Limites naturelles de la croissance musculaire. Nous vous disons combien de muscle pouvez-vous mettre sans stéroïdes (avec calculatrice)

Récemment, lors d'un de mes projets de recherche sur Internet, je me suis posé la question suivante: ne voyez-vous que des monstres anaboliques sur Youtube?

Cela m'a conduit au point suivant:

Combien de construction musculaire est possible de manière naturelle?

J'avoue que c'est une thèse provocante. Mais j'ai expeUne fois dans un studio de fitness, il est terriblement bas pour de nombreux amateurs de fitness de prendre des stéroïdes anabolisants ou d’autres substances interdites. Bien sûr, les jeunes en particulier se rendent en studio à condition de vouloir ressembler à Chris Hemsworth dans le rôle de Thor ou à Arnold Schwarzenegger à son apogée. Seuls les résultats visibles sont pris en compte. En plus du merveilleux sentiment d'invulnérabilité que l'on a encore en bas âge, certaines personnes le pensent: rien ne se passera. Alors, pourquoi travailler pendant des années si je parviens au même résultat en quelques mois?

Au sixpack avec des stéroïdes anabolisants?

Accès plus rapide à votre destination avec des abréviations

Une étude des ministères fédérauxtry of Health a même corroboré ces hypothèses avec des chiffres: Les jeunes hommes et femmes (19-29) vont en particulier régulièrement au studio de mise en forme et utilisent de plus en plus des médicaments sur ordonnance pour améliorer leurs performances (voir l'étude KOLIBRI).

Les stars d'Hollywood comme modèles

J'ai déjà mentionné des acteurs comme Chris Hemsworth dans son rôle principal dans Marvel Avenger Thor. Hugh Jackman (Wolverine) ou Christian Bale (Batman) sont d’autres exemples d’acteurs sportifs et parfaitement entraînés. Christian Bale en particulier montre que ces corps n'ont pas été créés au quotidien. Parce que Bale n'a perdu que des kilos 30 pour son rôle de Machiniste (2004), il n'a que quelques kilos 45 de plus sur ses côtes 5 des mois plus tard, afin de donner le meilleur chiffre possible en tant que Batman. Ces changements physiques flagrants ne peuvent jamais être effectués sans une équipe d'entraîneurs personnels, de nutritionnistes et d'autres entraîneurs (et qui risquent fort de causer des dommages à l'organisme). Même si vous avez la même volonté qu'un moine: avez-vous l'argent pour acheter le soutien professionnel parfait dans chaque situation?

Le rôle des influenceurs

Outre les vedettes de cinéma, les vedettes de la chaîne Youtube et les rappeurs de gangsters ont certainement une part non négligeable dans le désir accru de nombreux muscles, glorifiant l'entraînement en force et les montagnes musculaires qui en résultent. Ainsi, lorsque les modèles de leurs jeunes amis du fitness montrent leurs montagnes musculaires, les fans ne sont que trop heureux de les imiter. Et puis quelques-uns aiment prendre le raccourci dangereux avec les stéroïdes anabolisants et Co.

La forme suit la fonction, ou?

Soyons honnêtes: pourquoi sommes-nous tous allés au gymnase pour la première fois à l'époque? Parce que nous voulions plus de muscles! Très peu d'entre eux avaient probablement un objectif sportif précis en tête. Cela explique également pourquoi de nombreux amateurs de sport négligent l’entraînement des jambes (Ne jamais sauter le jour jambe!) et se limiter davantage aux soi-disant muscles disco (poitrine et biceps). Vous ne pouvez pas voir les jambes dans la discothèque;) En premier lieu, l’apparence se lève, mais clairement plus tard, la question se pose de savoir si l’on est aussi très fort et athlétique. Cela incite probablement de nombreux pompiers à ne «aider qu'un peu dans la phase de masse». Après cela, vous devez déposer les éléments et passer à la phase dite de définition. Mais certains restent plus longtemps!

