Porque é que deve treinar com um sandbag

O que pode conseguir com a ajuda da formação sandbag :

1. Aumentar a força do núcleo!
2. Fortalecer o corpo inteiro!
3. Travar as alterações climáticas... NÃO!

A sério: o treino sandbag tem uma existência miserável na sombra do functional training. Completamente injusto! Este equipamento e todas as suas possibilidades oferecem grandes vantagens para o seu treino!

Em última análise, existem apenas algumas ferramentas de treino que permitem conceber um treino de corpo inteiro ao longo de semanas e até meses sem se tornar aborrecido ou negligenciar um aspeto. E o Sandbag, senhoras e senhores, é um dos poucos.

Criar mais impulsos com instabilidade

Sandbag é caracterizado pelo seu peso de treino instável que se move de forma diferente dentro do sandbag em cada movimento. A coordenação inter e intra-muscular (a interação entre fibras musculares individuais e até grupos musculares inteiros) é melhorada e todo o organismo é mais desafiado do que quando se utiliza um peso fixo como uma barra. Um estudo investigou a influência da sua própria posição e estabilidade nos efeitos do treino neuromuscular. Concluiu-se que os exercícios que exigiam maior estabilidade criavam os efeitos neuromusculares mais elevados, apesar de a força máxima ser a mais baixa de todas as versões de exercícios comparadas. Isto mostra que não é o maior peso que produz os maiores impulsos e que a instabilidade do peso de treino tem uma enorme influência no efeito do treino.

Além disso, pode encontrar diversas variações de pegas numa sandbag que criam diferentes impulsos. E quando ignorar as pegas e agarrar a sandbag pelo seu "corpo", terá outra opção que não só treina a sua força de preensão como também está muito próxima dos desafios da vida quotidiana. Uma vez que nas suas tarefas diárias não há objectos perfeitamente formados que tenha de transportar, mas sim sacos de compras, os seus filhos ou o cesto com roupa suja.

Ajustar a formação sandbag

Voltando ao tema original: ao planear a sua formação em sandbag , deve ter em conta os seguintes aspectos:

• Posso utilizar o sandbag para fazer movimentos de empurrar, puxar e rodar.
• Posso utilizá-lo como uma barra ou implementá-lo como uma ferramenta balística como um kettlebell.
• Posso escalar todos os exercícios mesmo sem ajustar o peso do sandbag.

De um modo geral, há um princípio orientador: está a treinar de forma funcional quando treina de forma holística. Assim, o seu plano de treino deve consistir em partes iguais de movimentos de empurrar, puxar e rodar. Por exemplo, pode combinar remadas curvadas (puxar), agachamentos frontais (empurrar) e pranchas com tração exterior (anti-rotação). Todos estes exercícios podem ser feitos com um sandbag. E antes de adicionar mais areia ao sandbag , ajustaria outros parâmetros. Posso tornar os exercícios mais exigentes simplesmente mudando a minha posição:

Por exemplo, posso fazer as remadas com uma perna só. O mesmo se aplica aos agachamentos frontais ou pode segurar a sandbag sobre a cabeça. E a prancha com tração exterior pode ser variada com diferentes direcções de e para puxar ou empurrar a sandbag, e posso até combiná-la com rastejar.

Dependendo do exercício, também podemos acrescentar uma certa dinâmica aos exercícios balísticos. Se considerarmos os lunges rotativos, por exemplo, posso acelerar o movimento e balançar o sandbag de um lado para o outro, levantando o sandbag à minha frente, abrandando-o ativamente e acelerando-o novamente.

Isto leva-nos ao segundo aspeto que mencionei anteriormente: tornar os exercícios mais dinâmicos. O resultado é que as exigências em relação à força do seu núcleo aumentam e pode criar um maior efeito de treino na musculatura do núcleo e das costas.

E posso fazer tudo isto num único e mesmo treino. Assim, também tem a máxima flexibilidade.

Transforme o seu sandbag num saco de água

Se todos estes ajustes ainda não forem suficientes, tenho também a opção de encher o meu Sandbag com água em vez de areia. Pode transformar o seu aerobis Sandbag num aquabag em qualquer altura.

Quer se treine na areia ou na água, o treino Sandbag desafia todo o corpo. Posso fazer exercícios para as pernas, mas geralmente incluo sempre a parte superior do corpo. O mesmo se aplica aos exercícios que incidem sobre os ombros ou os braços, o tronco está sempre envolvido. Especialmente quando o espaço é um fator importante e não quero gastar uma fortuna em equipamento, devo olhar mais de perto para as vantagens dos sacos de areia. Como já referi, o sandbag é uma ferramenta versátil que nos dá muitas opções.