Sport under graviditeten – en experience rapport
Som personlig tränare och efter att ha avslöjat min söta lilla hemlighet konfronterades jag ofta med frågor om träning och graviditet. Eftersom detta är min första graviditet skulle jag inte betrakta mig själv som en expert i detta fält. Osäkerhet och rädsla är det proförmodligen en vanlig följeslagare för kvinnor i denna situation, oavsett om du är en personlig tränare eller inte. Du vill absolut inte göra något fel. Så frågorna är i stort sett alltid desamma: vilka övningar/sporter kan och ska jag göra och vad ska jag inte göra? Eftersom min gynekolog bara skulle ge mig mycket allmänna råd för det mycket specifika topic av sport och träning under graviditeten Jag tog på mig att forska mycket och göra min egen experiences. Med det här inlägget vill jag beskriva vad jag bör och inte får göra och hur jag har t.exxpejag har tagit upp min graviditet tills nu. Varje graviditet utspelar sig lite olika men jag hoppas att jag kan erbjuda dig någon form av orientering och hjälp.
Positiva effekter av sport på t.exxpetant mödrar
Du kan faktiskt hitta mycket information om graviditet och sport på internet. Den goda nyheten är: 'olika studier har visat det måttlig sportaktiviteter under graviditeten är hälsosamt för både mor och barn.'1 Regelbunden fysisk aktivitet kan motverka och till och med förebygga graviditetsspecifika åkommor som ryggsmärtor, kraftiga viktökningar, depression, graviditetsdiabetes (graviditetsdiabetes) och vätskeansamling (ödem).2 I princip kan gravida kvinnor ägna sig åt alla möjliga sporter i måttlig intensitet.
Vad bör gravida kvinnor vara uppmärksamma på under sport?
Det finns dock några fakta som gravida kvinnor bör vara uppmärksamma på under sport:
I tidiga skeden av graviditeten är det tillrådligt att undvika sporter med höga slagkrafter (som i kampsporter och högrisksporter). Ett annat särdrag gäller träning av de raka magmusklerna från ungefär den 20:e graviditetsveckan (WOP): från och med denna tidpunkt bör du avstå från dynamiska övningar som crunches. Isometriska hållövningar som front- och sidoplankan är mycket bättre lämpade. Enligt recebt-studier kan gravida kvinnor till och med träna upp till 7 gånger i veckan i 60 minuter. Kom dock alltid ihåg att träningsintensiteten bör hålla sig i den aeroba zonen.1
I slutändan avgör konditionsnivån hos den gravida tränaren själva träningen och dess intensitet. Lyssna alltid noga på din kropp. Om den säger att den behöver en paus bör du ge den en ordentlig paus och växla ner till en lägre växel ett tag.
Sport under graviditeten – sport i 5:e månaden
Eftersom jag är en personlig tränare började jag i min graviditet väldigt vältränad. Tyvärr stannade min kondition plötsligt när jag blev åsidosatt av den välkända morgonillamåendet från den 7:e till den 12:e WOP:en. Jag kunde inte ens tänka på att utföra mina dagliga plikter. Min egen kropp, som behövde vila mycket under den perioden, tvingade mig praktiskt taget att minska mina aktiviteter. Fram till den 12:e WOP kände jag inte heller någon lust att bli fysiskt aktiv som jag var van vid tidigare. Snarare tvärtom: den ständiga sjukdomen var väldigt energikrävande så jag sov mycket och vilade helt enkelt. Innan du kan säga kniv har två månader redan gått utan någon fysisk aktivitet. Så fort jag började må bättre och min gamla drivkraft kom tillbaka började jag träna regelbundet. För att ge dig en bättre förståelse för vad som fortfarande är möjligt med en bebismage under den femte månaden har jag förberett följande träningspass åt dig.
Ett träningspass för gravida kvinnor
Träna med en 10 kg vattenpåse (blackPack ESY L med laddningsväska AQUA):
- Roterande utfall – 5x/sida
- 5x böjda rader i parallellt stativ + gå ut till plankan (håll i 5-10 sekunder)
- Godmorgon + Cross-Over knäböj – 5x
- Marklyft + Slow High Pull – 5x
Se till att inte bli andfådd när du gör detta träningspass. Spänn också aktivt bäckenmusklerna hela tiden. Det ökade endorfinet produktion, kroppens eget "lyckliga hormon", under sport är inte bara bra för mig utan också för min bebis. Och låt oss vara ärliga, det finns inget vackrare i världen än att känna ditt barn arbeta med dig under sport!
Låt oss fortsätta, damer!
