Functional Training

In den letzten Jahren war kaum eine Trainingsart so im Trend wie Functional Training. Und wenn etwas im Trend ist, wollen möglichst viele Leute davon profitieren und den Hype nutzen, um Profit daraus zu ziehen. Wir wollen ein bisschen darüber aufklären, was Functional Training ist und was es dir bringt.

Was ist Functional Training?

Functional Training hat seine Daseinsberechtigung u.a. aus dem Profisport, wo gezielt Bewegungsabläufe trainiert werden, die einen direkten Übertrag in die jeweilige Sportart des Athleten haben. Daher auch der Wortteil „funktionell“. Man orientiert sich an der Funktion, die die Körperteile während des Spiels oder des Wettkampfs erfüllen müssen. Funktionelles Training wird außerdem häufig in der Physiotherapie angewandt, um Patienten möglichst schnell wieder an körperliche Belastung heranführen zu können.
Muskeln werden beim Functional Training nicht einzeln trainiert, sondern immer im Verbund. Um es an einem plakativen Beispiel klarzumachen: Ein Fußballer trainiert nicht nur seinen Beinstrecker um härter schießen zu können, sondern sollte für mehr Schusskraft auch seinen Core, seine Hüfte und sein gesamtes Bein trainieren. Denn all diese Körperteile agieren miteinander, wenn der Fußballer den Ball schießt.
Da Functional Training häufig mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand auskommt, kann es sehr gut skaliert werden und eignet sich nicht nur für professionelle Sportler, sondern auch für Alltagssportler. Es bringt schnell Verbesserungen in alltäglichen Situationen, in denen das Zusammenspiel ganzer Muskelketten eine wichtige Rolle spielt. So zum Beispiel beim Tragen eines Wasserkastens oder von schweren Einkaufstüten. Ein Hauptaugenmerk liegt auf dem Core, also dem Rumpf. Dieser wird bei alltäglichen Belastungen stark beansprucht und Functional Training bildet eine gute Grundlage, um diesen Belastungen vorzubeugen.

Ist Functional Training Cardio-Training?

Die Frage lässt sich schnell beantworten: Nein, Functional Training ist kein Cardio-Training. Durch seinen ganzheitlichen Anspruch, immer mehrere Muskelketten im Verbund zu trainieren, steigt aber die Belastung für den Kreislauf und es werden mehr Kalorien verbrannt als beim herkömmlichen Training an Geräten. Man muss sich nur einmal vor Augen führen, dass das Training an Geräten, mit geführten Bewegungen, im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird. Beim Functional Training wird meist im Stehen oder in aktiven Stützpositionen (bspw. in einer Plank) trainiert. Das allein zeigt schon, dass das Training des Herz-Kreislauf-Systems beim Functional Training einen höheren Stellenwert hat.
Da die Gewichte häufig auch kleiner sind als beim Krafttraining an Geräten, wird Functional Training von Gegnern gern zu unrecht als Cardio-Training verspottet. Allerdings muss man sich auch hier vor Augen führen, dass geführte Übungen an Geräten es oft erlauben, mit höheren Gewichten zu trainieren als man in der Realität bewegen kann. Um das zu überprüfen, kannst du gern beim nächsten Fitnessstudio-Besuch testen, wie viel Gewicht du in der Beinpresse drücken kannst, und wie viel du bei Kniebeugen mit der Langhantel schaffst. Wir sind sicher, dass du bei der Beinpresse deutlich mehr bewegen wirst.