Bâtiment de muscle de Bizeps Curl

Les médias sociaux comme accélérateur de feu

À l'ère des médias et des canaux innovants tels que Youtube, Facebook et Instagram, il est enfin devenu facile pour beaucoup de gens de se vendre et de promouvoir leur corps. Il fourmille de renforcement musculaire auto-proclamé expeDes professionnels du fitness qui ressemblent à Ken en même temps. Tout naturel! Après tout, vous devez être authentique. Toutes ces stars de Youtube ont-elles vraiment développé leurs muscles grâce à un dévouement total et à un style de vie discipliné? Il se peut qu’il ressemble ici aux bodybuilders professionnels et que l’un ou l’autre ait un peu aidé…

Est-ce que la musculation a un problème de stéroïdes anabolisants?

Cet article n'est pas destiné à ouvrir les machinations sombres de la musculation, je ne veux pas non plus regrouper tous les participants de ce sport esthétique. Ils existent certainement, les athlètes de force honnête et naturelle!

Un test négatif prouve l'innocence?

"Mais au moins lors des compétitions, il y a des tests!" Dira l'un ou l'autre maintenant. Oui c'est vrai! Mais même si la plupart des bodybuilders professionnels ont été testés négatifs à plusieurs reprises, cela ne dit malheureusement rien sur le point de savoir s'ils ont pris de tels préparatifs dans un passé lointain. Parce que quiconque a déjà contribué à la formation de muscles pendant un certain temps peut en bénéficier pendant quelques années encore. Par ailleurs: Lance Armstrong n'a pas été testé positif une fois au cours de sa carrière, si mes souvenirs sont bons…

Comment reconnaissez-vous le dopage?

Il est souvent très difficile de détecter le dopage de l'extérieur, ce qui conduit à des spéculations qui ont généralement peu de substance. Pour reconnaître le dopage chez les athlètes, les connaissances, les influenceurs et les célébrités, il faut observer de plus près le développement sportif dans son ensemble. Y at-il eu des changements physiques majeurs sur une courte période? La personne a-t-elle un pourcentage très faible de graisse corporelle de 5-6% ou même moins? Ce sont les premières indications que quelqu'un a aidé. Mais il peut également être reconnu par la peau et le visage. L'acné sur les épaules et le dos pourrait être un indicateur, mais il pourrait aussi avoir de nombreuses autres causes. Vous pouvez probablement le voir plus clairement sur le visage, car les hormones de croissance ne provoquent pas seulement la croissance musculaire, mais également la croissance du menton et des oreilles. Mais aucune de ces indications ne peut être utilisée comme unique preuve de dopage, c’est plutôt l’interaction de tous ces signes qui pourrait indiquer une utilisation de stéroïdes.

Comme mentionné précédemment, il ne s'agit pas d'un article sur le dopage. J'aimerais plutôt préciser quelles limites naturelles vous sont montrées en tant qu'athlète de fitness. Dans quelle mesure Mère Nature vous laisse-t-elle laisser l'hypertrophie avec une nutrition réelle et un entraînement honnête? Quel est votre potentiel génétique?

Combien de muscle puis-je gagner?

Quelle masse musculaire puis-je développer?

Il existe différentes études et théories sur ce sujet. Parmi les auteurs figurent d'anciens bodybuilders, des médecins du sport ou des entraîneurs de force et de fitness. Ils ont tous une chose en commun dans leurs pensées: il y a une limite naturelle! Mais c'est différent de personne à personne. Si je veux déterminer cette limite, je peux avoir recours à différents modèles ou formules. Bien entendu, il convient de mentionner ici que nous ne pouvons donner aucune garantie quant à la validité de ces modèles. Ils sont basés sur expeexpériences et observations et ne prétendent pas devenir l’un des saints commandements de 10.

