Dans votre boîte, il y a probably charges d'haltères et de plaques de poids. Mais qu'en est-il de votre maison? Existe-t-il une alternative abordable et peu encombrante ? Ce serait le moment où vous commencerez à penser à tryformation de sacs de sable.

L'entraînement avec un sac de sable n'est pas seulement indépendant de l'emplacement et flexible, il offre également quelques impulsions d'entraînement supplémentaires que vous n'obtiendrez pas avec une barre et qui peuvent improve vos performances en CrossFit.

D'une part, il y a l'instabilité accrue. Bien sûr, avec une barre, vous vous entraînez également dans un plan tridimensionnel et votre corps doit être capable d'exercer une grande stabilité dans le noyau et les articulations, mais le remplissage de sable d'un sac de sable augmente encore ces impulsions. Pendant les mouvements de balancement, le centre de gravité change constamment et avec le contact du corps, la forme commence également à changer. Ainsi, différentes répartitions de poids entreront en jeu. Le blackPack Sacs de sable peut même être rempli d'eau. L'eau est constamment en mouvement. Le résultat est un poids d'entraînement constamment instable. Par conséquent, aucun mouvement ne sera comme l'autre. Suivant la devise « la variation est reine ! »

De plus, l'entraînement avec un sac de sable sera improve votre force de préhension. De nombreux sacs de sable offrent diverses poignées. Et cela met également grandement votre musculature au défi lorsque vous n'utilisez pas du tout de poignées. Tout comme c'était à l'époque de l'entraînement au sac de sable. La force de préhension est souvent le facteur limitant dans les exercices comme les soulevés de terre ou les tractions. Entraînez-le spécifiquement en variant votre prise et en défiant vos mains dans différentes situations. Cela élèvera votre entraînement à un nouveau niveau!

Et voici cinq exercices avec le sac de sable qui vousprove votre performance dans la boîte :

1. Épaulement

L'épaule est un exercice complexe qui intègre presque tous les muscles de votre corps. Cela vous aidera à développer une force essentielle dans le tirage des composants.

• écarter les épaules du sac de sable
• s'accroupir et attraper le sac de sable à deux mains
• étirez vos jambes et vos hanches et ramassez le sac de sable du sol
• tirez le sac de sable sur une épaule et étirez complètement tout votre corps

2. Power Clean & Press

Le power clean est un mouvement très efficace. Contrairement à une barre, un sac de sable créera des forces centrifuges beaucoup plus fortes qu'il faudra contrôler. En combinaison avec une presse, où le sac de sable repose sur vos poings, il s'agit d'un exercice inégalé et stimulant! Comme pour le lever turc, cela entraînera principalement la stabilité de votre cœur et de vos épaules.

• se tenir à l'épaule derrière le sac de sable
• penchez-vous avec le dos droit et attrapez le sac de sable un peu plus serré que la largeur de l'épaule
• tirez le sac de sable près de vos jambes tout en étirant vos jambes et votre hanche de façon explosive
• laissez le sac voler un peu et tournez autour de son propre axe, puis plongez sous le poids
• attrapez le sac de sable avec vos poings, les avant-bras sont verticaux
• menez le sac de sable vers le haut à côté de votre tête de manière contrôlée
• tendre complètement les bras et ouvrir les épaules

3. Planche avec traction extérieure

Un exercice très stimulant qui cible tout le corps et la musculature de la ceinture scapulaire. Pousser, tirer, et composants anti-rotation dans un exercice!

• prendre une position de planche élevée
• le sac se trouve sous toi
• soulevez une main et saisissez le sac sur le côté
• tirez-le vers l'extérieur et assurez-vous que votre hanche reste parallèle au sol
• répéter avec l'autre main

4. Rotation Lunge

La fente rotative tient le sac de sable avec les bras tendus et effectue des fentes alternées. La plupart du temps, il est suffisant d’utiliser des poids inférieurs (8-12 kg).

• tenez-vous bien droit avec le sac de sable dans les bras tendus devant les jambes
• faire une fente vers l'arrière avec une jambe
• amenez le sac de sable du côté opposé et près de la jambe
• assurez-vous que votre dos est droit et votre noyau est stable
• revenir dans la position de départ et répéter de l'autre côté

Faire ce mouvement de manière plus dynamique le rendra plus difficile, car vous devez stabiliser votre cœur à chaque fois que vous êtes actif.top et accélérer le sac de sable.

5. Autour du monde

Le tour du monde c'est proprobablement l'exercice le plus difficile. Ici, le sac de sable est utilisé comme un poids oscillant qui tourne autour de votre corps.

• tenez-vous large avec le sac de sable devant votre corps
• balancer dynamiquement de droite à gauche deux fois
• dès que le sac de sable a atteint son point le plus haut, amenez-le derrière vous en plaçant un bras au-dessus de votre tête
• laissez le sac de sable passer derrière votre dos
• maintenant conduire l'autre bras étroitement au-dessus de votre tête et de l'arrière vers l'avant
• laissez le sac de sable faire son mouvement circulaire

Donnez-lui un try! Le sac de sable peut être ton ami. Il offre de nombreuses possibilités pour déplacer votre entraînement à un nouveau niveau sansxpecting trop de vous.

Et rappelez-vous: soyez fonctionnel!
Votre fabien