Unterschiede zu herkömmlichem Training

Die Unterschiede zum herkömmlichen Training lassen sich auf zwei wichtige Aspekte herunterbrechen.
Während du beim herkömmlichen Training an geführten Geräten oft nur einzelne Muskeln trainierst, werden beim Functional Training Muskeln immer im Verbund trainiert, also mehrere Muskeln gleichzeitig. Dies orientiert sich stärker an der realen Belastung, die der Sportler außerhalb des Trainings erfährt. Die herkömmlichen Geräte und Maschinen, die die Fitnessstudios dieser Welt bevölkern, sind nicht nur einfach in der Handhabung (und erlauben so, das Trainer-zu-Trainierenden-Verhältnis gewinnbringend zu optimieren), sondern sie konzentrieren sich auch gezielt auf einzelne Muskeln. Sie haben ihren Ursprung nämlich im Bodybuilding, bei dem das Aussehen über allem steht. Dort ist es entscheidend, in jedem Muskel möglichst durchtrainiert auszusehen. Und das schafft man am besten, wenn man sich jeden Muskel einzeln vorknüpft, um die Proportionen zu bewahren. Functional Training verfolgt hingegen eher den Ansatz „Form follows Function“. Das gute Aussehen kommt hier also dadurch zustande, dass man seinen Körper dazu bringt, auf herausfordernde Belastungen optimal vorbereitet zu sein.
Der zweite große Unterschied ist der Faktor Instabilität. Beim Functional Training wird der Sportler oft in Positionen gebracht, wo er sich aktiv stabilisieren und seine Position halten muss. Hier kommt die Corestabilität zum Tragen, die gefragt ist, um den Körper im Gleichgewicht zu halten und den Ober- und Unterkörper miteinander zu koordinieren. Beim Gerätetraining wird Instabilität ganz bewusst vermieden, da der Fokus auf dem zu trainierenden Muskel liegt. Der Sportler soll seine ganze Aufmerksamkeit dem Muskel zuwenden, der gerade trainiert wird, um dort den maximalen Trainingserfolg herbeizuführen. Auch hier wird der Bodybuilding-Hintergrund des Gerätetrainings deutlich. Der Sportler soll sich ganz genau auf die einzelnen Muskeln konzentrieren können, um sein Gesamtbild perfekt ausarbeiten zu können.

Vorteile von Functional Training

Der größte Vorteil von Functional Training ergibt sich aus dem Anspruch, den Sportler optimal auf seine Sportart oder die körperliche Herausforderung vorzubereiten. Es werden konkrete Bewegungsmuster trainiert, die einen direkten Effekt auf die Leistung in der Zielsportart oder im Alltag haben. im Idealfall wird der Trainierende mit jedem Workout ein bisschen besser in den folgenden Herausforderungen, weil er körperlich besser darauf vorbereitet ist. Für den Alltag bedeutet das, dass es dir weniger Probleme bereitet, zwei unterschiedlich schwere Einkaufstüten das Treppenhaus hochzutragen. Für den Sport bedeutet es, dass dein Aufschlag im Tennis schneller ausfällt und du beim Fußball höher zum Kopfball springen kannst. Beim herkömmlichen Krafttraining kannst du vor allem deine Kraft stärken. Das führt dann auch dazu, dass du härter den Ball schießen kannst, das Ergebnis ist hier aber (überspitzt gesagt) eher Zufall. Der Trainingsfokus liegt auf Kraftzuwachs, nicht auf besseren fußballerischen Eigenschaften.
Zudem macht dich Gerätetraining wahrscheinlich stärker, verringert im schlimmsten Fall aber deine Explosivität, weil dein Körper nicht lernt, die neue Muskelmasse als Ganzes effektiv anzusteuern. Das isolierte Muskeltraining macht deine Muskeln quasi zu Einzelkämpfern, die die an sie gestellten Anforderungen alleine bewerkstelligen. Das Zusammenspiel mit anderen Muskeln müssen sie erst lernen. Und in der Kommunikation zwischen verschiedenen Muskelgruppen geht einiges an Kraft verloren, wenn die Koordination nicht trainiert wird. Hier ist Functional Training ebenfalls im Vorteil, weil der koordinative Aspekt eine zentrale Rolle beim Training spielt. Es macht deinen Körper also deutlich effektiver bei Bewegungen, was dich im Sport und Alltag stetig ein bisschen besser macht.
Der dritte große Vorteil von Functional Training ist das Core Training, das ein fester Bestandteil jedes Workouts ist. Der Rumpf muss bei den komplexen Bewegungen, die häufig um eine instabile Komponente ergänzt werden, viel Arbeit verrichten, um dich zu stabilisieren und den Kraftübertrag von einem Körperteil zum anderen optimal zu gewährleisten. Wer will, kann einmal einen kleinen Test machen: Wirf einen Tennisball mit vollem Körpereinsatz so weit wie du kannst. Und nun versuche es ohne beim Wurf etwas anderes als den Wurfarm zu bewegen. Beim zweiten Versuch wirst du niemals so weit werfen können wie mit vollem Körpereinsatz. Das zeigt, dass dein Rumpf eine wichtige Rolle bei der Generierung von Kraft spielt. Er transportiert Energie von deinen Beinen, deiner Hüfte und deinem Rücken bis in den Arm, damit der Tennisball so weit wie möglich fliegen kann. Beim Functional Training muss dein Core durchgängig arbeiten, um die komplexen Bewegungen auszuführen. Beim herkömmlichen Training kommt diese Komponente nur selten zum Tragen.

