Isometriske øvelser - så mye mer enn bare rehabiliteringstrening!
Du spiller fotball, går på aerobic, bruker tid på sykkelen eller steppen - kort sagt: du er alltid i bevegelse? Prøv noen statiske øvelser for å balansere det ut! Ikke bekymre deg: de ser kanskje ikke spennende ut, men de er definitivt mer anstrengende og effektive enn du kanskje tror. Det er ikke for ingenting at selv profesjonelle idrettsutøvere sverger til planken og co!
Hva er egentlig isometriske øvelser?
Begrepet isometri stammer fra gammelgresk. Sammensatt av prefikset "isos" for lik og substantivet "metron" for mål. Så det representerer overholdelse av en identisk lengdeforlengelse. Du har kanskje hørt styrkeidrettsutøvere snakke om isometriske spenningsøvelser på treningsstudioet
Eller kanskje du har lurt på hvordan en treningsøkt kan se ut uten vektstenger eller store maskiner? Svaret er enkelt, de statiske øvelsene med sandsekker, powerband eller slyngetrener er like effektive: isometrisk trening vil holde deg engasjert selv uten å trekke eller skyve bevegelser. Eller enda bedre, få deg andpusten.
Mange blir først introdusert for dem i fysioterapi
De fleste er mer kjent med isometriske øvelser i fysioterapi. Hensikten med disse øvelsene er helt klart å gjøre musklene klare for hverdagen igjen. Lurer du på hva som gjør isometriske øvelser egnet for sport også?
Her er litt flere detaljer: De fleste sportsaktiviteter involverer bevegelsessekvenser der du trekker sammen og slipper utvalgte muskelgrupper. I isometrisk trening, derimot, holder du musklene sammentrukket under hele øvelsen. Og du gjør dette på en slik måte at de verken forkortes eller forlenges. Dette gjør øvelsene enda mer utfordrende!
Det motsatte av isometriske spenningsøvelser er dynamiske øvelser - ofte utført med frie vekter eller en større maskin under styrketrening. Du veksler mellom konsentriske og eksentriske bevegelser, dvs. sammentrekning og påfølgende avslapning av musklene.
Du kan forresten også kombinere isometriske spenningsøvelser med dynamiske styrkeøvelser. For eksempel ved å løfte vekter og holde dem ubevegelige i samme posisjon i noen sekunder før du senker dem.
Hva er fordelene med isometriske øvelser?
Det er gode grunner til at selv profesjonelle idrettsutøvere ikke bare har eksentriske, men også isometriske üøvelser på sin daglige timeplan:
- Du vil styrke din core stabilitet og øke din maksimale styrke
- Du belaster det kardiovaskulære systemet og forbedrer utholdenheten din.
- Du vil være mentalt fokusert og sikre raskere muskelvekst
- Du øker grepsstyrken og reduserer risikoen for skader.
Forsiktig: for mye ensidig isometrisk trening har også ulemper
Når det er sagt, er det også noen ting du bør være forsiktig med når du gjør isometriske øvelser. For at du skal få 100 prosent utbytte av treningen. På denne måten trener du spesifikke muskelgrupper helt isolert. Integrer derfor isometriske øvelser i treningsplanen din, men fokuser fortsatt på aktiviteter med et samspill mellom forskjellige kroppsområder. Du må heller aldri holde pusten under trening, ellers vil sirkulasjonen din lide av oksygenmangel.
Stort utvalg av tilgjengelige isometriske øvelser
Den mest kjente isometriske øvelsen er sannsynligvis underarmsplanken. Med den trener du både overfladiske og dype core muskler Dine core vil bli styrket og deretter hjelpe deg med styrkeøvelser som knebøy eller benkpress.
I tillegg til din egen kroppsvekt kan slyngetrenere og alphaband powerband brukes fantastisk som et tillegg. Spesielt powerbands hjelper deg med å skalere intensiteten bedre. Ustabiliteten som slyngetreneren skaper gir en ekstra balanseutfordring. I tillegg kan belastningen av din egen kroppsvekt doseres bedre med den. Med dem kan du utføre de isometriske øvelsene også som en absolutt nybegynner riktig, men også utfordre deg selv mer som en avansert idrettsutøver.
Generelt er isometriske øvelser delt inn i følgende kategorier:
- Å holde: Å holde den samme kroppsposisjonen så lenge som mulig er i fokus.
- Ettergivende: Det er her du tross alt bruker en ekstra vekt. Så snart du ikke kan holde stillingen lenger, følger en ekstra (eksentrisk) tøyning av musklene dine.
- Overvinne: Har du noen gang prøvd å flytte en fast motstand under maksimal innsats?
Med tiden kan du ta det et skritt videre og gå fra den grunnleggende plankeposisjonen til en enarmet sideplanke. Alternativt er ryggøvelsen Superman eller knebøy presset mot en vegg populære. Men sørg alltid for at du utfører det riktig! Hold heller posisjonen din kortere og ikke gå på akkord med teknikken.
Så snart øvelsene med din egen kroppsvekt ikke lenger utfordrer deg, kan du integrere kettlebells og vektvester i treningen. Så du ser: Det er alltid rom for forbedring i isometrisk trening også!
Hvem har nytte av isometrisk trening?
Både nybegynnere og erfarne proffer drar nytte av isometrisk trening, det samme gjør rehabiliteringspasienter: Kroppsspenningsøvelsene brukes ofte spesielt etter idrettsskader. Inkluder treningen i ditt vanlige sportsprogram som et supplement. Du vil snart merke fremgang i din core stabilitet og styrke og utholdenhet.
Det er mer å vurdere
Hvis du også gjør uten den klassiske styrketreningen med tunge vekter under isometriske øvelser øvelser, de er ikke mindre anstrengende! Gi derfor musklene nok tid til å komme seg. Og gi dem oksygenet de trenger under treningen ved å puste jevnt.
Sist, men ikke minst: Vær tålmodig! Ingen mester har falt fra himmelen ennå. Men til slutt vil du klare å holde Plank og Co. i noen minutter!
