Ejercicios isométricos: ¡mucho más que solo entrenamiento de rehabilitación!
Juegas fútbol, asistes a clases de aeróbic, pasas tiempo en la bicicleta o en el stepper, en resumen: ¿siempre estás en movimiento? Try algunos ejercicios estáticos para equilibrarlo! No se preocupe: puede que no parezcan emocionantes, pero definitivamente son más vigorosos y efectivos de lo que cree. No es por nada que incluso pro¡Los atletas profesionales juran por plank y compañía!
¿Qué son exactamente los ejercicios isométricos?
El término isométrico se origina en el griego antiguo. Compuesto por el präfijo "isos" para igual y el sustantivo "metron" para medida. Por lo tanto, representa la adherencia a una extensión de longitud idéntica. Es posible que haya escuchado a los atletas de fuerza hablar sobre ejercicios de tensión isométrica en el gimnasio.
¿O tal vez te has preguntado cómo puede ser un entrenamiento sin pesas o máquinas grandes? La respuesta es simple, los ejercicios estáticos con bolsas de arena, banda de poder or entrenador de cabestrillo son igualmente efectivos: el entrenamiento isométrico lo mantendrá comprometido incluso sin movimientos de tirar o empujar. O mejor aún, dejarte sin aliento.
Muchos los conocen por primera vez en fisioterapia.
La mayoría de las personas están más familiarizadas con los ejercicios isométricos en fisioterapia. El propósito de estos ejercicios es claramente volver a preparar los músculos para la vida cotidiana. ¿Se pregunta qué hace que los ejercicios isométricos también sean adecuados para los deportes?
Aquí hay un poco más de detalle: la mayoría de las actividades deportivas involucran secuencias de movimiento en las que contrae y libera grupos de músculos seleccionados. En el entrenamiento isométrico, por otro lado, mantienes los músculos contraídos durante toda la duración del ejercicio. Y haces esto de tal manera que ni se acorten ni se alarguen. ¡Esto hace que los ejercicios sean aún más desafiantes!
Lo opuesto a los ejercicios de tensión isométrica son los ejercicios dinámicos, que a menudo se realizan con pesas libres o con una máquina más grande durante el entrenamiento de fuerza. Alterna entre movimientos concéntricos y excéntricos, es decir, la contracción y posterior relajación de sus músculos.
Por cierto, también puedes combinar ejercicios de tensión isométrica con ejercicios de fuerza dinámica. Por ejemplo, levantando pesas y manteniéndolas inmóviles en la misma posición durante unos segundos antes de bajarlas.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?
Hay buenas razones por las que incluso proLos atletas profesionales no solo tienen ejercicios excéntricos sino también isométricos en su programa diario:
- Fortalecerás la estabilidad de tu core y aumentarás tu fuerza máxima
- Estresas tu sistema cardiovascular y estoyprove tu resistencia
- Estará concentrado mentalmente y garantizará un crecimiento muscular más rápido.
- Aumenta la fuerza de su agarre y reduce el riesgo de lesiones.
Precaución: demasiado entrenamiento isométrico unilateral también tiene desventajas
Con todo lo dicho, también hay algunas cosas con las que debe tener cuidado al hacer ejercicios isométricos. Para que usted se beneficie al 100 por ciento del entrenamiento. De esta forma entrenas grupos de músculos específicos completamente aislados. Por lo tanto, integre ejercicios isométricos en su plan de entrenamiento, pero aún enfóquese en actividades con una interacción de diferentes áreas del cuerpo. Además, nunca contenga la respiración durante el ejercicio, de lo contrario su circulación sufrirá falta de oxígeno.
Gran variedad de ejercicios isométricos disponibles
El ejercicio isométrico más conocido es probably la tabla del antebrazo. Con ella entrenas tanto tu superficial y músculos centrales profundos Su núcleo se fortalecerá y posteriormente lo ayudará con ejercicios de fuerza como sentadillas o press de banca.
Además de su propio peso corporal, los entrenadores de cabestrillo y alphaband bandas de poder se puede utilizar maravillosamente como complemento. Las bandas de energía, en particular, ayudan a escalar mejor la intensidad. La inestabilidad que crea el entrenador de cabestrillo provides un desafío de equilibrio adicional. Además, la carga de su propio peso corporal se puede dosificar mejor con él. Con ellos puedes realizar correctamente los ejercicios isométricos también como principiante absoluto pero también desafiarte más como deportista avanzado.
Generalmente, los ejercicios isométricos se dividen en las siguientes categorías:
- Sostener: Mantener la misma posición del cuerpo durante el mayor tiempo posible es el enfoque
- Ceder: aquí es donde usas un peso extra después de todo. Tan pronto como ya no pueda mantener la posición, sigue un estiramiento adicional (excéntrico) de sus músculos.
- Superación: ¿Alguna vez ha intentado mover una resistencia fija con el máximo esfuerzo?
Con el tiempo, puedes ir un paso más allá y pasar de la posición básica de tabla a una tabla lateral con un solo brazo. Alternativamente, el ejercicio de espalda superman o las sentadillas presionadas contra una pared son populares. Pero siempre asegúrate de realizarlo properly! Mejor mantenga su posición más corta y no vengapromise en la técnica.
Tan pronto como los ejercicios con su propio peso corporal ya no lo desafíen, puede integrar pesas y chalecos de peso en el entrenamiento. Entonces ya ves: siempre hay espacio para mípro¡También en el entrenamiento isométrico!
¿Quién se beneficia del entrenamiento isométrico?
Principiantes y experimentados proLos pacientes se benefician tanto del entrenamiento isométrico como de los pacientes en rehabilitación: los ejercicios de tensión corporal se utilizan a menudo específicamente después de lesiones deportivas. Incluye el entrenamiento en tus deportes habituales. programo como suplemento. Pronto te darás cuenta proAumente la estabilidad, la fuerza y la resistencia de su núcleo.
Hay más para considerar
Si también prescinde del clásico entrenamiento de fuerza con pesos pesados durante los ejercicios isométricos de Übungen, ¡no son menos extenuantes! Por lo tanto, dé a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. Y bríndeles el oxígeno que necesitan durante el ejercicio respirando de manera uniforme.
Por último, pero no menos importante: ¡ten paciencia! Ningún maestro ha caído del cielo todavía. Pero al final, ¡podrás retener a Plank and Co. durante minutos!
