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Fabis Functional Feierabend - Functional Training Workouts von aerobis

Workout der Woche Teil 10 – der Moving Target Complex

8. August 2014/1 Kommentar/in Experts /von Elmar Schumacher

Ein Ziel nach dem anderen

Manchmal lohnt es sich halt doch, bei Facebook die Posts seiner „Freunde“ zu lesen. Zwischen Katzenvideos und Essensbildern taucht gerne auch mal ein Post auf, der einen Mehrwert hat und nicht einfach zur sofortigen Erheiterung beitragen soll. So geschehen letzte Woche beim Durchblättern von meiner Timeline. Es tauchte ein Post von unserem guten Freund Markus Bremen vom movebetter Institut auf, in dem er davon sprach, den Moving Target Complex in einer seiner Trainingssessions gemacht zu haben. Und neugierig wie wir nunmal sind, haben wir diesen Trainingsplan sofort gegoogelt und für äußerst interessant befunden. Und so läuft der Moving Target Complex: aerobis Functional Training Man nehme einen Sandbag und macht dann eine Bewegungsfolge bestehend aus Clean (Umsetzen), Press (Schulterdrücken) und Front Squat (Frontkniebeuge) über drei Runden mit einer kleinen Pyramide in jeder Runde, die jeweils ein anderes Ziel (-> moving target) hat. Was kompliziert klingt, ist eigentlich recht simpel. Als erstes machen wir immer von jeder Bewegung eine Wiederholung. Also einen Clean, einen Press und einen Front Squat, alles hintereinander weg. Danach machen wir aber von der Zielbewegung eine Wiederholung mehr. Also beispielsweise einen Clean, zwei Presses und einen Front Squat. Wir erhöhen die Anzahl der Zielbewegungen jedes Mal um eins, bis wir bei maximal 5 angekommen sind. Nach einem Clean, fünf Presses und einem Front Squat ist also die erste Runde beendet. Das ganze sieht schematisch so aus: 1. Durchgang:
  • 1 x Clean
  • 1 x Press
  • 1 x Front Squat
Danach:
  • 1 x Clean
  • 2 x Press
  • 1 x Fronsquat
Danach:
  • 1 x Clean
  • 3 x Press
  • 1 x Front Squat
Und so weiter bis 5 x Press. In der zweiten Runde wird eine andere Bewegung zum Ziel. Also beispielsweise die Cleans. Wir machen also nacheinander eins bis fünf Cleans, während die Anzahl bei den Presses und den Front Squats stets bei eins bleiben. Die dritte Runde zielt dann auf die Front Squats als die Zielbewegung. Fabi und ich haben jeweils einen blackPack benutzt. Die kann man zwar mit bis zu 40kg befüllen, wir waren aber etwas vorsichtig und haben uns auf etwa 20kg beschränkt. Eine durchaus vernünftige Wahl, wie sich noch herausstellen sollte. Eine Langhantel würde den Zweck sicherlich auch erfüllen. Was mir vor allem im Nachhinein klar wurde: Man sollte sich IMMER vernünftig aufwärmen. Fabi muss man das nicht sagen, der würde die Olympiade im Aufwärmen gewinnen, wenn es eine gäbe. Ich habe es leider nicht gewissenhaft genug gemacht und mich im Anschluss doch sehr unwohl gefühlt. Gerade beim Moving Target Complex, der den ganzen Körper in relativ kurzer Zeit sehr stark fordert, sollte man entsprechend vorher ein vernünftiges Aufwärmprogramm absolvieren. Nichtsdestotrotz hat das Workout wirklich sehr viel Spaß gemacht. Es fordert einen wirklich sehr und ist dennoch relativ kurz. Großartig finde ich auch, dass man alle drei Bewegungen hintereinander weg machen kann. Man muss also nicht großartig die Positionen wechseln, sondern macht einfach immer weiter. Wir haben es möglichst ohne Pausen durchgezogen, was Fabi eindeutig besser hinbekommen hat als ich. Gerade vor dem letzten Durchgang mit fünf Wiederholungen sollte man nochmal ordentlich durchatmen… Weil Fabi und ich noch ein wenig Luft hatten (ich muss auch unbedingt in Strandform kommen!), haben wir noch ein kurzes, aber ebenso knackiges Abschlussprogramm absolviert, das mir dann aber wirklich den Rest gegeben hat: Walking Lunges mit dem blackPack auf der Schulter. Die Distanz, die wir hin und zurück gelaufen sind, kann nicht mehr als zweimal 40m gewesen sein, aber es fühlte sich an wie ein Halbmarathon. Besonders der Rückweg ist einfach gemein. Allerdings nicht so gemein wie der Muskelkater zwei Tage später. Ich bin mir sicher, dass jeder, der mich am Samstag hat gehen sehen unweigerlich kichern musste, weil ich garantiert merkwürdig gelaufen bin. Gesehen habe ich zwar vor schmerzverzerrten Augen bei jedem Schritt nichts, und gefühlt habe ich außer dem Muskelschmerz auch nichts, aber es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich wie ein normaler Mensch gelaufen bin. Wenn ihr also in zwei Tagen jemanden seht, der irgendwie komisch läuft, dann liegt es daran, dass er heute den Moving Target Complex mit anschließenden Wakling Lunges gemacht hat. Gern geschehen! Probiert es aber am besten selber aus und holt Euch den Muskelkater, den Ihr verdient habt, und berichtet uns davon im Kommentarbereich weiter unten. Ich bin gespannt auf Euer Feedback! Sportliche Grüße, Benni
Schlagworte: blackPack, workouts
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Kundenfeedback

Ich habe jetzt zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Gerät ist so vielseitig und ich kann alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass es in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte von aerobis geben wird.

Bruce W.

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten – die ist ja richtig genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit der Hypervolt und war tatsächlich auf der Suche nach einer “kleinen Schwester” zum großen Bruder. Ein Pistole, die noch besser in der Hand liegt und gerade im Nacken- und Unterarm-Bereich gut einsetzbar ist und die man auch mal schnell mitnehmen kann. Dann kam die kleinere Hypervolt GO neulich auf den Markt – und davon war ich total enttäuscht. Zum einen ist die deutlich lauter als der Hypervolt PLUS und hat einen fast schon lächerlich geringen Anpressdruck. Der Motor stoppt fast sofort, wenn man mal etwas stärker drückt. Eine richtige Enttäuschung. Überhaupt, wenn man bedenkt, dass über 200,- Euro kostet.

Um so mehr habe ich mich gefreut, dass ihr auch so eine handliche kleine Pistole rausgebracht habt. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Deutlich sogar. Sie hat einen ordentlichen Anpressdruck und der Motor versagt auch nicht, wenn man richtig drückt, d.h. man kann tief ins Gewebe rein. Es sind vier nützliche Aufsätze dabei, die ich von der Hypervolt auch gewohnt bin. Und ebenfalls extrem wichtig: Sie ist flüsterleise – so, wie ich das von der Hypervolt PLUS gewohnt bin. Und sie ist extrem handlich. Ein Case wäre noch cool gewesen, ist aber nicht so extrem wichtig. Auf jeden Fall insgesamt ein gutes Preisleistungsverhältnis. Und sie ist auch noch extrem edel in der Optik.

Das ist ein richtig geniales kleines Teil! Tolle Erweiterung eurer Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini Massagepistole

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.

Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier ein kleines Feedback aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder nutzten gerne bei jeder Gelegenheit unsere Functional Trainings Area samt dem Equipment von euch.

Vielen Dank, Ihr macht einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling

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