Pull-up-trening - unngå disse feilene for enhver pris!

Pull-ups: Alle kjenner dem, men de færreste tør å gjøre dem. Det krever ikke mer enn regelmessig trening og en god porsjon vilje, så kan du også trene hele overkroppen med denne effektive treningsøvelsen - og ha det gøy!

Derfor bør du absolutt ha pull-up-trening på timeplanen din

Hvorfor bør du trekke kroppen din opp på en stang? Fordi du styrker rygg-, bryst-, mage- og overarmsmuskulaturen med denne øvelsen. I tillegg vil du forbrenne fett og forbedre koordinasjonen din lenge etter at treningsøkten er over. Generelt sett trenger du ikke noe avansert utstyr for å utføre pull-ups. I tillegg til en chin-up-stang kan du også bruke en solid gren, et stillas eller en dørkarm. Bare vær sikker på at disse faktisk støtter vekten din.

Dette må du ta hensyn til når du trener pull-ups!

Det hjelper imidlertid ikke å bare dingle med beina. Ved pull-ups er det spesielt viktig med en perfekt utførelse av øvelsen for å bruke musklene og synet riktig.
Fortsett derfor med tålmodighet: Utfør øvelsen kontrollert, og hengi deg først til pull-up-stangen når du er i form til å utføre den korrekt.
I pull-up-treningen kan du også velge mellom forskjellige pull-up-utførelser.

• Pull-ups med skulderbredt grep regnes som den vanlige startvarianten hvis du vil trene pull-ups. For å gjøre dette tar du tak i pull-up stangen med håndflatene vendt fremover, krysser føttene og løfter dem uten å svinge. Trekk nå skulderbladene sammen og løft deg opp til haken kommer over stangen.
• Med et bredt overhåndsgrep og håndflatene vekk fra kroppen jobber du først og fremst med ryggmuskulaturen. Du skåner kun skuldrene.
• For stramme pull-ups i underhåndsgrep bruker du mindre ryggstyrke, men primært biceps.

Hvis du vil gjøre pull-ups riktig, må du ta hensyn til følgende tilleggsdetaljer:

Få et skikkelig grep

Start pull-up-treningen med riktig grep. Plasser fingrene ved siden av hverandre og tommelen rundt stangen for å få et godt grep. Heng ut i en avslappet stilling med armene nesten utstrakt.

Armer, ben og skulderblad

Trekk nå skulderbladene sammen, aktiver magemusklene og trekk knærne mot deg med beina litt i kryss. Dette vil hjelpe deg å unngå ukontrollert svaiing.

Trekk opp og senk riktig

Før nå brystet sakte opp til stanghøyde, uten fart og med permanent overkroppsspenning. Pek hodet fremover og før haken over stangen. Senk deg ned igjen på samme kontrollerte måte til føttene når gulvet. Du kan selvfølgelig trene flere pull-ups på rad uten å sette dem ned.

Pull-up-trening: de vanligste feilene

For å få en effektiv pull-up-trening uten skader og belastninger, bør du utføre pull-ups på riktig måte. Unngå derfor følgende feil:

• Bruk momentum: Ikke fomle med beina i været, men trekk deg opp ved hjelp av muskelkraft alene.
• Halve tiltak: Utfør hele bevegelsen og ikke slipp når du kommer til toppen.
• Puste feil: Hold aldri pusten! Pust inn når du trekker deg opp, og pust ut når du senker deg ned.

Tips for nybegynnere og viderekomne

Du kan innlemme pull-up-trening i treningen din selv om du er nybegynner. All begynnelse er imidlertid vanskelig. Så vær tålmodig og ikke gi opp! På den annen side, hvis du er en semi-proff, må du sørge for at du hele tiden utfordrer deg selv! Unngå at musklene dine venner seg til belastningen, bland dem sammen - og varier treningsprogrammet ditt!
Her er noen tips for å få enda mer moro og suksess med pull-up-trening.
Hvis du er nybegynner:

• Hvis du aldri har gjort pull-ups, bør du først trene armene og latissimus. For eksempel er en tautrener eller øvelser med slyngetreneren egnet for dette.
• be om støtte: Hvis noen holder i beina dine, må du trekke mindre kroppsvekt opp.
• Stå på et trinn eller en stol: Dette vil forkorte veien opp.
• Bruk spenningen i en powerband: Med dette hjelpemiddelet kneler du på et motstandsbånd som er festet til stangen.
• Gjør øvelsen kortere: Start på toppen og senk deg langsomt ned fra stangen.

Som en avansert mosjonist:

• Varier tempoet: raskt opp, sakte ned, eller omvendt
• Endre grepsposisjon: bredt eller smalt, overhåndsgrep, underhåndsgrep eller hammergrep
• Bruk vekter som vår justerbare vektvest: Hvis du ønsker å løfte mer enn din egen kroppsvekt, kommer du ikke utenom dem. Vekter som kan spennes på eller festes, er velegnet.

Konklusjon: Jo mer feilfri pull-up-treningen er, jo høyere er treningssuksessen

Enten med litt støtte eller med bare hender: Pull-up-trening er ideelt for å bygge muskler for idrettsutøvere på alle treningsnivåer. Men disse krevende øvelsene krever disiplin, riktig teknikk og regelmessig trening. Da vil pull-up-treningen bli en suksess - og helt sikkert gi deg langsiktig moro!