I din låda finns det probabbla mängder skivstänger och viktskivor. Men hur är det med ditt hem? Finns det ett prisvärt, platsbesparande alternativ? Det skulle vara ögonblicket när du börjar tänka på trying sandsäcksträning.

Att träna med sandsäck är inte bara platsoberoende och flexibelt, det ger också en hel del extra träningsimpulser som du inte får med en skivstång och som kanprohar din prestation i CrossFit.

För det första finns den ökade instabiliteten. Med en skivstång tränar du naturligtvis även i ett tredimensionellt plan och din kropp måste kunna utöva stor stabilitet i kärna och leder men sandfyllningen av en sandsäck ökar dessa impulser ytterligare. Under svängande rörelser förändras massans centrum hela tiden och med kroppskontakt börjar även formen att förändras. Därmed kommer olika viktfördelningar att spela in. De blackPack Sandsäckar säckar~~POS=HEADCOMP kan till och med fyllas med vatten. Vatten rör sig hela tiden. Resultatet är en konstant instabil träningsvikt. Därför kommer ingen rörelse att vara den andra lik. Efter mottot "variation är kung!"

Dessutom kommer träning med sandsäck improve din greppstyrka. Många sandsäckar erbjuder olika handtag. Och det utmanar också din muskulatur rejält när du inte använder handtag alls. Precis som det var förr i tiden med sandsäcksträning. Greppstyrkan är ofta den begränsande faktorn i övningar som marklyft eller pull-ups. Träna det specifikt genom att variera ditt grepp och utmana dina händer i olika situationer. Detta kommer att lyfta din träning till en ny nivå!

Och här är fem övningar med sandsäcken som kommer att improhar din prestation i rutan:

1. Axel

Shouldering är en komplex övning som innehåller nästan alla muskler i din kropp. Det kommer att hjälpa dig att utveckla kärnstyrkan i att dra komponenter.

• stå axelbrett över sandsäcken
• sätt dig på huk och ta tag i sandsäcken med båda händerna
• sträck på benen och höften och plocka upp sandsäcken från golvet
• dra sandsäcken på ena axeln och sträck ut hela kroppen helt

2. Power Clean & Press

Power clean är en mycket effektiv rörelse. Till skillnad från en skivstång kommer en sandsäck att skapa mycket starkare centrifugalkrafter som måste kontrolleras. I kombination med en press, där sandsäcken vilar på dina nävar, är detta en oöverträffad och utmanande övning! Precis som med turkarna kommer detta främst att träna din core- och axelstabilitet.

• stå axelbrett bakom sandsäcken
• böj dig ner med rak rygg och ta tag i sandsäcken lite hårdare än axelbrett
• dra upp sandsäcken nära dina ben samtidigt som du sträcker benen och höften explosivt
• låt sandsäcken flyga lite och vänd runt sin egen axel, dyk sedan under vikten
• fånga sandsäcken med knytnävarna, underarmarna är vertikala
• led sandsäcken uppåt bredvid ditt huvud på ett kontrollerat sätt
• sträck ut armarna helt och öppna axlarna

3. Planka med utvändigt drag

En mycket utmanande övning som riktar in sig på hela din core- och axelbandsmuskulatur. Pushing, dragning och antirotationskomponenter i en och samma övning!

• inta en hög plankposition
• väskan ligger under dig
• lyft ena handen och ta väskan vid sidan
• dra den utåt och se till att din höft håller sig parallell med golvet
• upprepa med den andra handen

4. Roterande utfall

Rotationsutfallet håller sandsäcken med sträckta armar och gör omväxlande utfall. Oftast är det fullt tillräckligt att använda lägre vikter (8-12 kg).

• stå höftbrett med sandsäcken i sträckta armar framför benen
• gör ett utfall bakåt med ett ben
• för sandsäcken till motsatt sida och nära benet
• se till att din rygg är rak och att din kärna är stabil
• gå tillbaka till startpositionen och upprepa till andra sidan

Att göra denna rörelse mer dynamiskt kommer att göra det mer utmanande eftersom du måste stabilisera din kärna varje gång du aktivttop och accelerera sandsäcken.

5. Jorden runt

The Around the World är proförmodligen den svåraste övningen. Här används sandsäcken som en svängande vikt som cirkulerar runt din kropp.

• stå axelbrett med sandsäcken framför kroppen
• sväng den dynamiskt från höger till vänster två gånger
• så snart sandsäcken har nått den högsta punkten, för den bakom dig genom att flytta ena armen nära över huvudet
• låt sandsäcken passera bakom din rygg
• för nu den andra armen nära över ditt huvud och bakifrån och fram
• låt sandsäcken göra sin cirkulära rörelse

Ge det en try! Sandsäcken kan vara din vän. Det erbjuder många möjligheter att flytta din träning till en ny nivå samtidigt som du inte txpetar för mycket från dig.

Och kom ihåg: bli funktionell!
Din Fabien