Exercícios isométricos - muito mais do que um simples treino de reabilitação!

Joga futebol, frequenta aulas de aeróbica, passa tempo na bicicleta ou no stepper - em suma: está sempre em movimento? Experimente alguns exercícios estáticos para equilibrar! Não se preocupe: podem não parecer excitantes, mas são definitivamente mais extenuantes e eficazes do que possa pensar. Não é por acaso que até os desportistas profissionais juram que fazem prancha e co!

O que são exatamente exercícios isométricos?

O termo isometria tem origem no grego antigo. Composto pelo prefixo "isos" para igual e o substantivo "metron" para medida. Assim, representa a adesão a uma extensão de comprimento idêntica. É possível que já tenha ouvido atletas de força falarem de exercícios de tensão isométrica no ginásio

Ou talvez se tenha perguntado como pode ser um treino sem halteres ou grandes máquinas? A resposta é simples: os exercícios estáticos com sacos de areiapowerband ou sling trainer são igualmente eficazes: o treino isométrico mantê-lo-á empenhado mesmo sem movimentos de puxar ou empurrar. Ou melhor ainda, deixa-o sem fôlego.

Muitos são apresentados a eles pela primeira vez na fisioterapia

A maioria das pessoas está mais familiarizada com os exercícios isométricos em fisioterapia. O objetivo destes exercícios é claramente preparar os músculos para a vida quotidiana. Perguntam-se o que torna os exercícios isométricos adequados também para o desporto?

Mais pormenores: a maioria das actividades desportivas envolve sequências de movimentos em que se contraem e libertam grupos musculares seleccionados. No treino isométrico, por outro lado, os músculos são mantidos contraídos durante todo o exercício. E fá-lo de tal forma que eles não encurtam nem alongam. Isto torna os exercícios ainda mais desafiantes!

O oposto dos exercícios de tensão isométrica são os exercícios dinâmicos - frequentemente realizados com pesos livres ou com uma máquina maior durante o treino de força. Alternam-se entre movimentos concêntricos e excêntricos, ou seja, a contração e subsequente relaxamento dos músculos.

A propósito, também pode combinar exercícios de tensão isométrica com exercícios de força dinâmica. Por exemplo, levantando pesos e mantendo-os imóveis na mesma posição durante alguns segundos antes de os baixar.

Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?

Há boas razões para que até os atletas profissionais incluam no seu programa diário não só exercícios excêntricos mas também isométricos:

• Reforçará a estabilidade do seu núcleo e aumentará a sua força máxima
• Acentua o seu sistema cardiovascular e melhora a sua resistência
• Estará mentalmente concentrado e garantirá um crescimento muscular mais rápido
• Aumenta a sua força de preensão e reduz o risco de lesões

Atenção: o treino isométrico unilateral em excesso também tem desvantagens

Dito isto, há também alguns cuidados a ter quando se fazem exercícios isométricos. Para que possa beneficiar a 100 por cento do treino. Desta forma, treina-se grupos musculares específicos completamente isolados. Por isso, integre os exercícios isométricos no seu plano de treino, mas continue a concentrar-se em actividades com uma interação de diferentes áreas do corpo. Além disso, nunca prenda a respiração durante o exercício, caso contrário a sua circulação sofrerá de privação de oxigénio.

Grande variedade de exercícios isométricos disponíveis

O exercício isométrico mais conhecido é provavelmente a prancha de braços. Com este exercício, treina os músculos superficiais e profundos do seu núcleo. O seu núcleo será fortalecido e, subsequentemente, ajudá-lo-á em exercícios de força como os agachamentos ou os supinos.

Para além do seu próprio peso corporal, as sling trainers e as powerbands de alfabeto podem ser utilizadas maravilhosamente como complemento. As powerbands, em particular, ajudam a escalar melhor a intensidade. A instabilidade que o sling trainer cria proporciona um desafio de equilíbrio adicional. Além disso, a carga do seu próprio peso corporal pode ser melhor doseada. Com elas, pode executar corretamente os exercícios isométricos também como principiante absoluto, mas também desafiar-se mais como atleta avançado

De um modo geral, os exercícios isométricos dividem-se nas seguintes categorias:

• Manter a posição: O objetivo é manter a mesma posição corporal durante o máximo de tempo possível
• Rendimento: É aqui que, afinal, se utiliza um peso extra. Assim que não consegue manter a posição, segue-se um alongamento adicional (excêntrico) dos seus músculos.
• Superar: Já tentou mover uma resistência fixa com um esforço máximo?

Com o tempo, pode dar um passo em frente e passar da posição básica de prancha para uma prancha lateral com um braço. Alternativamente, o exercício de costas Superman ou o agachamento pressionado contra uma parede são populares. Mas certifique-se sempre de que o executa corretamente! Mantenha a sua posição mais curta e não comprometa a técnica.

Assim que os exercícios com o seu próprio peso corporal deixarem de o desafiar, pode integrar kettlebells e coletes de peso no treino. Como vê, também no treino isométrico há sempre espaço para melhorar!

Quem beneficia do treino isométrico?

Tanto os principiantes como os profissionais experientes beneficiam do treino isométrico, tal como os pacientes de reabilitação: Os exercícios de tensão corporal são frequentemente utilizados especificamente após lesões desportivas. Inclua o treino no seu programa desportivo regular como um suplemento. Em breve notará progressos na estabilidade, força e resistência do seu núcleo.

Há mais a considerar

Se também prescindir do clássico treino de força com pesos pesados durante os exercícios de Übungen isométricos, estes não são menos cansativos! Por isso, dê aos seus músculos tempo suficiente para recuperarem. E dê-lhes o oxigénio de que necessitam durante o exercício, respirando uniformemente.

Por último, mas não menos importante: Tenham paciência! Ainda não caiu nenhum mestre do céu. Mas, no final, vais conseguir aguentar Plank e companhia durante alguns minutos!