Hvorfor du bør trene med en sandbag
Hva du kan oppnå ved hjelp av sandbag opplæring:
- Øk core styrke!
- Styrke hele kroppen!
- Stopp klimaendringene... IKKE!
Seriøst: sandbag trening fører en elendig tilværelse i skyggen av functional training. Helt urettferdig! Dette utstyret og alle dets muligheter gir store fordeler for treningen din!
Til syvende og sist er det bare noen få treningsverktøy som lar deg designe en helkroppstrening over uker og til og med måneder uten å bli kjedelig eller forsømme et aspekt. Og Sandbag, mine damer og herrer, er en av de få.
Skape flere impulser med ustabilitet
Sandbag Treningen kjennetegnes av den ustabile treningsvekten som beveger seg forskjellig inne i sandbag i hver bevegelse. Den inter- og intramuskulære koordinasjonen (samspillet mellom enkeltmuskelfibre og til og med hele muskelgrupper) forbedres, og hele organismen blir utfordret mer enn når du bruker en fast vekt som en vektstang. En studie har undersøkt innflytelsen av din egen posisjon og stabilitet på nevromuskulære treningseffekter. Det kom til at øvelsene som hadde de høyeste kravene til stabilitet skapte de høyeste nevromuskulære effektene, selv om den maksimale styrken var den laveste av alle sammenlignede øvelsesversjoner. Dette viser at det ikke er den største vekten som gir de største impulsene, og at ustabiliteten til treningsvekten har stor innflytelse på treningseffekten.
I tillegg kan du finne flere håndtaksvarianter på en sandbag som hver skaper forskjellige impulser. Og når du ser bort fra håndtakene og tar tak i sandbag ved "kroppen", har du et annet alternativ som ikke bare trener grepstyrken din, men som også er veldig nær hverdagslivets utfordringer. Siden det i dine daglige gjøremål ikke er noen perfekt formede gjenstander som du må bære, men handleposer, barna dine eller kurven med skitne klær.
Tilpasning av sandbag opplæring
Tilbake til det opprinnelige temaet: Når du planlegger din sandbag opplæring, må du ta hensyn til følgende aspekter:
- Jeg kan bruke sandbag til å skyve, trekke og rotere bevegelser.
- Jeg kan bruke den som en vektstang eller implementere den som et ballistisk verktøy som en kettlebell.
- Jeg kan skalere hver øvelse selv uten å justere vekten på sandbag.
Generelt er det ett veiledende prinsipp: du trener fucntionally når du trener holistisk. Dermed bør treningsplanen din bestå av like deler av skyve-, trekk- og roterende bevegelser. For eksempel kan du kombinere bend over rows (trekk), front knebøy (skyve) og planker med utvendig trekk (anti-rotasjon). Alle disse øvelsene kan gjøres med en sandbag. Og før jeg legger til mer sand i sandbag ville jeg justere andre parametere. Jeg kan gjøre øvelsene mer utfordrende bare ved å endre posisjonen min:
Jeg kan for eksempel gjøre bøy over rader på ett ben. Det samme gjelder knebøy foran, eller du kan holde sandbag over hodet. Og planken med utvendig trekk kan varieres med forskjellige retninger fra og til jeg trekker eller skyver sandbag, og jeg kan til og med kombinere den med å krype.
Avhengig av øvelsen kan vi også legge til en viss dynamikk for ballistiske øvelser. Hvis du for eksempel tar rotasjonsutfall, kan jeg øke hastigheten på bevegelsen og svinge sandbag fra side til side, løfte sandbag opp foran meg, aktivt bremse den ned og akselerere den igjen.
Dette fører oss til det andre aspektet jeg har nevnt tidligere: å gjøre øvelsene mer dynamiske. Resultatet er at kravene til din core styrke øker, og du kan skape en større treningseffekt på din core og ryggmuskulatur.
Og jeg kan gjøre alt dette i en og samme treningsøkt. Så du har også maksimal fleksibilitet.
Gjør sandbag om til en vannsekk
Hvis alle disse justeringene fremdeles ikke er nok, har jeg også muligheten til å fylle min Sandbag med vann i stedet for sand. Du kan når som helst gjøre din aerobis Sandbag om til en vannsekk.
Enten du trener med sand eller vann, utfordrer Sandbag trening hele kroppen din. Jeg kan gjøre øvelser for beina, men jeg inkluderer vanligvis alltid overkroppen. Det samme gjelder øvelser som fokuserer på skuldrene eller armene mine, core er alltid involvert. Spesielt når plass er en faktor og jeg ikke vil bruke en formue på utstyr, bør jeg se nærmere på fordelene med sandsekker. Som jeg sa før, er sandbag et allsidig verktøy som gir deg mange alternativer.