あなたの箱の中には proバーベルとウェイトプレートがたくさんあります。 しかし、あなたの家はどうですか？ 手頃な価格で省スペースの代替品はありますか？ それはあなたが考え始める瞬間でしょう try土のうトレーニング

土嚢を使ったトレーニングは、場所に依存せず柔軟であるだけでなく、バ​​ーベルでは得られない、かなりの数の追加のトレーニングインパルスを提供します。proCrossFitでパフォーマンスを向上させます。

XNUMXつは、不安定性が増すことです。 もちろん、バーベルを使用すると、XNUMX次元平面でトレーニングすることもでき、体はコアとジョイントで優れた安定性を発揮できる必要がありますが、土嚢を砂で満たすと、これらの衝動がさらに高まります。 スイング動作中、重心は絶えず変化し、身体が接触するとフォームも変化し始めます。 したがって、さまざまな重量配分が作用します。 NS blackPack サンドバッグ 水で満たすことさえできます。 水は絶えず動いています。 その結果、常に不安定なトレーニングウェイトが発生します。 したがって、一方の動きがもう一方の動きのようになることはありません。 「変化は王様です！」というモットーに従います。

さらに、土嚢を使ったトレーニングはpro握力を発揮します。 多くの土嚢はさまざまなハンドルを提供します。 また、ハンドルをまったく使用しない場合は、筋肉組織に大きな負担をかけます。 土嚢の訓練の昔のように。 握力は、デッドリフトや懸垂などのエクササイズの制限要因となることがよくあります。 グリップを変えたり、さまざまな状況で手を挑戦したりして、具体的にトレーニングします。 これにより、トレーニングが新しいレベルに引き上げられます。

そして、これが土嚢を使ったXNUMXつの演習です。proボックスであなたのパフォーマンスを確認してください：

1 肩掛け

肩掛けはあなたの体のほとんどすべての筋肉を取り入れた複雑な運動です。 それはあなたがコンポーネントを引っ張ることでコア強度を開発するのを助けます。

• 土のうの上に肩を広げて立つ
• 両手で土のうをしゃがんで土のうをつかむ
• 足を伸ばして腰を下ろし、床から土嚢を持ち上げます。
• 片方の肩に土のうを引っ張り、全身を完全に伸ばします。

2.パワークリーン＆プレス

パワークリーンは非常に効果的な動きです。 バーベルとは対照的に、土嚢は制御されなければならないはるかに強い遠心力を生み出すでしょう。 土のうがあなたの拳の上にかかっているプレスと組み合わせて、これは比類のないとやりがいのある運動です！ トルコ人が起きるようにこれは主にあなたの中心および肩の安定性を訓練する。

• 土のうの後ろに肩幅を広げる
• 背中をまっすぐに曲げて、肩幅より少しきつくサンドバッグをつかみます。
• あなたの足を伸ばしながら爆発的にあなたの足の近くに土のうを引き上げる
• 土のうを少し飛ばして自分の軸を中心に回転させ、それから重りの下で飛び込みましょう。
• あなたの拳で土のうをつかむ、前腕は垂直
• 制御された方法であなたの頭の横に上向きに土嚢を導く
• 腕を完全に伸ばして肩を広げる

3 外側プル付き板

あなたの全体のコアとショルダーガードル筋肉組織を対象とした非常にやりがいのある運動。 一回の運動で、コンポーネントを押す、引っ張る、回転防止する！

• 高い板の位置を取ります
• バッグはあなたの下にあります
• 片手を持ち上げて、その側でバッグをつかみます
• 外側に引っ張り、腰と床が平行になるようにします。
• もう一方の手で繰り返す

4 回転ランジ

回転突進は伸ばした腕で土嚢を保持し、交互の突進をしています。 ほとんどの場合、より低い重さ（8-12 kg）を使用することで十分です。

• あなたの足の前であなたの伸ばされた腕の土嚢を使って腰ワイドに立つ
• 片足で後方突進する
• 土のうを反対側に、そしてあなたの足の近くに導く
• 背中がまっすぐで芯が安定していることを確認してください
• 開始位置に戻り、反対側に繰り返します

この動きをより動的に行うと、アクティブになるたびにコアを安定させる必要があるため、より困難になります。top 土嚢を加速します。

5 世界中で

世界は proおそらく最も難しい運動。 ここでは、土嚢はあなたの体の周りを回るスイングウェイトとして使用されます。

• あなたの体の前で土のうと一緒に肩幅に立つ
• 右から左に2回動的に振ります
• 土嚢が最高点に到達したらすぐに、片方の腕を頭上で動かして後ろへ導きます。
• 土のうを背中の後ろに通す
• もう片方の腕を頭のすぐ上と後ろから前に向けます。
• 土のうが円を描くように動かす

それを与える try！ 土のうはあなたの友達になることができます。 それはあなたのトレーニングを新しいレベルに動かさないでいる間に多くの可能性を提供しますxpeあなたから引用しすぎています。

そして覚えておいてください：機能的になる！
あなたのファビアン