最後のおやすみはいつでしたか？ 多くのアスリートは、この質問をもっと頻繁に自問する必要があります。 あなたがスポーツに情熱を持っているなら、あなたは定期的にトレーニングし、健康的な食事をし、そしてあなたの意志力に絶えず取り組むことに集中するでしょう。 しかし、再生はどうですか？ 特に夜の睡眠？ あなたのパフォーマンスにとって睡眠はどれほど重要ですか？ 今週の木曜日のチュートリアルは tryこれらの質問に答えようとしている。

再生はパフォーマンスIMに不可欠ですproスポーツのvements。 あなたがあなたの有機体を必要な衝動にさらすならば、それはそれ自身を修復して調整を始めるために休息期間を必要とするでしょう proセス。 次回、このような課題（または同様の課題）が発生した場合に備えたいと言えます。 筋肉は実際には、トレーニングセッション中ではなく、休息期間中に成長します。 そして、再生は集中的なトレーニングの直後にほとんど始まります。 意図的な栄養、筋膜トレーニング、温冷治療、適度な閾値以下のエクササイズまたはトレーニングセッションにより、再生にプラスの影響を与え、筋肉痛を軽減し、進行中の劣化を促進することができます proセスと筋肉の成長。 ほとんどのアスリートが忘れていること：ぐっすり眠ることはこれらの同様に重要な部分です proセス。

John Doeは、XNUMX回のトレーニングセッション後のXNUMX週間、足の疲れ、筋肉痛、または痛みによって制限されていないかどうかも理解できます。

あなたのパフォーマンスを向上させる：睡眠

最高のパフォーマンスを実現したい場合も、十分に休息する必要があります。

実際の状況はまだ完全には解決されていませんが、睡眠不足と生理的パフォーマンスは深く関係しているようです。

An オーストラリアの研究 それは proプロフェッショナルスプリンターは、睡眠なしで30時間後にパフォーマンスが低下し、平均してより弱い時間を提供します。 スタンフォード大学のアメリカの研究でも同様の結果が得られています。 彼らはテニス選手のパフォーマンスを調べた。

しかし、それは top睡眠不足が心の枠組みに大きな影響を与えるため、パフォーマンスの低下の理由が動機にあるかどうかについての議論のic。 ここでは精神が制限要因である可能性があります。

別の研究では、睡眠不足のアスリートが筋肉内のグリコーゲン濃度を大幅に低下させたことが示されました。これは、筋肉が費やすエネルギーが少ないことを意味します。

その理由は新陳代謝にあります。 睡眠不足はホルモンバランスを変化させ、それがエネルギー供給に強く影響します。

他のいくつかの研究 pro睡眠不足と身体的および精神的パフォーマンスとの関係：

http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-06077-003

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047965108000880

事実を見ると、睡眠不足の結果として、死、注意力の低下、反応性の低下などの症状が頻繁に発生します。 あなたが持っている proおそらくexpe自分でそれを体験しました。 あなたは遅すぎてベッドに落ち、翌日の朝6時に起きて、XNUMX時間後にスポーツをしなければなりませんでした。 そして、私はあなたが捕まえなければならないバスの短いスプリントを意味するのではありません。 これは私たちのほとんどにとって難しいことですが、十分に休息した形と実際に比較することはできません。 スポーツ中に何かがあなたを妨げていることに気づいたかもしれません。 前の晩に十分な睡眠が取れなかったときはいつもこれを持っています。 ワークアウトでは、それは単にXNUMX人以上の担当者、または sets、少ない。

それについて何ができますか？

• 一般的に、早く寝ることは非常に役に立ちます。 あなたの労働時間、あなたの家族の義務、および他の約束に応じて、これは可能であるか不可能です。 平均的なドイツ人は約23時間から23時30分に就寝し、6時間または6時30分に起きます。 すべてがうまくいけば、これは7時間の睡眠になります。 睡眠科学者によると、これはまだ十分ではありません！ しっかりした8時間以上をお勧めします。 さらに、多くの人はすぐに眠りにつくのに苦労したり、夜中に数回目覚めたり、十分な長さの徐波睡眠段階がありません。 したがって、7時間の睡眠時間でさえ、必ずしも7時間の効果的な睡眠と同じではありません。
• さらに、実際に寝る約XNUMX時間前に、体を睡眠の準備をする必要があります。 あなたを刺激するような活動をしないでください。 Tryトレーニングの直後に寝ることは、ほとんどの場合良い考えではありません。 ドイツ-アルゼンチンワールドカップ決勝の最後の笛のXNUMX分後に就寝することは、アドレナリンがまだ静脈を通り抜けていて、睡眠が問題外だったため、ほとんどの場合不可能でした。 コーヒーやその他のカフェイン入りの飲み物も、寝る前ではなく、寝た後に飲む必要があります。 あなたはXNUMX分ほど寝るために精神的に準備するべきです、多分ストレスの多い側面に焦点を合わせずにあなたの日を反映するべきです。 夕方にトレーニングする場合：その後シャワーを浴びて何かを食べれば proおそらく、あなたの体と心を遅くするのに十分な時間をかけて、ぐっすりと眠ることができます。
• 寝る前にテレビを見たり、コンピューターで作業していると、眠りにつくのに苦労するでしょう。 サッカーのワールドカップだけでなく、電子機器が発する青い光のおかげです。 それは私たちに活性化効果をもたらし、冷たい光は私たちの体がするのを難しくします proセロトニンを生成します。 セロトニンは、心を落ち着かせる効果があり、満足感をもたらすホルモンです。 それがないか、私たちがいない場合 pro落ち着くのに苦労しています。 私のヒント：寝るXNUMX分前にすべての電子機器の電源を切ってください（そうです、それはあなたの携帯電話を含みます）！
• 真っ暗闇の中で眠る。 これもまた pro前述のセロトニン放出をモートします。 あなたは思うかもしれません：「しかし、私は目を閉じています！」 確かに、それは正しいかもしれませんが、まぶたを通してまだいくらかの光が輝いていて、無意識のうちにそれを登録します。 以前はシャッターを少し開いたままにしていたのですが、それは呼吸する空気が増えると感じたからです。 しかし、結局、寝室の窓の前にあるライトポストが、私が本当によく眠ることを妨げました。 数年前、私は寝室を夜は完全に暗くすることにしました（マルチソケットの光るボタンや別のスタンバイライトでさえ迷惑でした）。 今、私が休暇中または友人の家に一晩滞在しているとき、私は完全な暗闇が私の睡眠にとってどれほど基本的に重要であるかを理解します。
• 気温は夜の平和の劇場で最後の重要な役割を果たします。 暖かすぎるとよく眠れません。 寒すぎると凍えそうなのでリラックスできません。 Expertsは開いたウィンドウで眠ることをお勧めします。 これは空気循環を増加させ、それは今度は空気の酸素含有量を増加させそして温度をわずかに低下させる。 冬は寒すぎるかもしれませんが、寝る直前に窓を完全に開いて空気を入れておくことをお勧めします。寝るときは、窓を再び閉じることができます。

上記のすべてのヒントを見ると、ほとんどの人はまだ筋肉内注射の余地があると思いますpro彼らの睡眠習慣に関しては、vements。 特にスポーツ睡眠を積極的に行っている場合は、再生段階の重要な側面であり、したがって、トレーニング全体の重要な部分です。 あなたと同じように proおそらくあなたのトレーニングをスライドさせたくないので、あなたはあなたの睡眠を無視してはいけません！ あなたの利益を保存してください！

そして覚える、
機能的になる！
あなたのファビアン