Peso muerto con una sola pierna: lo que hace tan impresionante

El peso muerto con una sola pierna (también conocido como peso muerto con una sola pierna / abreviatura SLDL) no es más que peso muerto con una pierna. En este artículo aprenderá sobre el efecto del entrenamiento, las ventajas y las variaciones.

Es por eso que el peso muerto con una sola pierna es mejor que el peso muerto con dos piernas.

El peso muerto con una pierna tiene un efecto de entrenamiento más fuerte que la variante con dos piernas y también entrena la coordinación. Es especialmente interesante para ti si quieres ampliar tu fitness diario Asimismo, se puede utilizar como entrenamiento de fuerza para potenciar tu rendimiento en otros deportes. Aquí, por cierto, bandas de resistencia como la alphaband Red ISTE Loop puede servirte bien.

Después de todo, la mayoría de las tensiones cotidianas son unilaterales por naturaleza. Y muchos deportes, como el fútbol o el baloncesto, también requieren esfuerzos de fuerza con una sola pierna una y otra vez.

Esto ya es evidente al caminar o correr, los modos naturales de locomoción humana. Pero también al subir escaleras o subir y en muchos movimientos de salto.

Una breve historia de los ejercicios unilaterales

Dato curioso: el ejercicio bilateral o con dos piernas no siempre fue estándar. Hace unos 100 años, era solo una variación porque los ejercicios unilaterales se consideraban superiores. Esto se basó en simples consideraciones lógicas que ahora se consideran confirmadas gracias a métodos científicos.

Un resumen de las ventajas del peso muerto con una sola pierna

Al grano, se pueden resolver cuatro ventajas para el peso muerto con una sola pierna:

1. El peso muerto con una sola pierna ejerce una tensión significativamente menor en la columna, lo que resulta en un menor riesgo de lesiones en el torso o la espalda.
2. La mayor activación de los músculos estabilizadores de las articulaciones aumenta la capacidad de carga en los tres planos de movimiento y al mismo tiempo reduce los movimientos evasivos excesivos.
3. Se corrigen las asimetrías entre las extremidades, ya que el ejercicio ayuda a corregir los desequilibrios musculares.
4. Se aplica una fuerza potencial mayor por pierna en comparación con el peso muerto bilateral.

En resumen, esto significa que el peso muerto con una sola pierna es más seguro para la espalda, entrena la estabilidad de las articulaciones y promotas simetry en fuerza corporal. Por lo tanto, el peso muerto con una sola pierna es mejor para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento muscular que la variedad bilateral. La ciencia también lo dice.

El peso muerto con una sola pierna tiene efectos de entrenamiento completos

En la actualidad, muchos estudios han investigado la actividad de los músculos estabilizadores de la cadera durante varios ejercicios con una sola pierna. Recientemente, también en el levantamiento de piernas cruzadas a una pierna con pesas. Esto es lo que se descubrió:

El glúteo medio (músculo del glúteo medio) se activa en mayor grado durante las elevaciones de piernas cruzadas con una sola pierna que durante las elevaciones de piernas cruzadas con dos piernas. Y el glúteo mayor (músculo glúteo grande) y el bíceps femoral (flexor de la pierna en la parte posterior de la pierna) también mostraron una mayor actividad durante este ejercicio. Solo la activación del extensor de espalda grande se reduce durante el peso muerto con una sola pierna. Así que esto aboga por un mayor efecto de entrenamiento con el peso muerto unilateral, con y sin pesas.

En el peso muerto con una sola pierna, los deportistas levantaron en promedio más de la mitad del peso que usaron en el peso muerto con dos piernas. Esto sugiere claramente una ganancia de fuerza más rápida y alta con el peso muerto con una sola pierna.

El peso utilizado para el peso muerto con una sola pierna es el mismo que el utilizado para el peso muerto con dos piernas.

Por cierto, dependiendo de la gravedad deseada, los pesos adecuados incluyen: A saco terrero, alphaband loops bandas de poder, pero también pesas rusas, mancuernas o barras. Por supuesto, también puedes realizar otros ejercicios con las herramientas mencionadas. Haga clic aquí para más ejercicios con sacos de arena

El milagro del déficit de fuerza bilateral

El déficit de fuerza bilateral describe el siguiente fenómeno: las personas son fundamentalmente capaces de producir más fuerza cuando están activas con un brazo o una pierna. Esto significa que si se concentra más en estos ejercicios, su entrenamiento será más efectivo. Por cierto, el bucle de banda alfa mencionado anteriormente puede ayudar.

¡También con el peso muerto con una pierna hay muchas variaciones!

Puede variar los ejercicios por diferentes pesos. Con las pesas rusas, por ejemplo, puede elevar el peso más cerca del centro de gravedad del cuerpo, lo que es particularmente suave para la espalda. Sin embargo, si el peso debe reposar frente al eje de la cadera para lograr un efecto de entrenamiento más fuerte, las barras son particularmente adecuadas.

También es posible el peso muerto estirado con una pierna. Puede que le guste una variación con el entrenador de suspensión de polea de desviación

En resumen, todas las variaciones del peso muerto con una sola pierna son suaves y particularmente efectivas.