Le modèle d'Alan Aragon

Alan Aragon est un formateur américain, auteur et conférencier du National Academy de Sports Medicine et de la National Strength & Conditioning Association. Selon sa théorie, un débutant peut construire 1% - 1.5% de son poids en masse musculaire supplémentaire par mois. Si un homme pèse 100 kg, ce serait 12-18 kg la première année. Au cours de la deuxième année d'entraînement (il est maintenant un débutant avancé), un autre kg 6-12 serait possible. Au cours de la troisième année de formation, le taux diminue fortement. Ici, seules les masses musculaires 3-6 kg sont possibles. L’essentiel, c’est que notre homme, qui pesait à l’origine 100 kg, pesait entre 121 kg et 136 kg après trois ans de formation continue. Pas une déclaration très précise. Le tableau présenté ici illustre une nouvelle fois le taux de croissance musculaire:

niveau de formationTaux de gain musculaire / mois
Débutant1-1.5% du poids corporel
Débutant avancé0.5-1% du poids corporel
Advanced0.25-0.5% du poids corporel

Modèle de taille de cadre de Casey Butt

Le culturiste naturel Casey Butt a mené une étude avec de nombreux collègues et a affirmé que le potentiel génétique et la stature sont étroitement corrélés. À cette fin, il a examiné la circonférence des fetlocks et des articulations de la cheville, la taille et le pourcentage actuel de graisse corporelle (KFA) en%. Le résultat était la formule:

taille ^ 1.5 x [(√Handgelenk) / 22.6670 + (√Sprunggelenk) / 17.0104] x [(KFA% / 224) + 1] *

Ce calcul a un petit inconvénient: vous devez connaître votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Cela peut être déterminé à l’avance en utilisant la méthode de Calipper (mesure de l’épaisseur du pli cutané) ou un bilan de graisse corporelle valide. Toutefois, si vous souhaitez savoir quelle masse musculaire serait possible avec un certain KFA souhaitable au cours de la prochaine année d’entraînement, la dérivation simplifiée suivante est appropriée:

0.3 × poignet ^ 2 × 0.5 ^ (années de formation - 1) *

Le résultat est la possible masse musculaire supplémentaire à env. 8 - 10% KFA.

Comme vous pouvez le constater, cela dépend également du degré de formation. La croissance musculaire diminue également avec l'augmentation de l'entraînement expeexpérience Personnellement, depuis que je m'entraîne de manière relativement continue depuis un certain temps, je pourrais ajouter 1.57 kg cette année selon cette formule. Croyez-moi, j'y travaille;)

L'indice de masse sans gras

Cette valeur fournit des informations sur la composition générale du corps et devrait être plus significative que le bien connu indice de masse corporelle (IMC). Après tout, un homme hautement qualifié peut avoir une valeur IMC qui, selon l'échelle, indique un surpoids. Malheureusement, cette valeur ne prend en compte que la taille et le poids et ne doit donc pas être prise en compte.

La formule suivante a été développée pour calculer l'indice de masse sans gras:

FFMI = masse non grasse / (taille x taille) + 6,3 x (1,8 - taille) Δ

La masse sans graisse est calculée comme suit:

FFM = poids corporel x (100 - pourcentage de graisse corporelle en%) / 100

*: Poignet et cheville en pouces, le résultat est en américain. Livre

: Masse non grasse en kg, taille en centimètres

Ce qui rend cette formule si intéressante pour notre sujet est la suivante: Une équipe de chercheurs de l’Hôpital McLean, dans le Massachusetts, a mené une étude auprès de bodybuilders professionnels. Ils ont conclu que les athlètes n'ayant pas pris de stéroïdes anabolisants avaient un indice maximal de 25. Les utilisateurs de stéroïdes pourraient dépasser de loin cette valeur. Ceci suggère qu'il existe une barrière naturelle à une FFMI de ~ 25. Autrement dit: jusqu'à une valeur de 25, le corps est capable de réguler ses propres processus de construction de manière hormonale et énergétique. Avec un apport suffisant en nutriments naturels et les bons stimuli d'entraînement, bien sûr. Les stéroïdes artificiels doivent alors aider.

L'indicateur de masse aérobie sans gras

Ici nous avons créé le nec plus ultra aerobis Calculateur d'indice de masse sans gras pour vous. Entrez simplement vos valeurs et déterminez votre masse sans gras et votre indice de masse sans gras.



