Treinar com a barra de flexão: O guia definitivo!

As flexões são essenciais para o treino de fitness de estilo livre. Num só exercício, são activados numerosos grupos musculares. Para além disso, existe uma grande variedade de estilos de pull-up, garantindo treinos diversificados. Possuir uma barra de pull-up significa que pode exercitar-se eficazmente em qualquer altura em casa!

As vantagens de treinar com uma barra de elevação

Os benefícios das flexões são multifacetados. Dependendo do exercício específico e da técnica de preensão, são visados diferentes grupos musculares. As flexões tradicionais são populares por tonificarem a parte superior do corpo, desenvolverem as costas em forma de V e esculpirem os músculos abdominais. Os braços e o peito também ficam mais definidos e fortes. A melhor parte? As flexões corretamente executadas maximizam os resultados, minimizando o risco de lesões.

Ao treinar regularmente com barras de elevação, pode desenvolver-se:

Os músculos das costas, nomeadamente o latissimus dorsi, são responsáveis pela rotação, extensão e flexão do braço, bem como pela flexibilidade da coluna vertebral. Há também o trapézio que suporta o braço e move as omoplatas. Os treinos regulares tornam os músculos rombóides, que ligam as omoplatas à coluna vertebral, mais visíveis, garantindo uma melhor postura.
Os músculos das costas, nomeadamente o latissimus dorsi, são responsáveis pela rotação, extensão e flexão do braço, bem como pela flexibilidade da coluna vertebral. Há também o trapézio que suporta o braço e move as omoplatas. Os treinos regulares tornam os músculos rombóides, que ligam as omoplatas à coluna vertebral, mais visíveis, garantindo uma melhor postura.
• Os deltóides dos ombros, que dão apoio à região superior das costas.
• O músculo peitoral maior, esticado durante a suspensão, que é especialmente ativado durante os exercícios de preensão por baixo das mãos.
• O bíceps e o seu homólogo, o tríceps, que trabalham em conjunto para a rotação do braço, a flexão do cotovelo e a extensão do braço. Vários músculos do antebraço também são activados, garantindo a flexibilidade do pulso.
• Os músculos centrais, melhorando a tensão geral do corpo.

Embora os exercícios de pull-up sejam agradáveis, garanta sempre dias de descanso entre eles. Lembre-se, os músculos crescem durante o repouso, não durante o exercício. Existem também limites naturais para o crescimento muscular, que variam de acordo com factores individuais.

Técnica correcta de elevação

A técnica correcta garante o sucesso. Diferentes exercícios na barra permitem diferentes pegas, alterando o foco nos grupos musculares. As elevações lentas aumentam a força, enquanto as elevações rápidas consecutivas melhoram a respiração. Faça sempre um aquecimento antes de começar. E evite estes erros comuns nas flexões:

• Expirar apenas quando puxar para cima para evitar pontos laterais.
• Não se deixe cair repentinamente da posição superior, pois isso pode forçar os ombros.
• Para uma melhor forma, mantenha a coluna vertebral direita e evite balançar as pernas.
• Completar toda a amplitude de movimento - desde os braços totalmente esticados até ao queixo acima da barra.

Escolher a barra de elevação correcta

Comprar uma barra de elevação é uma óptima ideia, mas esta deve suportar o seu peso e adaptar-se ao seu espaço. Eis alguns tipos de barras pull-up:

• As barras de elevação autónomas são versáteis, não requerem uma montagem complexa, mas exigem muito espaço.
• As barras de puxar para cima de portas são fáceis de utilizar por principiantes, mas nem sempre são seguras.
• As barras pull-up montadas na parede permitem alturas de montagem personalizadas, mas requerem uma parede que possa suportar a carga dinâmica do exercício na barra pull-up.
• As barras montadas no teto são as mais estáveis e discretas, mas não permitem o ajuste da altura durante a instalação.

Existe uma barra de elevação que reúne todas essas opções numa só. A barra de elevação aerobis pode ser montada na parede ou no teto!

Existem também diferentes modelos:

• Os principiantes podem preferir barras com extremidades curvadas para baixo.
• As barras rectas são padrão para utilizadores avançados.
• Se gosta de ginástica, opte por um modelo de barra paralela dupla.
• Os modelos combinados, como a aerobis Workout Station, oferecem barras paralelas e barras transversais para exercícios variados.

Principais exercícios de flexão de braço

Para além do clássico pull-up, existem inúmeros exercícios para fortalecer os músculos das costas:

• Para um pull-up normal, agarre a barra com as palmas das mãos viradas para si. Puxe-se para cima até que o queixo ultrapasse a barra e depois baixe lentamente. Mantenha as pernas direitas ou dobradas.
• Um aperto estreito concentra-se nos braços.
• Com uma pegada overhand (palmas das mãos viradas para o lado), diminui a alavancagem, tornando o exercício mais difícil e mais centrado nas costas.
• Para um treino dinâmico, mova alternadamente o seu corpo para a esquerda e para a direita na posição superior para trabalhar os oblíquos.
• Para se concentrar nos abdominais, pendure e levante os joelhos num ângulo reto.

Sugestão: A utilização de um colete com pesos durante as elevações permite uma progressão ilimitada do seu treino de elevações.