Wann hast Du das letzte mal ausgeschlafen? Diese Frage sollten sich viele Athleten stellen. Denn wer mit voller Hingabe seinen Fokus auf den Sport legt, der trainiert regelmäßig, isst gesund und arbeitet kontinuierlich an seiner Willenskraft. Aber was ist mit der Regeneration? Besonders mit der Nachtruhe? Wie wichtig ist Dein Schlaf für Deine Performance? Das versucht dieser Tutorial Thursday zu klären.

Regeneration ist immens wichtig für die Leistungssteigerung durch Sport. Denn werden dem Organismus die nötigen Reize verpasst, braucht er die Pause um sich zu reparieren und Anpassungsprozesse vorzunehmen. Er möchte quasi das nächste Mal, wenn solch eine (oder eine ähnliche) Belastung erfolgt, vorbereitet sein. Es gibt nicht umsonst das Sprichwort: “Der Muskel wächst in der Pause”. Die Regeneration beginnt in der Regel sofort nach der intensiven Belastung. Durch gezielte Nährstoffzufuhr, Faszienhygiene, Wärme- und Kältebehandlungen und moderate, unterschwellige Übungen oder Trainingseinheiten kann die Regeneration begünstigt, Muskelkater reduziert und die Ab- und Aufbauprozesse beschleunigt werden. Was viele Sportler aber nicht bedenken: Guter Schlaf ist ebenso enorm wichtig in diesem Prozess.

Auch der Otto-Normal-Verbraucher hat in der Regel ein Interesse daran, nach dem Sport möglichst nicht eine Woche lang in seinem täglichen Handeln durch müde Beine, Muskelkater oder Schmerzen eingeschränkt zu werden.

Boost für die Performance: Schlaf

Aber auch um wirklich viel Leistung erbringen zu können, sollte man ausreichend erholt sein.

Die Sachlage ist noch nicht eindeutig geklärt, aber es scheint so als hingen Schlafmangel und physiologische Leistungsfähigkeit eng voneinander ab.

Eine australische Studie hat gezeigt, dass Hochleistungssprinter nach 30 Stunden ohne Schlaf weniger Leistung bringen und demnach im Schnitt schlechtere Zeiten laufen. Eine amerikanische Studie von der Universität Stanford kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Hierbei wurde die Leistungsfähigkeit von Tennisspielerinnen getestet.

Es wird allerdings diskutiert, ob die Gründe hierfür nicht auch motivationaler Natur sind. Denn Schlafmangel hat auch einen sehr großen Einfluss auf den Gemütszustand. So kann es sein, dass die Psyche in diesem Moment den limitierenden Faktor darstellt.

Jedoch konnte auch nachgewiesen werden, dass bei unausgeschlafenen Sportlern der Glykogen-Gehalt in der Muskulatur stark verringert war, das bedeutet, dass die Energiereserven des Muskels aufgebraucht sind.

Die Gründe hierfür liegen wahrscheinlich auf Stoffwechselebene. Denn bei Schlafmangel ändert sich der Hormonhaushalt, was wiederum die Energiebereitstellung stark beeinflusst.

Auch zahlreiche weitere Studien belegen den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit:

http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-06077-003

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047965108000880

Überblickt man die Sachlage, fallen einem immer wieder Symptome wie Mattheit, verminderte Aufmerksamkeit, schlechtere Reaktionsfähigkeit usw. als Resultate von Schlafmangel auf. Dir ging es doch bestimmt auch schon einmal so. Du bist zu spät ins Bett gegangen, musstest am nächsten Morgen um 6 Uhr aufstehen und dich eine Stunde später bereits sportlich betätigen. Damit meine ich allerdings nicht den kurzen Sprint zur Bushaltestelle um den bereits haltenden Bus noch irgendwie zu erwischen. Das fällt vielleicht einigen in solchen Momenten schwer, lässt sich aber nur schlecht zu ausgeschlafener Tagesform vergleichen. Jedenfalls ist Dir beim Sport bestimmt aufgefallen, dass Dich irgendetwas bremst. Mir geht es in der Regel immer so. Wenn ich nicht ausreichend oder schlecht geschlafen habe, werden es im Workout meistens ein paar Wiederholungen oder sogar ganze Sätze weniger.

Was kann man also dagegen machen?

