Quando hai passato la tua ultima buona notte di riposo? Molti atleti dovrebbero porsi questa domanda più spesso. Se sei appassionato di sport, ti concentrerai sull'allenamento regolare, sul mangiare sano e lavorare costantemente sulla tua forza di volontà. Ma per quanto riguarda la rigenerazione? Soprattutto il sonno notturno? Quanto è importante il sonno per le tue prestazioni? Il tutorial di giovedì di questa settimana è tryper rispondere a queste domande.

La rigenerazione è vitale per le prestazioni impromenti nello sport. Se esponi il tuo organismo agli impulsi necessari, avrà bisogno di periodi di riposo per ripararsi e iniziare l'adattamento process. Si potrebbe dire che vorrebbe essere preparato per la prossima volta che si verificheranno questo tipo di sfide (o sfide simili). Il muscolo in realtà cresce durante i periodi di riposo, non durante le sessioni di allenamento. E la rigenerazione inizia praticamente subito dopo un allenamento intensivo. Con un'alimentazione mirata, l'allenamento della fascia, i trattamenti con il caldo e il freddo, e moderati esercizi o sessioni di allenamento sotto soglia puoi influenzare positivamente la rigenerazione, ridurre l'indolenzimento muscolare e aumentare il degrado in corso processi e crescita muscolare. Ciò che la maggior parte degli atleti dimentica: una buona notte di sonno è una parte altrettanto importante di questi process.

John Doe può anche apprezzare se non è limitato da gambe stanche, indolenzimento muscolare o dolore per una settimana dopo una sessione di allenamento.

Spinta per la tua performance: dormi

Dovresti anche essere ben riposato se vuoi portare le massime prestazioni.

La situazione di fatto non è ancora del tutto risolta ma sembra che il deficit di sonno e le prestazioni fisiologiche siano profondamente connesse.

An studio australiano l'ha dimostrato proi velocisti professionali hanno prestazioni inferiori dopo 30 ore senza dormire e ottengono tempi in media più deboli. Uno studio americano dell'Università di Stanford ha risultati simili. Hanno esaminato le prestazioni dei giocatori di tennis.

È, tuttavia, a topic di discussione se le ragioni per le prestazioni diminuite possono essere trovate nella motivazione poiché la privazione del sonno ha un grande impatto sullo stato d'animo. Potrebbe essere che la psiche sia il fattore limitante qui.

Un altro studio ha mostrato che gli atleti privati ​​del sonno avevano significativamente abbassate le concentrazioni di glicogeno nei muscoli, il che significa che i muscoli hanno meno energia da spendere.

Le ragioni potrebbero essere trovate nel metabolismo. La privazione del sonno cambierà l'equilibrio ormonale che a sua volta influenzerà fortemente l'approvvigionamento energetico.

Numerosi altri studi prove la connessione tra la privazione del sonno e le prestazioni fisiche e mentali:

http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-06077-003

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047965108000880

Se dai un'occhiata ai fatti, incontrerai frequentemente sintomi come morte, ridotta attenzione, scarsa reattività e così via come risultati della privazione del sonno. Hai probable expel'hai imparato tu stesso. Sei caduto a letto troppo tardi, dovevi alzarti alle 6 del mattino del giorno successivo e fare sport un'ora dopo. E non intendo lo sprint breve per l'autobus che devi prendere. Sarà dura per la maggior parte di noi, ma non può essere paragonata a una forma ben riposata. Potresti aver notato che qualcosa ti trattiene durante lo sport. Ho questo ogni volta che non ho dormito abbastanza a lungo la notte prima. Nell'allenamento saranno semplicemente una o più ripetizioni, o anche sets, meno.

Cosa possiamo fare a riguardo?

