Wanneer heb je je laatste goede nachtrust gehad? Veel atleten zouden zichzelf deze vraag vaker moeten stellen. Als je een passie hebt voor sport, zul je je concentreren op regelmatig trainen, gezond eten en constant aan je wilskracht werken. Maar hoe zit het met regeneratie? Vooral nachtrust? Hoe belangrijk is slaap voor uw prestaties? De Tutorial Thursday van deze week is tryom deze vragen te beantwoorden.

Regeneratie is van vitaal belang voor improin de sport. Als je je organisme blootstelt aan de nodige impulsen, heeft het rustperiodes nodig om zichzelf te herstellen en aanpassing te starten procesuren. Je zou kunnen zeggen dat het voorbereid wil zijn op de volgende keer dat dit soort uitdagingen (of vergelijkbare uitdagingen) zich voordoen. De spier groeit eigenlijk tijdens de rustperiodes, niet tijdens je trainingssessies. En de regeneratie begint vrijwel direct na een intensieve training. Met doelgerichte voeding, fascia-training, warmte- en koudebehandelingen en gematigde, subdrempelige oefeningen of trainingssessies kunt u de regeneratie positief beïnvloeden, spierpijn verminderen en de voortdurende afbraak vergroten procesuren en spiergroei. Wat de meeste atleten vergeten: een goede nachtrust is daar een even belangrijk onderdeel van prosen.

John Doe kan het ook waarderen als hij/zij gedurende een week na één trainingssessie niet wordt beperkt door vermoeide benen, spierpijn of pijn.

Boost voor uw prestaties: slaap

Je moet ook goed uitgerust zijn als je topprestaties wilt leveren.

De feitelijke situatie is nog niet helemaal opgelost, maar het lijkt alsof slaaptekort en fysiologische prestaties nauw met elkaar verbonden zijn.

An Australische studie heeft dat aangetoond proprofessionele sprinters presteren ondermaats na 30 uur zonder slaap en leveren gemiddeld zwakkere tijden. Een Amerikaanse studie van de Universiteit van Stanford heeft vergelijkbare bevindingen. Ze onderzochten de prestaties van tennissers.

Het is echter een topic van discussie of de redenen voor de verminderde prestaties te vinden zijn in de motivatie aangezien slaaptekort een grote impact heeft op de gemoedstoestand. Het kan zijn dat de psyche hier de beperkende factor is.

Een andere studie toonde aan dat atleten met slaaptekort de glycogeenconcentraties in hun spieren significant hadden verlaagd, wat betekent dat de spieren minder energie te besteden hebben.

De redenen waren te vinden in de stofwisseling. Slaaptekort zal de hormonale balans veranderen, wat op zijn beurt de energievoorziening sterk zal beïnvloeden.

Verschillende andere studies prove het verband tussen slaaptekort en fysieke en mentale prestaties:

http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-06077-003

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047965108000880

Als je naar de feiten kijkt, zul je vaak symptomen tegenkomen zoals doodsheid, verminderde aandacht, slechte reactiviteit, enzovoort, als gevolg van slaapgebrek. Jij hebt probabel expeheb het zelf ervaren. Je viel veel te laat in bed, moest de volgende dag om 6 uur opstaan ​​en ging een uur later sporten. En dan bedoel ik niet de korte sprint voor de bus die je moet halen. Dit zal voor de meesten van ons moeilijk zijn, maar het is niet echt te vergelijken met een goed uitgeruste vorm. Je hebt misschien net gemerkt dat iets je tegenhoudt tijdens het sporten. Ik heb dit elke keer als ik de nacht ervoor niet lang genoeg heb geslapen. In de training zullen het gewoon een of meer herhalingen zijn, of zelfs sets, minder.

Wat kunnen we eraan doen?