Si vous voulez savoir combien de muscles vous pouvez théoriquement construire, vous devez simplement augmenter légèrement la valeur pour le poids corporel ou réduire la valeur pour la graisse corporelle jusqu'à ce que le FFMI atteigne un niveau ~ 25. Gardez à l'esprit qu'un KFA inférieur à 6% est malsain et ne peut être atteint que par des bodybuilders professionnels pendant quelques jours (pic de compétition). La cible pour les hommes est 10-12%. Pour moi, par exemple, cela signifie que je pourrais gagner un maximum de masse musculaire 18kg.

Quel est le meilleur moyen de gagner plus de masse musculaire?

Maintenant que vous savez quel potentiel il y a en vous, vous voulez probablement savoir comment utiliser au mieux ce potentiel. Nous avons ici quatre points centraux qui ont une influence décisive sur la constitution de la masse musculaire:

L'intensité de l'entraînement est cruciale

La croissance musculaire et l'augmentation de la force sont directement liées les unes aux autres. Alors try augmenter constamment votre poids d'entraînement sans négliger la parfaite exécution de vos mouvements. Une répétition que vous n'effectuez pas proprement vous fera plus de mal que de bien! Et pendant que vous y êtes: faites attention au soi-disant temps sous tension, c’est-à-dire au temps de charge réel pendant lequel vos muscles doivent travailler à pleine charge. Par jeu, les muscles doivent être sous charge pendant 45 secondes en moyenne!

Êtes-vous assez du tout?

Vous ne pouvez pas construire une maison stable si vous n'avez pas les ressources nécessaires! Bien entendu, une charge de travail d'entraînement élevée nécessite un apport accru en protéines. Mais mangez-vous suffisamment de glucides? Low Carb est une bonne forme de nutrition pour paraître mince et athlétique, mais pour une croissance musculaire optimale, vous avez besoin de quantités suffisantes de glucides comme carburant pour le corps. Peut-être avez-vous juste besoin d'augmenter votre consommation de glucides? Mais assurez-vous de consommer de «bons» glucides riches en fibres et pauvres en calories.

Entraînement de haute intensité

Nous venons de parler de l'intensité de l'entraînement, mais nous devons élargir un peu ce point. Pour un gain de masse optimal, vous devez vous entraîner de manière aussi intensive que possible et avec le moins de pauses possible. La soi-disant formation HIT est particulièrement exigeante, mais elle libère également de nombreuses hormones qui favorisent la croissance musculaire. Le temps nécessaire pour boire une gorgée d'eau ou changer de poids entre les séries est suffisant pour donner une pause à vos muscles.

La récupération fait partie de la formation

Et pendant les pauses: la récupération n’est pas une absence d’entraînement, elle fait tout autant partie de votre entraînement que l’ensemble des boucles du biceps. Parce que les muscles ne grandissent pas pendant l'entraînement, mais pendant la phase de régénération. Tous les microtraumatismes provoqués par une contrainte musculaire stimulent la croissance musculaire. La question est donc importante, combien de fois vous devriez vous entraîner par semaine.

Pour exploiter pleinement votre limite de croissance musculaire personnelle, vous avez besoin d'un équipement de fitness optimal. Nos recommandations pour la formation en hypertrophie sont nos bandes de fitness professionnelles - en particulier le alphaband Définissez PRO. Rappelez-vous, une formation cohérente et stimulante est le facteur de croissance le plus important. Nos groupes sont super portables et peuvent être utilisés n'importe où. C'est tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement en force sérieux!