Für wen ist Functional Training geeignet?

In Kurz: für jeden Menschen. Das Ziel, den Sportler fitter zu machen, um die alltäglichen Herausforderungen besser zu meistern, kommt jeder Altersgruppe, jedem Geschlecht und jedem Fitness-Level zugute. Dadurch, dass beim Functional Training vor allem mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, sind die maximalen Belastungen überschaubar. Gleichzeitig lässt sich mit Trainingsgeräten wie Sling Trainern das Trainingsgewicht sehr gut dosieren und stufenlos anpassen. Der Fakt, dass Functional Training sowohl in der Physiotherapie als auch im Spitzensport eingesetzt wird, zeigt, wie vielseitig diese Trainingsmethode ist und dass alle Sportler unabhängig von ihrem aktuellen Fitnessgrad mit Functional Training trainieren können. Functional Training stellt somit einen gewissen Universalanspruch, wirklich jeden Sportler fitter zu machen.

Functional Training-Geräte

Auch wenn Functional Training oft mit Bodyweight Training gleichgesetzt wird, lassen sich die Trainingsmöglichkeiten natürlich mit einigen Geräten sinnvoll erweitern. Damit lässt sich u.a. die Trainingsintensität besser steuern oder das Workout noch besser an die Zielsportart anpassen. Die wichtigsten Functional Training Geräte wollen wir hier vorstellen.

Sling Trainer

Der Sling Trainer, oder Schlingentrainer, ist das universellste Trainingsgerät für Functional Training. Obwohl die Bänder simpel aussehen und die Anbringung mit der Ankerschlinge kinderleicht ist, bietet kein anderes Trainingsgerät so viele Übungs- und Einstellungsmöglichkeiten wie der Sling Trainer.
Die Schwierigkeit der einzelnen Übungen variierst du durch den Winkel, in dem du dich zur Aufhängung positionierst. Bei Liegestützen bspw. wird die Übung schwerer, wenn dein Körper parallel zum Boden ist, der Sling Trainer also in 90 Grad zum Boden hängt. Je weiter du von diesen 90 Grad abweichst, desto leichter wird die Übung. Hier haben also auch absolute Neulinge eine Chance, ihre ersten Liegestützen zu absolvieren.