• In generale è molto utile andare a letto presto. A seconda dell'orario di lavoro, degli obblighi familiari e di altri impegni questo può o non può essere possibile. Il tedesco medio va a letto dalle 23:23 alle 30:6 circa e si alza alle 6:30 o alle 7:8. Sarebbero 7 ore di sonno se tutto va bene. Secondo gli scienziati del sonno questo non è ancora abbastanza! Si consigliano 7 ore solide o più. Inoltre, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi subito, si svegliano più volte durante la notte o non hanno fasi di sonno ad onde lente abbastanza lunghe. Quindi anche XNUMX ore di sonno non equivalgono necessariamente a XNUMX ore di sonno effettivo.
• Inoltre, dovresti preparare il tuo corpo per dormire circa un'ora prima di andare a dormire. Non fare attività che ti ecciteranno. Tryaddormentarsi subito dopo un allenamento non è per lo più una buona idea. Andare a letto un minuto dopo il fischio finale della finale dei Mondiali Germania-Argentina sarebbe stato impossibile per i più perché l'adrenalina scorreva ancora nelle loro vene e il sonno era fuori discussione. Bere caffè e altre bevande contenenti caffeina dovrebbe avvenire anche dopo aver dormito, non prima. Dovresti prepararti mentalmente a dormire circa mezz'ora, magari riflettere la tua giornata senza concentrarti sugli aspetti stressanti. Se ti alleni la sera: fai una doccia dopo e mangia qualcosa e tu proprobabilmente hai impiegato abbastanza tempo per rallentare il tuo corpo e la tua mente abbastanza per dormire bene la notte.
• Se stai guardando la TV o lavori al computer prima di andare a dormire, probabilmente avrai difficoltà ad addormentarti. Non solo per i mondiali di calcio, ma per la luce blu che emettono i dispositivi elettronici. Ha un effetto attivante su di noi e la luce fredda rende difficile per il nostro corpo proridurre la serotonina. La serotonina è un ormone che ha un effetto calmante e provoca soddisfazione. Se è assente o non lo facciamo produce abbastanza abbiamo difficoltà a calmarci. Il mio consiglio: spegni tutti i dispositivi elettronici mezz'ora prima di dormire (e sì, compreso il cellulare)!
• Dormi nel buio più totale. Anche questo promoti il ​​suddetto rilascio di serotonina. Potresti pensare: 'Ma ho gli occhi chiusi!' Certo, potrebbe essere giusto, ma c'è ancora della luce che brilla attraverso le tue palpebre e lo registrerai inconsciamente. Tenevo solo un po' le persiane aperte perché avevo la sensazione che mi avrebbe lasciato più aria da respirare. Ma alla fine il lampione davanti alle finestre della mia camera mi ha impedito di dormire davvero bene. Un paio di anni fa ho deciso di tenere la mia camera da letto completamente buia di notte (anche il pulsante luminoso della mia presa multipla o un'altra luce di standby erano fastidiosi). Ora, quando sono in vacanza o resto a casa di un amico per tutta la notte, mi rendo conto di quanto sia fondamentale l'oscurità completa per il mio sonno.
• La temperatura gioca l'ultimo ruolo critico nel teatro della pace notturna. Se fa troppo caldo non puoi dormire bene. Se fa troppo freddo non puoi rilassarti bene perché stai gelando. Expeconsigliare di dormire con una finestra aperta. Ciò aumenterà la circolazione dell'aria che a sua volta aumenta il contenuto di ossigeno dell'aria e riduce leggermente la temperatura. In inverno potrebbe essere troppo freddo, tuttavia, è una buona idea aprire completamente le finestre poco prima di andare a letto e lasciare entrare l'aria. E quando vai a letto puoi chiudere di nuovo le finestre.

Guardando tutti i suggerimenti sopra, scommetto che la maggior parte delle persone ha ancora un po' di spazio per l'improvements quando si tratta delle loro abitudini di sonno. Soprattutto quando fai sport attivamente, il sonno è un aspetto importante della tua fase di rigenerazione e, quindi, una parte importante del tuo allenamento nel suo insieme. Proprio come te probably non vuoi lasciare che il tuo allenamento scivoli non dovresti ignorare il tuo sonno! Risparmia i tuoi guadagni!

E ricorda,
diventa funzionale!
Il tuo Fabien