Conclusion

L'essentiel est qu'il existe de nombreuses théories et modèles. Certaines sont même relativement significatives et l'une d'entre elles a même été prouvée par une étude. Cependant, il ne faut pas prêter trop d'attention à ces valeurs, car elles décrivent le potentiel génétique de construction de la masse musculaire dans des conditions optimales et un entraînement continu. Autant que je sache, cela n’est vrai que pour les bodybuilders professionnels qui consacrent beaucoup de temps et d’argent à leur travail par le biais de contrats de publicité ou d’autres modèles commerciaux. À mon avis, un dévouement complet est nécessaire pour atteindre ses limites naturelles. Ce n'est alors plus un passe-temps mais un mode de vie! Aucun entraînement ne peut être annulé, une nutrition parfaite, une régénération suffisante et le sommeil, poussant le corps à ses limites encore et encore, tout le monde ne peut et ne veut pas cela.
Maintenant, il faudrait regarder le style de vie des soi-disant stars de Youtube. Trouvez-vous ces conditions parfaites dans votre vie? Ou peuvent-ils créer ces conditions pour eux-mêmes? Surtout dans ma vie professionnelle, j'imagine que c'est relativement difficile. Cependant, je peux aussi me tromper, car avec un peu de compétence et d’engagement, vous pouvez gagner de l’argent assez rapidement avec ce support. Et puis tu as le temps de pomper toute la journée et de te filmer;)

Que pensez-vous?

Tous les muscles que vous voyez sur Youtube, Facebook ou Instagram sont-ils vraiment réels? Ou sont-ils des blancs?

Dans ce sens,
soyez fonctionnel!
Votre fabien

13 réponses
  1. Michael
    Michael dit:

    Salut Fabien,
    erstmal Kompliment zu Deinem tollen Beitrag.
    Les bodybuilders démo ich abgekauft sont vrais, la guerre des bodybuilders est Vince Gironda. Nous aimerions que vos commentaires soient vérifiés par YouTube, mais que vous êtes intéressé à ce que vous devez savoir pour la première fois ou avant de commencer. En savoir plus sur le dopage contre le dopage dans les médias, sur les langues, les médias, les médias, les médias, les médias, les médias, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs, les employeurs.
    Merci Micha

  2. Fabien Mpouma
    Fabien Mpouma dit:

    Das werde ich auch nie verstehen. Il est clair que nous avons besoin d'une réponse plus précise pour le livre et le texte, qui est mort par Athleten. Je suis fan de Vince Gironda. Allerdings von seiner Trainingsphilosophie und seiner Art des Programmings. Ich kann Dir nicht sagen, ob er clean war oder nicht. Aller à la recherche d'un homme, diner einige seiner Athleten schon nachgeholfen haben. Vous êtes le formateur, vous êtes le formateur?
    Viele Grüße aus Köln

  3. Ben Menges
    Ben Menges dit:

    Salut Fabien!
    Respekt für die Leistung est arrivé. À propos de Stoff haben viele Leute hart gerarbeitet. Wenn sie das Risiko est devenu une réalité. Était ich schlimm finde ist dass Anfänger, né le jour de la nuit avec un entraîneur spécial et ayant atteint son maximum dans le studio - tout ce qui a trait à l'entraînement et à l'apprentissage. Unglaublich eigentlich wie viele junge Menschen da mit ihrem Leben spielen.
    Mindestens genauso erschreckend ist die Tatsache, il n'y a pas si longtemps Kilo Muskelmasse aufbauen könnte! ; D Sehr interessanter Rechner ist das. Nous sommes très heureux de vous aider à trouver un emploi, à faire pour les enfants, donc pour le reste. Aussi dann mal couru ans Werk!
    Cordialement,
    Ben

  4. S
    S dit:

    Danke dir. Auch 3 jahre später noch hilfreich. Nous sommes heureux de constater que le potentiel est énorme. Wiege 75 und könnt bis zu 110kg rauf. Auf jedenfall interessanter Beitrag.