• Over het algemeen is het erg handig om vroeg naar bed te gaan. Afhankelijk van uw werktijden, uw gezinsverplichtingen en andere verplichtingen kan dit wel of niet mogelijk zijn. De gemiddelde Duitser gaat om ongeveer 23u tot 23u30 naar bed en staat om 6u of 6u30 op. Dit zou 7 uur slaap zijn als alles goed gaat. Volgens slaapwetenschappers is dat nog niet genoeg! Een stevige 8 uur of meer wordt aanbevolen. Bovendien hebben veel mensen moeite om meteen in slaap te vallen, worden ze 's nachts meerdere keren wakker of hebben ze niet lang genoeg langzame slaapfasen. Dus zelfs 7 uur slaaptijd is niet noodzakelijk gelijk aan 7 uur effectieve slaap.
• Bovendien moet u uw lichaam ongeveer een uur voordat u daadwerkelijk gaat slapen voorbereiden om te slapen. Doe geen activiteiten die u in beroering brengen. TryDirect na een training gaan slapen is meestal geen goed idee. Een minuut na het laatste fluitsignaal van de WK-finale Duitsland-Argentinië naar bed gaan zou voor de meesten onmogelijk zijn geweest omdat de adrenaline nog door hun aderen pompte en van slapen geen sprake was. Het drinken van koffie en andere cafeïnehoudende dranken moet ook plaatsvinden na het slapen, niet ervoor. Je moet jezelf mentaal voorbereiden op het slapen van ongeveer een half uur, misschien je dag reflecteren zonder je te concentreren op stressvolle aspecten. Als je 's avonds traint: daarna douchen en iets eten en je prohebben waarschijnlijk genoeg tijd genomen om uw lichaam en geest voldoende te vertragen om een ​​goede nachtrust te krijgen.
• Als u tv kijkt of op uw computer werkt voordat u gaat slapen, zult u waarschijnlijk moeite hebben om in slaap te vallen. Niet alleen vanwege het WK voetbal, maar ook vanwege het blauwe licht dat elektronische apparaten uitstralen. Het heeft een activerend effect op ons en het koude licht maakt het moeilijk voor ons lichaam om te proserotonine induceren. Serotonine is een hormoon dat een kalmerende werking heeft en tevredenheid geeft. Als het afwezig is of wij niet progenoeg hebben we het moeilijk om te kalmeren. Mijn tip: zet alle elektronische apparaten een half uur voor het slapengaan uit (en ja, dat geldt ook voor je mobiel)!
• Slaap in totale duisternis. Dit ook prostimuleert de eerder genoemde serotonineafgifte. Je denkt misschien: 'Maar ik heb mijn ogen dicht!' Tuurlijk, dat kan kloppen, maar er schijnt nog wat licht door je oogleden en dat zal je onbewust registreren. Vroeger hield ik mijn luiken een beetje open omdat ik het gevoel had dat ik dan meer lucht zou hebben om te ademen. Maar uiteindelijk zorgde de lichtpaal voor mijn slaapkamerramen ervoor dat ik niet echt goed kon slapen. Een paar jaar geleden heb ik besloten om mijn slaapkamer 's nachts volledig donker te houden (zelfs de gloeiende knop van mijn multi-stopcontact of een ander stand-bylampje was vervelend). Nu, wanneer ik op vakantie ben of een nacht bij een vriend logeer, realiseer ik me hoe fundamenteel belangrijk volledige duisternis is voor mijn slaap.
• Temperatuur speelt de laatste cruciale rol in het theater van nachtelijke vrede. Als het te warm is, kun je niet goed slapen. Als het te koud is kun je niet goed ontspannen omdat je ijskoud bent. E.xperts raadt aan om met een geopend raam te slapen. Dit verhoogt de luchtcirculatie, wat op zijn beurt het zuurstofgehalte van de lucht verhoogt en de temperatuur iets verlaagt. In de winter kan het echter te koud zijn, dus het is een goed idee om de ramen kort voor het slapengaan helemaal open te zetten en de lucht binnen te laten. En als je naar bed gaat kun je de ramen weer sluiten.

Als ik naar alle bovenstaande tips kijk, durf ik te wedden dat de meeste mensen nog wat ruimte hebben voor improals het gaat om hun slaapgewoonten. Vooral als je actief aan het sporten bent, is slaap een belangrijk aspect van je regeneratiefase en dus een belangrijk onderdeel van je training als geheel. Net zoals jij proAls je je training niet wilt laten glijden, moet je je slaap niet negeren! Spaar uw winst!

En onthoud,
functioneel worden!
Je Fabien