Exercícios para amigos!

"Queres ir ao ginásio?"

Não é só porque podem ser uma boa companhia que os parceiros de treino podem ser um ótimo complemento. Também pode fazer outras coisas com eles. O tutorial de quinta-feira dir-lhe-á exatamente o que eles podem acrescentar aos seus treinos.

Pode sempre treinar sozinho, e de forma bastante eficaz. Mas alguma vez experimentou exercícios com parceiros? E não me refiro a entregar ao seu parceiro de treino a barra de pesos da estação para que ele/ela possa alcançar um novo RP. É claro que o "spotting" é uma das vantagens quando se vai ao ginásio com um amigo. Um pode tomar conta do outro e certificar-se de que este não é esmagado por uma barra. Isso é que é amizade! Outro aspeto fantástico é o facto de haver sempre alguém que pode captar os seus percalços no treino e colocá-los na Internet para que possa revê-los para toda a eternidade:

Mas pode ser ainda mais eficaz como parceiro de treino. Por exemplo, o treinosandbag . Há inúmeros exercícios em que se dá a mão, se atira, se empurra ou se puxa sobre o sandbag. Acredite, é divertido!

Sandbag exercícios com parceiros

Experimente: coloque-se em frente um do outro a cerca de um metro de distância, com os pés afastados à largura dos ombros. Um de vós tem os braços sandbag na chamada posição de rack frontal, também conhecida como posição Zercher, ou seja, com os braços à frente dos ombros. O parceiro 1 faz um agachamento frontal e estica a anca de forma explosiva no final, para que o sandbag reúna energia suficiente para saltar. Pode empurrá-lo um pouco para cima com os braços para criar mais impulso. O sandbag deve voar para o parceiro 2 que o apanha com os braços à frente dos ombros, leva o sandbag para baixo com um agachamento frontal e lança o peso para trás como o parceiro 1 fez anteriormente. Fazem isto repetidamente. Certifiquem-se de que apanham o sandbag sempre com as costas direitas e fazem o agachamento frontal com uma forma perfeita.

Outro exercício excelente é a prancha com tração exterior. Os dois colocam-se numa posição de prancha paralela um ao outro. Digamos que o parceiro 1 está à esquerda e o parceiro 2 está à direita. O parceiro 1 começa por puxar o sandbag com o braço esquerdo por baixo da sua própria prancha para o lado esquerdo. Depois, o parceiro 1 puxa a sandbag com o braço direito até ficar diretamente ao lado do parceiro 2, à direita do parceiro 1. Depois, o parceiro 2 faz o mesmo, puxando a sandbag para longe do parceiro 1 e depois para o parceiro 1. Repetir, repetir, repetir. Um ótimo exercício para fortalecer o tronco e os ombros. Certifique-se de que mantém a prancha direita durante todo o tempo. Não mexa a anca quando puxar a sandbag.

aeroSling exercícios com parceiros

Se possuir um sling trainer dinâmico aeroSling com uma polia, pode também experimentar alguns exercícios com parceiros. A polia permite que ambos segurem uma pega e criem a resistência de treino para a outra.

Rotação externa com o aeroSling:

O aeroSling é montado à altura dos ombros num poste, numa lanterna ou em qualquer outro objeto robusto. Ponham-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e olhando diretamente um para o outro. Escolham a distância até ao ponto de ancoragem do aeroSling de modo a que ambos possam segurar uma pega mesmo à vossa frente com os braços esticados. Esta é a posição inicial. O parceiro 1 começa a rodar para longe do ponto de ancoragem, enquanto o parceiro 2 roda lentamente em direção ao ponto de ancoragem e cria a resistência de treino para o parceiro 1. Certifique-se de que roda apenas em torno da sua coluna vertebral, não são permitidos movimentos evasivos! Este exercício é ótimo para provocar o seu parceiro porque o parceiro que roda para fora é normalmente um pouco mais forte do que o parceiro que roda para dentro (excêntrico vs concêntrico). Para além deste fator de diversão, este exercício tem a grande vantagem de haver uma tensão constante, mesmo quando o parceiro afasta a pega do ponto de ancoragem.

E com um Flex Handle S ou XL há ainda mais exercícios que pode fazer. Veja o vídeo abaixo para se inspirar.

Exercícios de peso corporal com parceiros

Estes foram apenas alguns exemplos de exercícios em parceria com pequenos equipamentos. Existem muitos mais, como é óbvio. As opções são praticamente ilimitadas. Até mesmo o treino com peso corporal pode ser melhorado com exercícios em parceria (já sei o que está a pensar, pare com isso!). Veja o vídeo seguinte para alguns exemplos:

As vantagens dos exercícios com parceiros são:

• Divertido!!!

  Ser ativo em conjunto e até inventar exercícios adequados é simplesmente fantástico. Podem falar um com o outro, rir-se e motivar-se mutuamente. O tempo voa quando se treina em conjunto. Um problema partilhado é um problema reduzido a metade. Isto, de certa forma, também é válido para o treino em conjunto. No entanto, eu não chamaria ao treino um problema. Mas percebem o que estou a tentar dizer.

• Variedade e mais possibilidades

  Não há nada pior do que um treino monótono. Já viu alguns exemplos para apimentar o seu treino, mas há sempre mais.

• Supervisão

  Como já foi referido, tem uma supervisão constante através do seu parceiro de treino. Assim, tem alguém para o corrigir quando estiver em má forma. Desde que ambos saibam a forma correcta.

• Ligação

  Treinar em conjunto ajuda a criar laços. Especialmente nos nossos tempos stressantes e agitados, é bom passar algum tempo intensivo com um amigo. Por isso, porque não treinar em conjunto e levar a amizade a um novo nível?

No final, restam apenas duas coisas a dizer:

Dê uma oportunidade ao treino em parceria e experimente.