充细节:
正确抓握
以正确的握姿开始引体向上训练。手指并排,拇指环绕单杠,以获得良好的握力。以放松的姿势悬空,双臂几乎伸直。
手臂、腿部和肩胛骨
现在,将肩胛骨拉到一起,激活腹部肌肉,将膝盖拉向自己,双腿微微交叉。这将帮助你避免不受控制的摇摆。
正确拉起和放下
现在,将胸部慢慢抬起至单杠高度,不要用力,保持躯干紧张。头朝前,将下巴放在单杠上。以同样有控制的方式放回原位,直到双脚着地。当然,您也可以在不放下的情况下连续训练几个引体向上。
引体向上训练:最常见的错误
要想有效地进行引体向上训练而不受伤或拉伤,就应该正确地做引体向上。因此,要避免以下错误:
- 利用动力:切忌双腿在空中乱动,而应单靠肌肉力量将自己拉起。
- 半步:做完整个动作,到达顶端后不要放下。
- 呼吸不正确:千万不要屏住呼吸!拉起时吸气,放下时呼气。
给初学者和进阶者的提示
即使您是初学者,也可以将引体向上训练纳入您的锻炼中。然而,万事开头难。因此要有耐心,不要放弃!另一方面,如果您是半专业人士,请确保您不断挑战自己!防止你的肌肉习惯于负荷,将它们混合起来--增加训练计划的多样性!
在每种情况下,这里都有一些小贴士,让您在引体向上训练中获得更多乐趣和成功。
如果您是初学者
- 如果您从未做过引体向上,则应首先训练手臂和臀阔肌,例如,绳索训练器或使用吊索训练器的练习都适合做引体向上。
- 请求支持:如果有人扶着你的双腿,你将不得不减少身体的重量。
- 站在台阶或椅子上:这样可以缩短你的上行距离。
- 使用""的张力""的张力""的张力 powerband:使用这种辅助工具时,您需要跪在绑在杠上的阻力带上。
- 缩短练习时间:从顶部开始,慢慢从横杆上放下来。
作为一名高级锻炼者
- 改变步伐:快上慢下,反之亦然
- 改变握杆姿势:宽握杆、窄握杆、上握杆、下握杆或锤式握杆
- 使用像我们的可调节负重背心这样的重量:如果你想举起超过自身体重的重量,就不能不使用它们。可以绑在身上或挂在身上的重量都很合适。
结论:引体向上训练越无懈可击,训练成功率就越高
无论是有支撑还是徒手:对于任何体能水平的运动员来说,引体向上训练都是锻炼肌肉的理想选择。但这些高难度的练习需要纪律、正确的技术和定期的训练。这样,引体向上训练才会成功--而且一定会给您带来长期的乐趣!