Treino de flexões - evite estes erros a todo o custo!

As flexões: Toda a gente as conhece, mas muito poucas pessoas se atrevem a fazê-las. Não é preciso mais do que prática regular e uma boa dose de vontade. Depois, também pode treinar toda a parte superior do corpo com este exercício de fitness eficaz e divertir-se muito!

É por isso que o treino de pull-up deve estar definitivamente na sua agenda

Por que razão deve puxar o seu corpo para cima de uma barra? Porque este exercício fortalece os músculos das costas, do peito, do abdómen e dos braços. Além disso, vai queimar gordura e melhorar a sua coordenação muito depois de terminar o exercício. De um modo geral, não é necessário qualquer equipamento elaborado para efetuar o pull-up. Para além de uma barra de elevação, também pode utilizar um ramo robusto, um andaime ou uma moldura de porta. Certifique-se apenas de que estes suportam efetivamente o seu peso.

É a isto que tem de prestar atenção quando faz exercícios de pull-up!

No entanto, o simples balançar das pernas não o vai ajudar. No caso das flexões, uma execução perfeita do exercício é particularmente importante para utilizar corretamente os músculos e a visão.
Por isso, proceda com paciência: Execute o exercício de forma controlada e só se dedique à barra quando estiver em condições de o executar corretamente.
No seu treino de pull-ups, também pode escolher entre diferentes execuções de pull-ups.

• As flexões com uma pega na largura dos ombros são consideradas a variante inicial habitual se quiser treinar flexões. Para o fazer, agarre a barra de pull-up com as palmas das mãos viradas para a frente, cruze os pés e levante-os sem os balançar. Agora, junte as omoplatas e levante-se até que o queixo se eleve acima da barra.
• Com uma pega larga e as palmas das mãos afastadas do corpo, está a trabalhar principalmente os músculos das costas. Poupa apenas os ombros.
• Para fazer flexões apertadas com a pega por baixo, aplica menos força nas costas, mas utiliza principalmente os bíceps.

Se quiser fazer flexões corretamente, preste atenção aos seguintes detalhes adicionais:

Agarrar bem

Comece o seu treino de pull-up com a pega correcta. Coloque os dedos lado a lado e os polegares à volta da barra para uma boa aderência. Mantenha-se numa posição relaxada com os braços quase estendidos.

Braços, pernas e omoplatas

Agora, junte as omoplatas, active os músculos abdominais e puxe os joelhos na sua direção, com as pernas ligeiramente cruzadas. Isto ajudará a evitar uma oscilação descontrolada.

Puxar para cima e baixar corretamente

Agora, levante lentamente o peito até à altura da barra, sem impulso e com tensão permanente no tronco. Aponte a cabeça para a frente e coloque o queixo por cima da barra. Desça de novo com o mesmo controlo até os pés chegarem ao chão. É claro que pode treinar várias flexões seguidas sem as pousar.

Treino de flexões: os erros mais comuns

Para um treino de pull-ups eficaz, sem lesões e tensões, deve executar as suas pull-ups corretamente. Por isso, evite os seguintes erros:

• Utilizar o impulso: Nunca se mexa com as pernas no ar, mas puxe-se para cima apenas com a força muscular.
• Meias medidas: Executar o movimento completo e não cair quando chegar ao topo.
• Respiração incorrecta: nunca suster a respiração! Inspire enquanto sobe e expire enquanto desce.

Dicas para principiantes e avançados

Pode incorporar o treino de pull-up no seu treino, mesmo que seja um principiante. No entanto, todos os inícios são difíceis. Por isso, seja paciente e não desista! Por outro lado, se for um semi-profissional, certifique-se de que está constantemente a desafiar-se a si próprio! Evite que os seus músculos se habituem à carga, misture-os - e adicione variedade ao seu programa de treino!
Em todos os casos, aqui ficam algumas dicas para se divertir ainda mais e ter sucesso no treino de pull-ups.
Se é um principiante:

• Se nunca fez flexões, deve começar por treinar os braços e o músculo latíssimo do pole gar. Por exemplo, um simulador de corda ou exercícios com o simulador de funda são adequados para este efeito.
• pedir apoio: se alguém estiver a segurar as suas pernas, terá de puxar menos peso do corpo para cima.
• Apoiar-se num degrau ou numa cadeira: isto encurtará a subida.
• Utilizar a tensão de um powerband: Com esta ajuda, ajoelha-se sobre uma banda de resistência ligada à barra.
• Encurte o exercício: comece no topo e baixe-se lentamente da barra.

Como praticante de exercício avançado:

• Variar o ritmo: subir rapidamente, descer lentamente, ou vice-versa
• Alterar a posição da pega: larga ou estreita, com a mão aberta, com a mão fechada ou com o martelo
• Utilize pesos como o nosso colete de pesos ajustável: Se quiser levantar mais do que o seu próprio peso corporal, não os pode evitar. Os pesos que podem ser amarrados ou fixados são adequados.

Conclusão: quanto mais impecável for o treino de pull-up, maior será o sucesso do treino

Seja com algum apoio ou com as mãos nuas: O treino de flexões é ideal para a construção muscular de atletas de qualquer nível de fitness. Mas estes exercícios exigentes requerem disciplina, a técnica correcta e treino regular. Assim, o treino de pull-up será um sucesso - e irá certamente proporcionar-lhe diversão a longo prazo!