Die Übungsvielfalt mit einem Sling Trainer ist enorm. Da du die Griffe entweder mit den Händen halten kannst (im Einzel- oder Doppelgriff) oder deine Füße durch die Schlaufen schieben kannst, kannst du effektiv jeden Teil deines Körpers trainieren. Durch die stufenlose Variation des Trainingswinkels dazu noch in genau der Intensität, die du benötigst. Außerdem kann er durch die Ankerschlinge nahezu überall angebracht werden und du kannst sofort mit dem Training beginnen. Der Sling Trainer bietet also perfekte Anpassung an deine Bedürfnisse, nicht nur bei der Übungsanzahl, sondern auch bei der Trainingsintensität und der Wahl des Orts. Nicht umsonst ist der Sling Trainer zum Synonym für Functional Training geworden.

Sandbag

Herkömmliche Trainingsgewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln haben einen großen Nachteil, wenn es um Functional Training geht: Sie sind starr und haben wenig mit den Belastungen zu tun, die wir im Alltag bewegen müssen. Eine Einkaufstüte oder ein Kasten Wasser haben ihr Gewicht eben nicht exakt gleich verteilt, sondern es gibt Stellen, wo mehr Gewicht vorherrscht, und Stellen, die leichter sind. Das Gewicht ist also ungleich verteilt und hat eine gewisse Instabilität. Oft kann sich der Inhalt auch noch umherbewegen, erzeugt während des Tragens also ständig neue Impulse, die mit Muskelkraft ausgeglichen werden müssen. Ein Sandbag imitiert diese Belastungen optimal, da er seiner Füllung ermöglicht, sich im Innern zu bewegen. Mit verschiedenen Tragegriffen bietet ein Sandbag außerdem deutlich mehr Übungsvarianten als eine Langhantel, da der Griff während des Trainings durchgehend verändert werden kann. Man kann den Sandbag auch an seiner äußeren Hülle greifen, ohne die Griffe zu benutzen, um das Workout noch „lebensnaher“ zu machen.
Sandbags wie der blackPack bieten außerdem noch die Möglichkeit, sie mit Wasser statt mit Sand zu befüllen. Dadurch ergibt sich eine ganz andere Dimension der Instabilität, da das Wasser während der Übung niemals stillsteht und ständig Kräfte entwickelt, die der Trainierende aktiv ausgleichen muss. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, dass Sandbags teilweise mit deutlich weniger Gewicht beladen werden als Langhanteln.
Diese Instabilität, die zentral für das Functional Training ist, bietet so nur ein Sandbag. Und durch die verschiedenen Griffvarianten und die kompakte Form ergeben sich vielseitigere Übungsmöglichkeiten als bei Lang- oder Kurzhanteln. Man kann den Sandbag schwingen wie eine Kettlebell, man kann ihn aber auch an den Stabgriffen halten und dabei um den Körper herumwirbeln. All diese Möglichkeiten gepaart mit dem instabilen Gewicht ergeben große Trainingseffekte für den Core, der all die Belastungen ausgleichen muss. Sandbag-Training sollte man definitiv einmal ausprobiert haben!

