Ejercicios isométricos: ¡mucho más que un simple entrenamiento de rehabilitación!
¿Juegas al fútbol, asistes a clases de aeróbic, pasas tiempo en la bici o en el stepper; en resumen: siempre estás en movimiento? ¡Prueba algunos ejercicios estáticos para equilibrarlo! No te preocupes: puede que no parezcan emocionantes, pero sin duda son más agotadores y eficaces de lo que crees. No en vano hasta los atletas profesionales confían en las planchas y los abdominales.
¿Qué son exactamente los ejercicios isométricos?
El término isometría tiene su origen en el griego antiguo. Se compone del prefijo "isos" por igual y del sustantivo "metron" por medida. Por tanto, representa la adherencia a una extensión de longitud idéntica. Puede que hayas oído a atletas de fuerza hablar de ejercicios de tensión isométrica en el gimnasio
¿O tal vez te has preguntado cómo puede ser un entrenamiento sin barras ni grandes máquinas? La respuesta es sencilla, los ejercicios estáticos con sacos de arena, banda de potencia o entrenador de eslingas son igual de eficaces: el entrenamiento isométrico te mantendrá comprometido incluso sin movimientos de tracción o empuje. O mejor aún, te dejará sin aliento.
Muchos los conocen por primera vez en fisioterapia
La mayoría de la gente está más familiarizada con los ejercicios isométricos en fisioterapia. El objetivo de estos ejercicios es claramente volver a preparar los músculos para la vida cotidiana. ¿Te preguntas por qué los ejercicios isométricos también son adecuados para el deporte?
Aquí tienes un poco más de detalle: la mayoría de las actividades deportivas implican secuencias de movimiento en las que contraes y liberas grupos musculares seleccionados. En el entrenamiento isométrico, en cambio, mantienes los músculos contraídos durante todo el ejercicio. Y lo haces de forma que ni se acortan ni se alargan. Esto hace que los ejercicios sean aún más desafiantes.
Lo contrario de los ejercicios de tensión isométrica son los ejercicios dinámicos, que a menudo se realizan con pesas libres o una máquina más grande durante el entrenamiento de fuerza. Alternas movimientos concéntricos y excéntricos, es decir, la contracción y posterior relajación de los músculos.
Por cierto, también puedes combinar ejercicios de tensión isométrica con ejercicios de fuerza dinámica. Por ejemplo, levantando pesas y manteniéndolas inmóviles en la misma posición durante unos segundos antes de bajarlas.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?
Hay buenas razones por las que incluso los atletas profesionales tienen en su programa diario üejercicios no sólo excéntricos, sino también isométricos:
- Reforzarás tu estabilidad core y aumentarás tu fuerza máxima
- Pones a prueba tu sistema cardiovascular y mejoras tu resistencia
- Estarás mentalmente concentrado y asegurarás un crecimiento muscular más rápido
- Aumentas tu fuerza de agarre y reduces el riesgo de lesiones
Precaución: demasiado entrenamiento isométrico unilateral también tiene desventajas
Dicho todo esto, también hay algunas cosas con las que debes tener cuidado al hacer ejercicios isométricos. Para que te beneficies al 100% del entrenamiento. De esta forma entrenas grupos musculares específicos completamente aislados. Por tanto, integra los ejercicios isométricos en tu plan de entrenamiento, pero sigue centrándote en actividades con una interacción de distintas zonas del cuerpo. Además, nunca retengas la respiración durante el ejercicio, de lo contrario tu circulación sufrirá por falta de oxígeno.
Gran variedad de ejercicios isométricos disponibles
El ejercicio isométrico más conocido es probablemente la plancha para la parte inferior de los brazos. Con él, entrenas tanto los músculos superficiales como los profundos de core . Tu core se fortalecerá y posteriormente te ayudará con ejercicios de fuerza como sentadillas o press de banca.
Además de tu propio peso corporal, se pueden utilizar maravillosamente como complemento los entrenadores de eslinga y las bandas elásticas. Las cintas elásticas, en particular, ayudan a escalar mejor la intensidad. La inestabilidad que crea el entrenador de eslingas proporciona un reto de equilibrio adicional. Además, con ellas se puede dosificar mejor la carga de tu propio peso corporal. Con ellas puedes realizar correctamente los ejercicios isométricos también como principiante absoluto, pero también desafiarte más como atleta avanzado.
En general, los ejercicios isométricos se dividen en las siguientes categorías:
- Mantener: Mantener la misma posición corporal durante el mayor tiempo posible es el objetivo
- Ceder: Aquí es donde, después de todo, utilizas un peso adicional. En cuanto ya no puedas mantener la posición, se produce un estiramiento adicional (excéntrico) de los músculos.
- Superar: ¿Alguna vez has intentado mover una resistencia fija con el máximo esfuerzo?
Con el tiempo, puedes dar un paso más y pasar de la posición básica de Plancha a una plancha lateral con un solo brazo. También son populares el ejercicio de espalda Superman o la sentadilla presionada contra una pared. ¡Pero asegúrate siempre de realizarlo correctamente! Mantén la posición más corta y no comprometas la técnica.
En cuanto los ejercicios con el propio peso corporal ya no te supongan un reto, puedes integrar en el entrenamiento kettlebells y chalecos de pesas. Así que ya ves: ¡también en el entrenamiento isométrico siempre se puede mejorar!
¿A quién beneficia el entrenamiento isométrico?
Tanto los principiantes como los profesionales experimentados se benefician del entrenamiento isométrico, al igual que los pacientes de rehabilitación: Los ejercicios de tensión corporal suelen utilizarse específicamente tras lesiones deportivas. Incluye el entrenamiento en tu programa deportivo habitual como complemento. Pronto notarás progresos en tu core estabilidad y fuerza y resistencia.
Hay más cosas a tener en cuenta
Si además prescindes del clásico entrenamiento de fuerza con grandes pesos durante los ejercicios isométricos Übungen, ¡no son menos agotadores! Por tanto, da a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse. Y dales el oxígeno que necesitan durante el ejercicio respirando de forma uniforme.
Por último, pero no por ello menos importante: ¡Ten paciencia! Todavía no ha caído ningún maestro del cielo. Pero al final, ¡conseguirás retener a Plank y compañía durante minutos!
