Natuurlijke grenzen van spiergroei. We vertellen je hoeveel spieren je kunt aantrekken zonder steroïden (met calculator)

Onlangs, tijdens een van mijn onderzoekssessies op internet, kreeg ik plotseling een vraag: zijn er alleen door steroïden aangedreven monsters op YouTube?

Dat leidde me uiteindelijk tot het volgende onderwerp: hoeveel spiergroei is er natuurlijk mogelijk?

Ik moet toegeven dat dit een erg provocerend onderwerp is. Maar als ik eenmaal expeIk heb mezelf ervaren hoe angstaanjagend laag de remmingsdrempel voor het gebruik van anabolen en andere verboden middelen voor veel fitnessfreaks kan zijn. Natuurlijk stormen veel jonge mensen naar de sportschool omdat ze op Chris Hemsworth willen lijken, want Thor of Arnold Schwarzenegger is zijn prime. De enige resultaten die tellen, zijn de resultaten die u kunt zien. Naast het heerlijke gevoel van onoverwinnelijkheid dat je in je jeugdige dagen nog niet hebt verloren, denken velen misschien: wat kan er misgaan? Waarom jarenlang werken als u in slechts enkele maanden hetzelfde resultaat kunt bereiken?

Bereik uw doel sneller met een kleine snelkoppeling

Een studie van het Duitse ministerie van Volksgezondheid heeft deze beweringen met cijfers ondersteund: vooral mannen en vrouwen in jongere leeftijd (19-29 jaar) die regelmatig een sportschool bezoeken, gebruiken vaak voorgeschreven medicijnen en middelen om hun prestaties te verbeteren (vgl. KOLIBRI-onderzoek (Duitse bron)).

Naast filmsterren spelen de talloze YouTube-beroemdheden en Gangster Rappers die bodybuilding vieren zeker een grote rol in het verhoogde verlangen naar spieren bij jonge atleten. Dus als deze rolmodellen pronken met hun spieren, hun fans try om ze te matchen - wat er ook voor nodig is. Een paar nemen dan de schijnbaar gemakkelijke kortere weg door anabole steroïden te gebruiken. Het wordt allemaal nog intenser als er meer ambities zijn en er geld te verdienen valt.

Social Media als brandversneller

In onze moderne tijd met verschillende vormen van media op innovatieve kanalen als YouTube, Facebook of Instagram, is het voor iedereen steeds gemakkelijker geworden om van zijn lichaam een ​​merk te maken. Er zijn talloze zelfbenoemde spiergroei experts en fitnessprofessionals die ook op Ken lijken. En natuurlijk allemaal natuurlijk! Ik moet het authentiek houden. Hebben al deze YouTube-beroemdheden hun perfecte lichaam bereikt met totale toewijding en een gedisciplineerde levensstijl? Het kan ook zijn dat er vergelijkbare problemen zijn die de professionele bodybuilding-scene ook heeft met bepaalde rotte appels die liever vals spelen ...

Deze blogpost gaat niet over het werpen van licht op de donkere gebieden van bodybuilding en ik wil zeker niet elke atleet in deze esthetische sport met hetzelfde penseel pesten. Ze zijn daarbuiten, de eerlijke en natuurlijke bodybuilders!

Bewijst één negatieve test onschuld?

'Maar er zijn tests tijdens wedstrijden!' is wat een of twee van onze lezers zouden kunnen zeggen. En ja, dat is zeker waar! Maar zelfs als en wanneer de meeste professionele bodybuilders gedurende hun hele carrière verschillende negatieve tests hebben ondergaan, bewijst dit niet echt totale onthouding van steroïden, vooral als het gaat om het maken van sap in het verleden. Als u steroïden gedurende een langere periode regelmatig heeft gebruikt, kunt u er zelfs jaren na het stoppen van profiteren. Bedenk dat Lance Armstrong voor zover ik me kan herinneren nooit positief heeft getest in zijn carrière ...