Widerstandsbänder

Sie sehen simpel aus, sind aber dennoch erstaunlich vielseitig und können verdammt herausfordernd sein: Widerstandsbänder. Hierbei handelt es sich um elastische Endlosbänder, die je nach Dicke und Durchmesser einen anderen Widerstand bieten. Das besondere am Training mit Widerstandsbändern ist die Stärke des Widerstands, die ansteigt, je mehr man sie dehnt. Bei Zug- und Druckbewegungen hat man in der Endposition, wo die Muskeln maximal angespannt sind, gleichzeitig auch den maximalen Widerstand. Das macht das Training besonders gelenkschonend und erlaubt auch schnelle, explosive Bewegungen.
Ein großer Vorteil, den Widerstandsbänder gegenüber Hanteln haben: Sie können in jedem Winkel benutzt werden und erzeugen stets den gewünschten Widerstand. Der Widerstand entsteht nicht, wie bei einer Hantel, aus der Schwerkraft, sondern aus der Dehnung. Daher kann man die meiste Zeit im Stehen trainieren und muss sich nicht mit einer Bank behelfen. Hier zeigt sich auch, dass der Core wieder eine zentrale Rolle beim Functional Training mit Widerstandsbändern spielt, denn er muss den Körper stabilisieren, während die Gliedmaßen versuchen, mit aller Kraft gegen den Widerstand des Bands zu wirken. Wenn man auf einer Bank liegend mit Kurzhanteln trainiert, muss der Core bei weitem nicht so stark involviert werden, um die Bewegungen sauber zu meistern.
Man sieht die Widerstandsbänder zwar häufig in Fitnessstudios, sie werden aber meist nicht so genutzt, dass sie ihr volles Potential ausspielen können. Denn die meiste Zeit nutzen Trainierende sie als Unterstützung bei Klimmzügen oder Dips. Dass sie aber noch viel mehr können, zeigt sich vor allem bei den alphabands in Verbindung mit dem Double Handle und der Ankerschlinge. Das macht das Krafttraining mit Widerstandsbändern deutlich komfortabler. Die alphabands sind nicht nur eine leichte, kompakte Alternative zu Hanteln, die du überall einsetzen kannst, sondern durch die beschriebenen Vorteile bieten sie auch noch ein vielseitiges funktionelles Ganzkörpertraining, das vollkommen eigenständig ist.

Endlos-Seiltraining

Eine Fähigkeit, mit der man nur sehr selten konfrontiert wird, ist Seilklettern. Das ist zutiefst schade, denn beim Seilklettern handelt es sich um eine hervorragende Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination in einem verbindet. Es gibt aber wohl nur wenige Gyms, die die nötigen Voraussetzungen an die Deckenhöhe erfüllen können (und gleichzeitig gewillt sind, das Verletzungsrisiko einzugehen). Der revvll Endlos-Seiltrainer ist daher die perfekte Alternative, um das funktionelle Oberkörpertraining des Seilkletterns zu emulieren, und bietet zudem noch wichtige Vorteile, die dein Training enorm erweitern.

Der große Nachteil beim Seilklettern ist, dass das Seil irgendwann zu Ende ist und du aufhören musst du klettern. Beim Endlos-Seiltraining mit dem revvll hast du dieses Problem nicht. Das Seil läuft so lange weiter, bis du keine Kraft mehr hast oder dein Timer abgelaufen ist. Zusätzlich bietet der revvll mit seinen Widerstandseinstellungen die Möglichkeit, das Training ganz genau an dein Fitnesslevel anzupassen. Wenn du also noch ganz am Anfang stehst oder du gerade eine Physiotherapie durchläufst, kann der Widerstand so eingestellt werden, dass du die Übung optimal absolvieren kannst. Hier kommt der eingangs erwähnte Universalanspruch von Functional Training zum Tragen, wirklich jeden Trainierenden besser zu machen. Die Tatsache, dass der revvll noch deutlich mehr Einsatzmöglichkeiten als das Simulieren von Seilklettern bietet, macht ihn zu einem einzigartigen Functional Training Equipment, das weltweit seinesgleichen sucht.

Battle Ropes

Auch wenn beim Functional Training komplexe Bewegungsmuster trainiert werden, um nicht nur die Muskeln, sondern auch die muskuläre Koordination zu trainieren, müssen die Trainingsgeräte nicht komplex sein. Ganz im Gegenteil, die meisten hier vorgestellten Trainingsgeräte sind ausgesprochen simpel und bieten doch eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten und Einsatzgebieten. Battle Ropes bilden hier eine gewisse Ausnahme, da sie vor allem einen Zweck verfolgen: dich auszupowern.
Das Training mit den Trainingsseilen ist so einfach wie man vermutet: Man fasst das Seil jeweils an den Enden und versucht dann, es so lange wie nötig in Bewegung zu halten. Das geschieht meistens in Wellenbewegungen, so dass die Wellen bis zum Ankerpunkt laufen. Was einfach klingt und einfach aussieht, ist es aber ganz und gar nicht, wenn man es dann umsetzen soll. Die Seile verlangen einem nämlich ziemlich viel ab. Man kann die Intensität des Trainings aber gut steuern, indem man für den Anfang ein dünneres und kürzeres Seil wählt. Je länger und dicker das Seil, desto schwerer wird das Training. Mit jeder Welle muss dann mehr Gewicht bewegt werden.
Das funktionelle Training mit den Battle Ropes ist anfänglich zwar eine Herausforderung, es macht aber sehr viel Spaß, sich daran auszupowern. Und es gibt dir die Gelegenheit, einmal ordentlich die Welle zu machen.

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Functional Training App

Die aerobis fitness app ist der optimale Begleiter für dein Functional Training. Sie bietet hunderte Übungen auch ohne Gewichte, die in detaillierten Videos dargestellt werden. So weißt du immer ganz genau, wie eine Übung ausgeführt werden muss. Außerdem kannst du dein Functional Training damit optimal tracken. Notiere dir in der aerobis fitness app zu jeder Übung alle wichtigen Leistungsdaten und analysiere anschließend deine Fortschritte.
Vorgefertigte Workouts bieten dir eine Menge Inspiration, wenn du einmal nicht genau weißt, wie dein Training aussehen soll. Aber du kannst dir aus den hunderten Übungen auch blitzschnell selbst individuelle Workouts zusammenstellen. Und wenn einmal die Motivation nicht ganz auf dem Niveau ist, auf dem sie sein sollte, bieten die Abzeichen, die du mit deinen Trainingsleistungen verdienen kannst, vielleicht den nötigen Anstoß.
Die aerobis fitness app funktioniert sowohl mit Android als auch mit iOS. Du kannst sie also mit deinem Apple Health- oder Google Fit-Account verbinden und sofort loslegen. Erfahre jetzt mehr über die aerobis fitness app.

Übungen & Trainingspläne

Functional Training Übungen und Trainingspläne bekommst du natürlich direkt von uns. Für den Anfang kannst du dich mit reinen Körpergewichtsübungen auf die neue Trainingsform vorbereiten. Hierzu haben wir den Bodyweight Trainingsplan A entwickelt, der für Neulinge gedacht ist. Wenn du dann schon eine gewisse Kraft aufgebaut hast, kannst du dich an die Klimmzüge des Bodyweight Trainingsplan B heranwagen. Für die ersten Trainingswochen bist du damit bereits gut aufgestellt.
Wenn du dein Functional Training dann mit Functional Training Equipment wie einem Sling Trainer oder einem Sandbag erweitern möchtest, haben wir hier natürlich auch die richtigen Hilfestellungen für den Einstieg parat. Zum einen bekommst du beim Kauf jedes aerobis Produkts exklusiven Zugang zu einer Online DVD, die Einführungsvideos und Echtzeit-Workouts enthält, die dir erst unser Coach Fabi ausführlich erklärt, und die du dann zeitgleich mit unseren Trainierenden absolvieren kannst. Hier bekommst du einen Eindruck von den enthaltenen Videos. Die Online DVDs enthalten zusätzlich herunterladbare Trainingspläne, die dir den Einstieg in das Functional Training mit aerobis Equipment so leicht wie möglich machen.
Wir haben für jedes unserer Produkte auch eine Reihe von Übungsvideos angefertigt, die dir einige Functional Training Übungen erklären. Hier findest du einen Überblick über alle Übungsvideos, die wir bisher veröffentlicht haben:

All die gezeigten Übungen sind natürlich nur ein Bruchteil dessen, was das Functional Training Equipment von aerobis bieten kann. Für weitere Trainingsinspirationen und Übungserklärungen kannst du daher jederzeit unseren Blog aufsuchen. Hier erklären befreundete Personal Trainer und Fitness Experten ihre Lieblingsübungen oder geben wichtige Tipps, wie du das Beste aus deinen Workouts herausholst.

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