Sentadillas - el ejercicio sinérgico supremo

En general, las sentadillas son uno de los ejercicios básicos en el campo del entrenamiento con pesas. Así, en una sesión de entrenamiento se pueden trabajar eficazmente las piernas, los glúteos, la espalda y los abdominales.

Pero no sólo eso: el ejercicio también se recomienda para el día a día. Los músculos utilizados son los que a menudo se atrofian, sobre todo en los trabajos de oficina. Las sentadillas favorecen una postura erguida, una pisada segura y unas piernas fuertes. Esto último resulta especialmente agradable al subir escaleras.

Por último, pero no por ello menos importante, ayudan a practicar el levantamiento de un peso hacia arriba utilizando las piernas. Y cualquiera que recuerde las recomendaciones de su fisioterapeuta sabe que esto hace que las sentadillas sean perfectas para quien quiera prevenir futuros problemas de espalda.

Sin embargo, las sentadillas parecen más fáciles de lo que son. Al fin y al cabo, la ejecución correcta de las sentadillas es crucial para abordar los músculos objetivo.

Las sentadillas son perfectas para una construcción muscular eficaz

Al hacer sentadillas, que también se denominan comúnmente "squats", entrenas principalmente la parte inferior del cuerpo. Esto significa principalmente las piernas, pero también los glúteos, la zona lumbar y los músculos rectos abdominales. Por esta razón, las sentadillas se consideran ejercicios para todo el cuerpo. Con una sola sentadilla puedes entrenar más de 400 músculos. Un buen ejercicio para una sesión de entrenamiento, por eso se encuentra en todas las aplicaciones de fitness.

Consejo: Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, al principio debes hacer sentadillas sin ningún peso adicional. Esto permite perfeccionar las sentadillas con antelación. Al mismo tiempo, evita el riesgo de lesiones no deseadas.

¿Qué son exactamente las sentadillas?

Las sentadillas son una rutina de ejercicios que fortalece los músculos de los muslos, la espalda y core. Aunque a primera vista las sentadillas parecen muy sencillas de realizar, especialmente los principiantes suelen cometer errores evitables. Por lo tanto, hay que seguir en todo caso la ejecución correcta para evitar daños en la espalda o las rodillas.

Los beneficios de las sentadillas de un vistazo

Aunque las sentadillas puedan parecer sencillas al principio, ofrecen muchos beneficios. En primer lugar, aumentan la quema de grasa. Este paso puede intensificarse especialmente si se utiliza un chaleco con peso adicional o una kettlebell. Las sentadillas profundas también son estupendas para mejorar la flexibilidad. Además de las rodillas, las caderas y los tobillos son los que más se benefician del ejercicio.

Sentadilla: Cómo aprender la técnica correcta

Para una ejecución correcta, ponte en posición con los hombros separados, la vista dirigida hacia delante. Ahora empuja las caderas hacia atrás. Es importante que el peso se dirija hacia abajo de forma controlada y que la parte superior del cuerpo permanezca en posición erguida.

Durante el movimiento descendente, ahora deben evitarse las tensiones sobre la columna vertebral. La espalda permanece recta. El punto más bajo del ejercicio se alcanza cuando las rodillas están por debajo del nivel de las caderas. Ahora sigue un movimiento ascendente, en el que la fuerza procede de los muslos. La sentadilla finaliza cuando se alcanza la posición inicial. Ahora tira del ombligo hacia la columna e inclina la pelvis ligeramente hacia delante.

Nota sobre la respiración: Inhala lentamente en el movimiento descendente y exhala suavemente en el movimiento ascendente.

Esto es lo que caracteriza a una sentadilla técnicamente perfecta

Además de una colocación incorrecta de los pies, una posición incorrecta de la profundidad o una posición incorrecta de la espalda también pueden dificultar las sentadillas. Así que si quieres realizar sentadillas técnicamente perfectas, debes prestar atención a:

• Buena postura de la espalda: la espalda debe mantenerse siempre recta. Esto también se aplica al utilizar una kettlebell. Si prestas atención a esto, no te dañarás la espalda.
• Ejecución correcta: las rodillas nunca deben sobrepasar la parte superior de los pies. De lo contrario, los ligamentos de la rodilla podrían resentirse.
• Nota la profundidad: Lo mejor es mantener los muslos paralelos al suelo. Así se puede minimizar hábilmente la carga sobre las rodillas.

Si la sentadilla no sale como debería

Si la sentadilla no se puede realizar correctamente, una restricción del movimiento podría ser la responsable. A menudo se origina en la cadera, los músculos de la pantorrilla o los tendones de Aquiles Para ello, el ejercicio debe ir acompañado de una flexión profunda de la rodilla. En este caso, es aconsejable mantener la espalda hundida. Los codos deben presionarse contra las rodillas desde el interior, que quedan por encima de las puntas de los dedos de los pies. Este estiramiento debe hacerse durante aproximadamente un mes. Después, las sentadillas podrán realizarse con más facilidad. Todo ello, por supuesto, sin peso; depende del estiramiento.

¿Quieres un mayor grado de dificultad? ¡Añade una base inestable!

Para quienes quieran intensificar su entrenamiento, utiliza un sandbag o un alphaband loop Con estos aparatos, no sólo puedes mejorar la sesión de entrenamiento, sino variarla. Sin embargo, siempre es importante hacer las sentadillas correctamente. Como alternativa, las sentadillas a una pierna también son una buena alternativa.

Para los que todavía les parezca demasiado fácil, una base inestable aumenta la dificultad, al igual que la sentadilla con una sola pierna con la ayuda del Entrenador de Suspensión En la estocada, la pierna de atrás también puede colocarse sobre una almohadilla elevada. ¡Esto convierte el ejercicio en todo un nuevo reto!

Por supuesto, ¡hay muchas otras variaciones de este ejercicio!

Hay muchas más variantes de sentadillas. Por ejemplo, las sentadillas pueden realizarse no sólo con pesas, sino también con un compañero o sobre una superficie inestable. También hay muchas variaciones en la ejecución: ¿has oído hablar alguna vez de la Sentadilla Hackenschmidt o de la Sentadilla Goblet? Las posibilidades son casi ilimitadas, siempre que las sentadillas se ejecuten correctamente.