• Grundsätzlich hilft es enorm, wenn man früh genug ins Bett geht. Das ist natürlich je nach beruflicher-, familiärer oder sonst einer Verpflichtung nicht immer möglich. Dennoch, der Durchschnittsdeutsche geht zwischen 23:00h und 23:30h ins Bett und steht in der Regel zwischen 06:00h und 06:30h auf. Das wären dann optimalerweise ca. 7 Stunden Schlaf. Laut Schlafforschern leider doch noch zu wenig! Die Empfehlungen gehen klar in Richtung 8 Stunden oder mehr. Hinzu kommt außerdem, dass viele Menschen nicht gut einschlafen können, während der Nacht mehrmals aufwachen, oder nicht ausreichend lange in der Tiefschlafphase verweilen. Ein Zeitraum von 7 Stunden entspricht also nicht immer 7 Stunden effektiven Schlafs.
• Desweiteren sollte man mindestens 1 Stunde vor der Bettruhe den Körper auf Schlaf vorbereiten. Hierzu gehört das Reduzieren von aufwühlenden Aktivitäten. Direkt nach dem Sport schlafen zu gehen funktioniert meistens nicht so gut. Oder 1 Minute nach Abpfiff des Deutsch-Argentinischen Finales der Fußball-Weltmeisterschaft wird der eine oder andere vor lauter Adrenalin überhaupt nicht in der Lage gewesen sein einzuschlafen. Der Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken findet um diese Zeit optimalerweise auch keinen Platz. Man sollte sich also schon eine halbe Stunde vorher mental auf die Nachtruhe vorbereiten, vielleicht kurz mal den Tag reflektieren, aber dabei Stress vermeiden. Wer abends trainiert, hat mit Duschen und ggf. Nahrungsaufnahme in der Regel eh schon eine ausreichende Zeit überbrückt.
• Wer vor dem Schlafengehen noch fernsieht oder am Computer arbeitet, hat es ebenso schwerer einzuschlafen. Nicht nur aufgrund der Fußball-WM, sondern wegen des bläulichen Lichtes, welches unsere Elektro-Geräte absondern. Es wirkt aktivierend und kalt und erschwert es dem Körper Serotonin auszuschütten. Serotonin ist ein Hormon, welches beruhigend wirkt und Zufriedenheit auslöst. Fehlt es, oder ist es in nicht ausreichender Menge vorhanden, finden wir nicht gut zur Ruhe. Deshalb mein Tipp: Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle Elektro-Geräte ausschalten (hierzu gehört auch das Handy)!
• Bei totaler Dunkelheit schlafen. Das fördert ebenso die oben genannte Serotoninausschüttung. Ihr werdet jetzt vielleicht denken: „Aber ich habe doch die Augen zu!“ Das ist natürlich richtig, dennoch schimmert ein Rest Licht durch die Lieder hindurch, was sogar in geringen Mengen unbewusst wahrgenommen wird. Ich habe früher auch immer einen Spalt in den Rollladen offen gelassen, weil ich mir dadurch einbildete, mehr Luft zu bekommen. Jedoch hat mich im Endeffekt die Straßenlaterne vor dem Schlafzimmerfenster von gutem Schlaf abgehalten. Vor einigen Jahren habe ich dann meinem Schlafzimmer absolute Dunkelheit verordnet (auch der leuchtende Knopf einer Mehrfachsteckdose oder ein anderes Standby-Licht stört bereits). Wenn ich jetzt mal in den Urlaub fahre oder bei Bekannten übernachte und einen Raum vorfinde, den man nicht vollständig verdunkeln kann, merke ich erst einmal wie fundamental wichtig Dunkelheit für den Schlaf ist.
• Die Temperatur spielt die letzte entscheidende Rolle im Theater der Nachtruhe. Ist es zu warm, kann man nicht gut schlafen. Ist es zu kalt, friert man und kann nicht entspannen. Experten raten bei geöffneten Fenster zu schlafen. So kann mehr Luft zirkulieren, was den Sauerstoffgehalt erhöht und die Temperatur leicht senkt. Im Winter kann dies natürlich ein bisschen zu kalt werden. Deshalb hilft es, kurz vor dem Schlafengehen den Raum bei komplett geöffneten Fenstern zu lüften und dann beim Zubettgehen zu schließen.

Unterm Strich muss man sagen, dass die meisten Menschen beim Thema Schlaf noch einiges an Verbesserungspotential haben. Gerade wenn man ambitioniert Sport treibt, bildet der Schlaf einen enorm wichtigen Teil der Regenerationsphase und damit des Trainings insgesamt. Genauso, wie Du sicher Deine Zeit im Trainingsraum nicht vernachlässigen möchtest, solltest Du auch Deinen Schlaf nicht vernachlässigen. Ganz nach dem Motto: Save your gains!

In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien