Nella tua scatola, ci sono proun sacco di bilancieri e dischi di peso. Ma per quanto riguarda la tua casa? Esiste un'alternativa economica e salvaspazio? Quello sarebbe il momento in cui inizi a pensare tryl'allenamento con il sacco di sabbia.

L'allenamento con un sacco di sabbia non è solo indipendente dalla posizione e flessibile, ma offre anche alcuni impulsi di allenamento aggiuntivi che non si ottengono con un bilanciere e che possono improve le tue prestazioni in CrossFit.

Per uno, c'è la maggiore instabilità. Certo, con un bilanciere ti alleni anche su un piano tridimensionale e il tuo corpo deve essere in grado di esercitare una grande stabilità nel core e nelle articolazioni ma il riempimento di sabbia di un sandbag aumenta ulteriormente questi impulsi. Durante i movimenti oscillatori, il centro di massa cambia continuamente e con il contatto con il corpo anche la forma inizia a cambiare. Pertanto, entreranno in gioco diverse distribuzioni di peso. Il blackPack Sacchi di sabbia può anche essere riempito d'acqua. L'acqua è in continuo movimento. Il risultato è un peso di allenamento costantemente instabile. Pertanto, nessun movimento sarà uguale all'altro. Seguendo il motto 'la variazione è re!'

Inoltre, l'allenamento con un sacco di sabbia improve la tua forza di presa. Molti sacchi di sabbia offrono vari manici. E mette a dura prova anche la tua muscolatura quando non usi affatto le maniglie. Proprio come ai vecchi tempi dell'allenamento con i sacchi di sabbia. La forza di presa è spesso il fattore limitante in esercizi come stacchi o pull-up. Allenalo in modo specifico variando la presa e sfidando le mani in diverse situazioni. Questo eleverà il tuo allenamento a un nuovo livello!

Ed ecco cinque esercizi con il sandbag che improve la tua performance nella scatola:

1. assumersi

Spallamento è un esercizio complesso che incorpora quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Ti aiuterà a sviluppare la forza principale nel tirare i componenti.

• mettersi a tracolla sopra il sacco di sabbia
• accovacciarsi e afferrare il sacchetto di sabbia con entrambe le mani
• allungare le gambe e il fianco e raccogliere il sacchetto di sabbia dal pavimento
• tira il sacchetto di sabbia su una spalla e allunga completamente tutto il corpo

2. Power Clean & Press

Il potere pulito è un movimento molto efficace. In contrasto con un bilanciere, un sacco di sabbia creerà forze centrifughe molto più forti che devono essere controllate. In combinazione con una pressa, dove il sacchetto di sabbia si appoggia ai pugni, questo è un esercizio senza pari e impegnativo! Come con il turco si alza questo per lo più allenare la stabilità del core e della spalla.

• stare dietro le spalle dietro il sacco di sabbia
• chinarsi con una schiena dritta e afferrare il sacchetto di sabbia un po 'più stretto rispetto allo soulder
• sollevare il sacchetto di sabbia vicino alle gambe mentre si estendono le gambe e l'anca in modo esplosivo
• lascia che il sacchetto di sabbia voli un po 'e gira intorno al proprio asse, quindi tuffati sotto il peso
• prendi il sacco con i pugni, gli avambracci sono verticali
• portare il sacchetto di sabbia verso l'alto vicino alla testa in modo controllato
• allunga completamente le braccia e apri le spalle

3. Plancia con tirata esterna

Un esercizio molto impegnativo che colpisce tutta la muscolatura del core e della fascia scapolare. Spingere, tirare e componenti anti-rotazione in un unico esercizio!

• occupare una posizione alta della plancia
• la borsa giace sotto di te
• sollevare una mano e afferrare la borsa al suo fianco
• tiralo verso l'esterno e assicurati che l'anca rimanga parallela al pavimento
• ripeti con l'altra mano

4. Lancio rotazionale

L'affondo della rotazione tiene il sacchetto di sabbia con le braccia tese e fa affondi alternati. Il più delle volte, è completamente sufficiente usare pesi più bassi (8-12 kg).

• stenditi al fianco con il sacchetto di sabbia tra le braccia allungate davanti alle tue gambe
• fare un affondo all'indietro con una gamba
• portare il sacchetto di sabbia sul lato opposto e vicino alla gamba
• assicurati che la tua schiena sia dritta e il tuo core sia stabile
• tornare nella posizione di partenza e ripetere sull'altro lato

Fare questo movimento in modo più dinamico lo renderà più impegnativo perché devi stabilizzare il tuo core ogni volta che lo fai attivamentetop e accelerare il sacco di sabbia.

5. Intorno al mondo

Il giro del mondo è proprobabilmente l'esercizio più difficile. Qui, il sacchetto di sabbia viene utilizzato come un peso oscillante che gira intorno al tuo corpo.

• mettiti largo a spalla con il sacco di sabbia davanti al tuo corpo
• oscillare dinamicamente da destra a sinistra due volte
• non appena il sacchetto di sabbia ha raggiunto il punto più alto, portalo dietro di te spostando un braccio vicino alla testa
• lascia che il sacchetto di sabbia ti passi dietro la schiena
• ora porta l'altro braccio molto vicino sopra la testa e da dietro in avanti
• lasciare che il sacchetto di sabbia faccia il suo movimento circolare

Dagli un try! Il sacchetto di sabbia può essere tuo amico. Offre molte possibilità per spostare la tua formazione ad un nuovo livello mentre non è expetroppo da te.

E ricorda: diventa funzionale!
Il tuo Fabien