Sentadillas: el ejercicio sinérgico supremo

Generalmente, las sentadillas son uno de los ejercicios básicos en el campo del entrenamiento con pesas. Por lo tanto, una sesión de entrenamiento puede enfocarse de manera efectiva en ambas piernas, glúteos, espalda y abdominales.

Pero no solo eso: el ejercicio también se recomienda para su uso en el ejercicio diario. Los músculos que se utilizan son los que suelen atrofiarse, sobre todo en trabajos de oficina. sentadillas promote una postura erguida, una base segura y piernas fuertes. Este último es especialmente agradable al subir escaleras.

Por último, pero no menos importante, ayudan a practicar levantar un peso hacia arriba usando las piernas. Y cualquiera que recuerde las recomendaciones de su fisioterapeuta sabe que esto hace que las sentadillas sean perfectas para cualquiera que quiera prevenir futuras espaldas. promanchas.

Sin embargo, las sentadillas parecen más fáciles de lo que son. Después de todo, la ejecución correcta de las sentadillas es crucial para trabajar los músculos objetivo.

Las sentadillas son perfectas para un desarrollo muscular eficaz

Al hacer sentadillas, que también se conocen comúnmente como sentadillas, entrenas principalmente la parte inferior del cuerpo. Esto significa principalmente las piernas, pero también los glúteos, la espalda baja y los músculos abdominales rectos. Por esta razón, las sentadillas se consideran ejercicios de cuerpo completo. Con una sola sentadilla puedes entrenar más de 400 músculos. Un buen entrenamiento para una sesión de entrenamiento, por eso se puede encontrar en cada aplicación de fitness

Consejo: si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, al principio debe hacer sentadillas sin ningún peso adicional. Esto permite perfeccionar las sentadillas con antelación. Al mismo tiempo, evita el riesgo de lesiones no deseadas.

¿Qué son exactamente las sentadillas?

Las sentadillas son una rutina de ejercicios que fortalece los músculos de los muslos, la espalda y el core. Aunque las sentadillas a primera vista parecen muy sencillas de realizar, especialmente los principiantes suelen cometer errores evitables. Por lo tanto, se debe seguir la correcta ejecución en cualquier caso para evitar daños en la espalda o las rodillas.

Los beneficios de las sentadillas de un vistazo

Aunque las sentadillas pueden parecer simples al principio, ofrecen muchos beneficios. En primer lugar, aumentan la quema de grasa. Este paso se puede intensificar especialmente si un adicional chaleco de peso o con una kettlebell son usados. Las sentadillas profundas también son geniales para mí.prodando flexibilidad. Además de las rodillas, las caderas y los tobillos son los que más se benefician del ejercicio.

Squat: Cómo aprender la técnica correcta

Para la ejecución correcta, usted se coloca a la altura de los hombros, la vista se dirige directamente hacia adelante. Ahora empuja tus caderas hacia atrás. Es importante que el peso se dirija hacia abajo de manera controlada y que la parte superior del cuerpo permanezca en posición vertical.

Durante el movimiento hacia abajo, ahora se deben evitar las tensiones en la columna vertebral. La espalda permanece recta. El punto de ejercicio más bajo se alcanza cuando las rodillas están por debajo del nivel de la cadera. Ahora sigue un movimiento ascendente, el poder viene de los muslos. La sentadilla finaliza cuando se alcanza la posición inicial. Ahora tire del ombligo hacia la columna e incline la pelvis ligeramente hacia adelante.

Nota sobre la respiración: Inhala lentamente en el movimiento hacia abajo y exhala suavemente en el movimiento hacia arriba.

Esto es lo que caracteriza a una sentadilla técnicamente perfecta

además de soypropor pie de colocación, improLa profundidad colocada correctamente o la posición incorrecta de la espalda también pueden dificultar las sentadillas. Entonces, si desea realizar sentadillas técnicamente perfectas, debe prestar atención a:

• Buena postura de la espalda: la espalda debe mantenerse siempre recta. Esto también se aplica cuando se usa una pesa rusa. Si prestas atención a esto, no te dañarás la espalda.
• Ejecución correcta: las rodillas nunca deben pasar por encima del tops de los pies. De lo contrario, los ligamentos de la rodilla podrían sufrir.
• Tenga en cuenta la profundidad: es mejor mantener los muslos paralelos al suelo. Por lo tanto, la carga de la rodilla se puede minimizar hábilmente.

Si la sentadilla no funciona como debería

Si la sentadilla no se puede realizar correctamente, una restricción de movimiento podría ser responsable. Esto a menudo se origina en la cadera, músculos de la pantorrilla o tendones de Aquiles Para ello, el ejercicio debe ir acompañado de una profunda flexión de rodillas. Aquí, una espalda hueca es aconsejable. Los codos deben presionarse contra las rodillas desde el interior, que están por encima de las puntas de los dedos de los pies. Este estiramiento se debe realizar durante aproximadamente un mes. Después de eso, las sentadillas se pueden realizar más fácilmente. Todo, por supuesto, sin peso; depende del tramo.

¿Quieres un mayor grado de dificultad? ¡Añade una base inestable!

Para aquellos que quieren intensificar su entrenamiento, utilice un adicional saco terrero o un alphaband loops Con estos gadgets, no solo puedes improVe la sesión de entrenamiento, pero varíala. Sin embargo, siempre es importante hacer las sentadillas correctamente. Alternativamente, el Peso muerto con una sola pierna también son una buena alternativa.

Para aquellos que todavía lo encuentran demasiado fácil, una base inestable aumenta la dificultad, al igual que la sentadilla con una sola pierna con la ayuda del Entrenador de suspensión En la estocada, la pierna trasera también se puede colocar en una almohadilla elevada. ¡Esto hace que hacer ejercicio sea un desafío completamente nuevo!

¡Por supuesto, hay muchas otras variaciones de este ejercicio!

Hay muchas más variaciones de sentadillas. Por ejemplo, las sentadillas se pueden realizar no solo con pesas, con un compañero o sobre una superficie inestable. También hay muchas variaciones en la ejecución: ¿alguna vez has oído hablar de Hackenschmidt Squat o Goblet Squat? Las posibilidades son casi ilimitadas, siempre y cuando las sentadillas se ejecuten correctamente.