  5. Marc
    Marc dit:

    Ich habe selber früher était genommen, trainiere seit ca. 30 Jahren (mit vielen jahrelangen Unterbrechungen) a quitté le monde, était déjà là, et était maintenant. Leider existe déjà, mais il y a aussi des vidéos youtube qui sont disponibles dans les catégories suivantes, avec une vue d'ensemble (Betonung auf “versucht”), avec des précisions similaires à celles qui sont affichées ci-dessous. Und ahnungslose Kids jubeln ihren “Helden” im Netz zu. Ajouter un produit de fitness dans la catégorie Fitness-Studio gratuit avec des images de Stoffern. Kino / Schauspieler: ganz schlimm, Thor zB is im Text ja genannt worden. Nous sommes en train de chercher des réponses à vos questions sur les événements, les événements, les causes, les revenus, les droits de la personne et les conditions de vie. Aber niemand spricht darüber, niemand. Les dernières paroles de ce film sont présentées dans les catégories suivantes: Bodybuiling in Internetartikeln fast nur Fotos von Stoffern gibt. Il n'y a pas d'article à afficher dans la section «Genes de combat». Die Szene war vor 25 Jahren schon extrem verlogen (je ne sais pas ce que je veux dire, ce sont les damnés de Meisterschaften qui «nettoient» le chapeau «propre» et qui «cache le chapeau»). Heute ist das mindestens so schlimm obwohl ds Netz wohl ganz langsam aufwacht. Rappelez-vous toujours: Nirgendwo, wirklich nirgendwo lügen Männer wie beim Thema «je fais le même rêve que Spritzen in den Arsch», il n’existe pas Thema Geld, Vergangenheit oder Frauen / Sex. Ich kann nur jedem dringend abraten, était zu nehmen. Mes réponses sont disponibles dans toutes les catégories et parmi les réponses précédentes. 50. Il n'y a pas encore de message (!) Spätfolge dabei war je ne sais pas ce qu'il en est ...

  6. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher dit:

    Merci beaucoup, Beitrag, Marc. Gerade der nachwachsenden La génération est souvent nichée de la même manière, c’est Natürlich machbar ist und nicht. Daher auch der Artikel et der Rechner, um das überhaupt mal einordnen zu können.

    Ein Riesenpunkt, der in der Diskussion of the Unter den Tisch Fällt, ist das Thema Diät. Steroide beschleunigen est dans la classe de Fettabbau, il est question de musique et de musique avant le repas. Außerdem steigern sie letzten Endes die Regenerationsfähigkeit und es kann öfter / härter trainiert werden.

    Das Ganze est actuellement sur le lieu de la fête, ce qui en fait un exemple.

  7. Topajoka
    Topajoka dit:

    Je souhaite la bienvenue à 16 Jahren ohne Stoff avec le soutien de Essen et Gewürzmischung. Muskatnuss erhöht die Nährstoff aufnahme, in Senf und Basilikum sind natürliche Steroide ohne Nebenwirkungen, Kurkuma verbessert die Proteinsynthese et amderem Gewürze reinigen das Blut et gehen gegen Entzündung im Körper vir. Bin sehr selten Krank et hab gut azfgebaut. Kann mehr gewicht bewegen kontrolliert que Stoffer mit doppeltem Volumen. Meine Muskeln sind comprimierter. Vous avez déjà un problème avec ce que vous avez dit et comment vous en avez besoin, cliquez ici pour en savoir plus sur ce sujet. Encore beaucoup de choses à dire sur ce que vous devez savoir sur Kleine Jungs. Hab 6 verschiedene Kampfsportarten entraîne et perdue la parole moins d'une minute Minute kein Saft mehr, unbeweglich und Fallobst. Trainiere im 2 Wochen Plan. Kraftsport die erste Woche. KraftausdAuf Kampfsport die 2 Woche. Cardio und Yoga dazwischen. Vous recherchez un cadeau pour votre famille dans le monde. Weg vomit le Spiegel. Zuviel Narzismus est ungesund! Mehr Hinterfragen und sich nicht mit anderen vergleichen. Bleibt bei euch und fokussiert euch aufs Training!

  8. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher dit:

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  9. Topajoka
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    Vielen Dank pour Geduld et Aufmerksamkeit, pour les guerres de guerre.

  13. Elmar Schumacher
    Elmar Schumacher dit:

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