Dit is waarschijnlijk de reden waarom het voor hobby Arnolds zo verleidelijk lijkt om 'een beetje hulp tijdens de massafase' toe te dienen. Stop daarna met drugs en start de definitiefase. Het klinkt zo eenvoudig en toch lopen er zoveel vast.

Nou, voordat ik te veel inga, zal ik mijn aandacht vestigen op het echte onderwerp van discussie in deze post. Ik wilde ingaan op de natuurlijke grenzen waaraan jij als actieve sporter bezwijkt. Met andere woorden, hoeveel spiergroei kun je bereiken met echt eten en eerlijk en hard werken in de sportschool? Hoeveel winst zal moeder natuur u opleveren? Wat is uw genetisch potentieel?

Hoeveel spiergroei kan ik bereiken?

Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën. De auteurs van deze theorieën zijn voormalige bodybuilders, specialisten in de sportgeneeskunde of kracht- en conditioneringscoaches. Ze hebben allemaal één ding gemeen: er is een natuurlijke limiet! Maar deze limiet is voor iedereen anders. Er zijn verschillende methoden en modellen om te bepalen waar uw individuele limiet ligt. Op dit punt moeten we stellen dat we zeker niet beweren dat we de enige oplossing hebben voor deze elementaire vraag of dat we weten welk model het beste is. Al deze modellen zijn gebouwd op expewetenschappen en studies en geen van hen beweert zo heilig te zijn als een van de tien geboden.

Het Alan Aragon-model

Alan Aragon is een Amerikaanse coach, auteur en spreker voor de National Academy van Sports Medicine en de National Strength & Conditioning Association, onder anderen. Volgens zijn theorie kan een beginner 1% - 1.5% van zijn lichaamsgewicht als nieuwe spiermassa per maand laten groeien. Dus een man van 100 kg kan in het eerste jaar 12 - 18 kg nieuwe spiermassa krijgen. In het tweede jaar (je bent nu intermediair) is 6 - 12 kg mogelijk. Tijdens het derde jaar vertraagt ​​het tarief aanzienlijk. Dan is slechts 3 - 6 kg spiermassa mogelijk. Dus na drie jaar onafgebroken training, zou een man die in het begin 100 kg woog, aan het einde van het derde jaar 121 - 136 kg kunnen wegen. De volgende tabel toont u de tarieven grafisch:

Spiergroei / maand trainen

Casey Butt's framemaat model

De natuurlijke bodybuilder Casey Butt heeft een studie gedaan met verschillende collega's en beweerde dat genetisch potentieel en lichaamsbouw nauw samenhangen. Hij onderzocht de omtrek van enkel en pols, lichaamslengte en het huidige lichaamsvetpercentage (BFP). De volgende formule was het resultaat:

Hoogte ^ 1.5 x [(√ pols) /22.6670 + (√ankle) /17.0104] x [(BFP% / 224) + 1] *

Deze berekening heeft een klein nadeel: je moet je huidige lichaamsvetpercentage weten. U kunt het meten met de Calipper-methode (de dikte van de huidplooi meten) of een geldige lichaamsvetschaal. Als je wilt weten hoeveel spiermassa je in het volgende trainingsjaar met een bepaalde gewenste BFP kunt bereiken, kun je de volgende aftrek gebruiken:

0.3 × pols ^ 2 × 0.5 ^ (trainingsjaren - 1) *

Het resultaat is de mogelijke extra spiermassa bij ongeveer 8 - 10% BFP.

Zoals je kunt zien, volgt Butt ook de training experekening houden met (in de tijd). Als uw training experience groeit de spiergroei neemt af. Ik zou dit jaar bijvoorbeeld zo'n 1.57 kg kunnen toevoegen omdat ik al behoorlijk lang regelmatig train. Geloof me, ik werk eraan;)

De vetvrije massa-index

De Fat-free Mass Index geeft een waarde aan die inzicht moet geven in de algemene lichaamssamenstelling en die betekenisvoller is dan de bekende BMI (Body Mass Index). De BMI is misleidend omdat een goedgetrainde man gemakkelijk een BMI-waarde kan hebben die wijst op overgewicht. Aangezien deze waarde alleen lengte en gewicht omvat, moet er helemaal geen rekening mee worden gehouden, omdat het geen onderscheid kan maken tussen 'goed' overgewicht (spiermassa) en 'slecht' overgewicht (vet).

Gebruik de volgende formule om uw vetvrije massa-index te berekenen:

FFMI: vetvrije massa / (hoogte x hoogte) + 6,3 x (1,8 - hoogte) Δ

De vetvrije massa kan als volgt worden berekend:

FFM: (lichaamsgewicht x (100 - lichaamsvetpercentage in%)) / 100 Δ

Wat deze formule zo interessant maakt, is dit: een team van wetenschappers in het McLean Hospital in Massachusetts heeft een onderzoek uitgevoerd onder professionele bodybuilders. Ze concludeerden dat atleten die geen anabole steroïden gebruiken een index hebben van maximaal rond de 25. Steroïde gebruikers kunnen die waarde vaak overtreffen. Dit leidt tot het vermoeden dat de FFMI van rond de 25 een natuurlijke limiet is. Of anders gezegd: tot een waarde van 25 kan het lichaam zelf zijn bouwprocessen hormonaal en energetisch reguleren. Mits de voeding goed is en de trainingsimpulsen optimaal zijn. Na dat punt moeten steroïden binnenkomen.

De aerobis Vetvrije massa-indexcalculator

We hebben je het ultieme geprogrammeerd aerobis Vetvrije massa-indexcalculator. Voer eenvoudig uw waarden in en ontdek uw vetvrije massa en uw vetvrije massa-index.

Als u wilt weten hoeveel spiermassa u theoretisch kunt opbouwen, verhoogt u gewoon de lichaamsgewichtwaarde of verlaagt u de lichaamsvetwaarde totdat de FFMI rond de 25 is gedaald. Houd er rekening mee dat een lichaamsvetpercentage van 6% en lager ongezond is en alleen kan worden enkele dagen bereikt door professionele bodybuilders (tijdens wedstrijden). Voor mannen zou een waarde van 10 - 12% wenselijk zijn. Onze rekenmachine vertelt me ​​dat ik nog ongeveer 18 kg spiermassa te winnen heb.

Conclusie

Aan het eind van de dag zijn er veel theorieën en modellen. Sommige zijn eigenlijk relatief nuttig en een daarvan is zelfs ondersteund door een studie. Maar je moet niet aan deze waarden blijven hangen, omdat ze het genetische potentieel beschrijven van het opbouwen van spiermassa onder optimale omstandigheden en continue training. En aan deze trainingsvoorwaarden kan, voor zover ik weet, alleen worden voldaan door professionele bodybuilders die veel tijd kunnen besteden en veel geld kunnen investeren in hun trainingsregime, omdat marketingdeals en andere bedrijfsmodellen hen in staat stellen zich nergens anders zorgen over te maken. . Om je natuurlijke limiet te bereiken, is volledige toewijding en focus vereist. Dit is geen hobby maar een manier van leven! Mis nooit een training, perfect dieet, voldoende regeneratie en slaap, duw je lichaam elke keer tot het uiterste - niet veel mensen kunnen en zullen dat ook echt doen.

Om de kloof naar mijn introductie en de genoemde YouTube-coaches en beroemdheden te overbruggen: je zou hun levensstijl van naderbij moeten bekijken. Hebben ze perfecte omstandigheden voor hun training en de volledige focus? Of kunnen ze deze voorwaarden voor zichzelf creëren? Als je een vaste baan hebt, denk ik niet dat het mogelijk is. Maar als je geluk hebt en een van de weinigen bent die echt goed of zelfs veel geld verdient met je kanaal, heb je de tijd om de hele dag te trainen en jezelf te filmen terwijl je het doet;)

Wat denk je? Zijn alle spieren die je op YouTube, Facebook en Instagram ziet echt? Of duwen deze jongens gewoon lucht?