In uw doos zijn er proenorm veel halters en halterschijven. Maar hoe zit het met je huis? Is er een betaalbaar, ruimtebesparend alternatief? Dat zou het moment zijn waarop je begint na te denken over trying zandzak training.

Trainen met een zandzak is niet alleen locatie-onafhankelijk en flexibel, het biedt ook heel wat extra trainingsimpulsen die je met een halter niet krijgt en die improve uw prestaties in CrossFit.

Ten eerste is er de toegenomen instabiliteit. Natuurlijk train je met een barbell ook in een driedimensionaal vlak en moet je lichaam een ​​grote stabiliteit in kern en gewrichten kunnen uitoefenen maar de zandvulling van een zandzak verhoogt deze impulsen nog verder. Tijdens zwaaiende bewegingen verandert het zwaartepunt voortdurend en met lichaamscontact begint ook de vorm te veranderen. Er zullen dus verschillende gewichtsverdelingen in het spel komen. De blackPack zandzakken kan zelfs met water worden gevuld. Water is constant in beweging. Het resultaat is een constant instabiel trainingsgewicht. Daarom zal geen enkele beweging hetzelfde zijn als de andere. Onder het motto 'variatie is koning!'

Bovendien zal trainen met een zandzak nietprove uw grijpkracht. Veel zandzakken bieden verschillende handvatten. En het daagt je spieren ook enorm uit als je helemaal geen handvatten gebruikt. Net zoals het was in de oude dagen van de zandzaktraining. De grijpkracht is vaak de beperkende factor bij oefeningen als deadlifts of pull-ups. Train het specifiek door je grip te variëren en je handen uit te dagen in verschillende situaties. Zo til je je training naar een hoger niveau!

En hier zijn vijf oefeningen met de zandzak die improve uw prestaties in de doos:

1. Schouders

Shouldering is een complexe oefening die bijna elke spier van uw lichaam omvat. Het zal u helpen kernkracht te ontwikkelen bij het trekken van componenten.

• sta schouderbreed over de zandzak
• hurk neer en pak de zandzak met beide handen vast
• strek je benen en heup en pak de zandzak van de grond
• trek de zandzak over één schouder en strek je hele lichaam volledig uit

2. Krachtige reiniging en pers

De power clean is een zeer effectieve beweging. In tegenstelling tot een lange halter zal een zandzak veel sterkere middelpuntvliedende krachten creëren die moeten worden beheerst. In combinatie met een pers, waarbij de zandzak op je vuisten rust, is dit een ongeëvenaarde en uitdagende oefening! Net als bij het Turkse opstaan, zal dit vooral de stabiliteit van je romp en schouder trainen.

• sta schouderbreed achter de zandzak
• buig voorover met een rechte rug en pak de zandzak iets strakker dan steenbreed
• trek de zandzak dicht bij je benen omhoog terwijl je je benen en heup explosief strekt
• laat de zandzak een beetje vliegen en om zijn eigen as draaien, duik dan onder het gewicht
• vang de zandzak met je vuisten, de onderarmen zijn verticaal
• leid de zandzak gecontroleerd naast je hoofd omhoog
• strek uw armen volledig en open uw schouders

3. Plank met trekkracht aan de buitenkant

Een zeer uitdagende oefening die gericht is op uw hele romp- en schoudergordelspieren. Onderdelen duwen, trekken en antirotatie in één oefening!

• neem een ​​hoge plankpositie in
• de tas ligt onder je
• til een hand op en pak de tas aan de zijkant
• trek het naar buiten en zorg ervoor dat uw heup parallel aan de vloer blijft
• herhaal met de andere hand

4. Roterende uitval

De roterende lunge houdt de zandzak met gestrekte armen vast en doet afwisselend lunges. Meestal is het voldoende om lagere gewichten te gebruiken (8-12 kg).

• sta heupbreed met de zandzak in je gestrekte armen voor je benen
• doe een achterwaartse uitval met één been
• leid de zandzak naar de andere kant en dicht bij je been
• zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw core stabiel is
• ga terug naar de startpositie en herhaal naar de andere kant

Door deze beweging dynamischer uit te voeren, wordt het uitdagender omdat je je core moet stabiliseren elke keer dat je actief stop en versnellen de zandzak.

5. Over de hele wereld

De reis om de wereld is promisschien wel de moeilijkste oefening. Hier wordt de zandzak gebruikt als een zwaaiend gewicht dat rond je lichaam cirkelt.

• sta schouderbreed met de zandzak voor je lichaam
• zwaai het tweemaal dynamisch van rechts naar links
• Zodra de zandzak het hoogste punt heeft bereikt, leid je hem achter je door een arm vlak boven je hoofd te bewegen
• laat de zandzak achter je rug passeren
• leid nu de andere arm vlak boven uw hoofd en van achter naar voren
• laat de zandzak zijn cirkelvormige beweging maken

Geef het een try! De zandzak kan je vriend zijn. Het biedt veel mogelijkheden om je training naar een nieuw niveau te tillen terwijl dat niet expeteveel van je af.

En onthoud: word functioneel!
Je Fabien