Vad du kan åstadkomma med hjälp av sandsäcksträning:

1. Öka kärnstyrkan!
2. Stärk hela kroppen!
3. Stop klimatförändringar... INTE!

Allvarligt talat: sandsäcksträning leder en eländig tillvaro i skuggan av funktionell träning. Helt orättvist! Denna utrustning och alla dess möjligheter erbjuder stora fördelar för din träning!

I slutändan finns det bara ett fåtal träningsverktyg som låter dig designa en helkroppsträning över veckor och till och med månader utan att bli tråkig eller försumma en aspekt. Och sandsäcken, mina damer och herrar, är en av få.

Allt du behöver är en blackPack med olika lastväskor, din egen kroppsvikt och en timer.

Skapar fler impulser med instabilitet

Sandsäcksträning kännetecknas av sin instabila träningsvikt som rör sig olika inuti sandsäcken i varje rörelse. Den inter- och intramuskulära koordinationen (samspelet mellan enstaka muskelfibrer och till och med hela muskelgrupper) är improoch hela organismen utmanas mer än när man använder en fast vikt som en skivstång. En studie har undersökt påverkan av din egen position och stabilitet på neuromuskulära träningseffekter. Man kom fram till att de övningar som hade de högsta kraven på stabilitet skapade det högsta neuromuskulära effekter även om maxstyrkan var den lägsta av alla jämförda träningsversioner. Detta visar att det inte är den största vikten som proger de största impulserna och att instabiliteten i träningsvikten har en enorm inverkan på träningseffekten.

Dessutom kan du hitta flera handtagsvarianter på en sandsäck som var och en skapar olika impulser. Och när du bortser från handtagen och tar tag i sandsäcken i dess "kropp" kommer du att ha ett annat alternativ som inte bara tränar din greppstyrka utan också är mycket nära vardagens utmaningar. Eftersom det i dina dagliga sysslor inte finns några perfekt formade föremål som du måste bära utan shoppingkassar, dina barn eller korgen med smutsiga kläder.

Justering av sandsäcksträning

Tillbaka till originalet topic: när du planerar din sandsäcksträning måste du ta hänsyn till följande aspekter:

• Jag kan använda sandsäcken för att trycka, dra och rotera rörelser.
• Jag kan använda den som en skivstång eller implementera den som ett ballistiskt verktyg som en kettlebell.
• Jag kan skala varje övning även utan att justera vikten på sandsäcken.

Generellt finns det en vägledande princip: du tränar funktionellt när du tränar holistiskt. Därför bör din träningsplan bestå av lika delar av tryckande, drande och roterande rörelser. Till exempel kan du kombinera böj över rader (dragning), front squats (skjutande) och plankor med utvändig dragning (antirotations). Alla dessa övningar kan göras med en sandsäck. Och innan jag lägger till mer sand i sandsäcken skulle jag justera andra parametrar. Jag kan göra övningarna mer utmanande genom att bara ändra min position:

Jag kan till exempel göra böjningen över rader på ett ben. Detsamma gäller front squats eller så kan du hålla sandsäcken över huvudet. Och plankan med utvändigt drag kan varieras med olika riktningar från och till Jag drar eller skjuter sandsäcken, och jag kan till och med kombinera den med krypning.

Beroende på övningen kan vi även lägga till en viss dynamik för ballistiska övningar. Om du till exempel tar rotationsutfall kan jag påskynda rörelsen och svänga sandsäcken från sida till sida, lyfta upp sandsäcken framför mig, aktivt sakta ner den och accelerera den igen.

Detta leder oss till den andra aspekten jag har nämnt tidigare: att göra övningarna mer dynamiska. Resultatet blir att kraven på din corestyrka växer och du kan skapa en större träningseffekt på din core och ryggmuskulatur.

Och jag kan göra allt detta i ett och samma träningspass. Så du har också maximal flexibilitet.

Förvandla din sandsäck till en aquabag

Om alla dessa justeringar fortfarande inte räcker har jag också möjlighet att fylla min blackPack med vatten istället för sand. Men håll inte din trädgårdsslang i din blackPack direkt! Som ni vet, den blackPack fylls inte direkt utan med Loading-Bags. Och för vatten har vi den helt nya Loading-Bag AQUA för varje medlem i blackPack prokanalområde. Nu kan du vända din blackPack sandsäck till en aquabag med bara några steg. Ta bort Loading-Bags SAND, fyll i en Loading-Bag AQUA, och du är allt set. Ännu mer instabil träningsvikt = ännu fler impulser!

Oavsett om du tränar med sand eller vatten, blackPack träning utmanar hela din kropp. Jag kan göra övningar för mina ben men jag tar i allmänhet alltid in överkroppen. Detsamma gäller övningar som fokuserar på mina axlar eller armar, kärnan är alltid med. Speciellt när utrymmet är en faktor och jag inte vill lägga en förmögenhet på utrustning bör jag titta närmare på fördelarna med sandsäckar. Som jag sa tidigare är sandsäcken ett mångsidigt verktyg som ger dig massor av alternativ.