Найкращі вправи з гирями
Гойдалка
Чистий
Преса
Присядь.
Турецький "Вставай
Хапай!
Гиря - це ефективний інструмент для тренувань, який дозволяє чудово тренувати все тіло за допомогою правильних вправ. Що це за вправи, ви дізнаєтеся тут.
Що таке вправи з гирями взагалі?
Вправи з гирями тренують цілі групи м'язів і, таким чином, вважаються functional training. Подібно до навантажувального жилета, вони дають навантаження на всі частини тіла. Таким чином, результати тренувань з гирями можна безпосередньо перенести на повсякденне життя.
Як саме відбувається тренування з гирями?
Гиря дозволяє три варіації виконання:
- Точні силові вправи
- Гойдалки (балістичні вправи)
- Жонглювання
Усі три типи рухів мають різні тренувальні ефекти. Цілеспрямовані вправи з максимальним напруженням м'язів в основному підходять для силових тренувань. Балістичні вправи покращують швидку силу, а жонглювання з часом призводить до покращення координації та збільшення сили хвату.
Що мені можуть дати вправи з гирями?
Це залежить від того, як ви тренуєтеся з гирею і які цілі ставите перед собою. Якщо, наприклад, ви хочете наростити силу, найкраще використовувати вправи, які ви спеціально виконуєте з повним напруженням м'язів. Найкращі вправи для цього - класичні підйоми.
На відміну від тренувань з еспандерами, тренування з гирями дозволяє виконувати набагато більше, ніж просто силові вправи. Якщо ваша мета - покращити конкретні показники в іншому виді спорту, ви також можете це зробити. Вправи з гирею покращують координацію, швидкість, спритність і гнучкість, що позитивно впливає на витривалість або, наприклад, на гру з м'ячем.
Підвищення м'язової витривалості - ще одна перевага гирі. Багато вправ з нею мають прямий тренувальний вплив на серцево-судинну систему. Тому гиря ідеально підходить для тих, кому важко виконувати класичні кардіотренування, але все ж таки хочеться зробити щось для своєї серцево-судинної системи. Кардіотренування по-іншому!
Переваги тренувань з гирями
Переваги вправ з гирями полягають у тому, що вони спрямовані на цілі групи м'язів, а також у простоті виконання. Крім того, їх багатство варіативності робить їх ідеальними для домашніх тренувань навіть в умовах обмеженого простору.
Вправи з гирею неймовірно універсальні
Рухливість, сила, координація та кардіо - все це можна тренувати за допомогою обладнання, яке ідеально підходить для домашніх тренувань. Універсальний, компактний, але водночас складний тренажер - чого ще можна бажати?
На що слід звернути увагу під час тренувань з гирями
Щоб уникнути травм, обов'язково зберігайте правильну базову позу. Для цього покладіть гирю по центру перед собою на підлогу і встаньте прямо перед нею. Руки і плечі розслаблені, коліна злегка зігнуті, а стопи розставлені на відстані трохи більше ширини плечей.
Злегка зігнувшись у стегнах, нахиліть верхню частину тулуба вперед, перш ніж тягнутися до гирі. Важливо, щоб ваша спина завжди залишалася прямою і не утворювала горб або западину.
Шість найкращих вправ з гирями - від початківців до просунутих спортсменів
- Замах: Візьміть гирю обома руками. Тепер підніміть її на рівень грудей на витягнутих руках, виводячи руки вперед розмашистим рухом. Дозвольте гирі розгойдатися назад у контрольованій манері та отримайте новий імпульс від ваших стегон.
- Чистий: У цій вправі гиря підноситься близько до тіла з імпульсом.
- Прес: Ця вправа починається не з базової позиції, а з чистої. Виконується жим гирі прямо з чистого положення.
- Присідання бокалом/присідання спереду: Піднімає гирю з базової позиції до рівня грудей під час виконання стандартних присідань
- Турецьке піднімання: починається з положення лежачи. Гиря знаходиться поруч з вами на висоті ліктя. Поверніться на бік, візьміть гирю, підтягніть її до тіла і поверніться на спину. Потім підніміть гирю прямо вгору в положення над головою однією рукою. Перекотіться в сторону на вільному лікті і сядьте. Підведіть коліно вільної ноги під корпус і випряміться. Одночасно поверніть гомілку ноги, що стоїть на коліні, назад. З цього положення перейдіть в стійку на ширині колін.
- Ривок: Ривок починається з базової позиції і поєднує в собі "Замах", "Поштовх" і "Жим" з витягнутою рукою.
Кілька останніх порад
- Використовуй все своє тіло.
- Слідкуйте за положенням тіла.
- Працює від стегон.
- Починайте з менш складних вправ.
- Починайте з невеликих ваг.
Якщо ви хочете спробувати тренування з гирями, то наша гиря для фітнесу - це найкращий варіант. Доступне, універсальне рішення, яке може зростати у вазі разом з вашими можливостями. Ось вона в дії: