Warum Schlaf so wichtig für deine Performance ist


Boost für die Performance: Schlaf
Aber auch um wirklich viel Leistung erbringen zu können, sollte man ausreichend erholt sein. Die Sachlage ist noch nicht eindeutig geklärt, aber es scheint so als hingen Schlafmangel und physiologische Leistungsfähigkeit eng voneinander ab. Eine australische Studie hat gezeigt, dass Hochleistungssprinter nach 30 Stunden ohne Schlaf weniger Leistung bringen und demnach im Schnitt schlechtere Zeiten laufen. Eine amerikanische Studie von der Universität Stanford kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Hierbei wurde die Leistungsfähigkeit von Tennisspielerinnen getestet. Es wird allerdings diskutiert, ob die Gründe hierfür nicht auch motivationaler Natur sind. Denn Schlafmangel hat auch einen sehr großen Einfluss auf den Gemütszustand. So kann es sein, dass die Psyche in diesem Moment den limitierenden Faktor darstellt. Jedoch konnte auch nachgewiesen werden, dass bei unausgeschlafenen Sportlern der Glykogen-Gehalt in der Muskulatur stark verringert war, das bedeutet, dass die Energiereserven des Muskels aufgebraucht sind. Die Gründe hierfür liegen wahrscheinlich auf Stoffwechselebene. Denn bei Schlafmangel ändert sich der Hormonhaushalt, was wiederum die Energiebereitstellung stark beeinflusst.

Was kann man also dagegen machen?
- Grundsätzlich hilft es enorm, wenn man früh genug ins Bett geht. Das ist natürlich je nach beruflicher-, familiärer oder sonst einer Verpflichtung nicht immer möglich. Dennoch, der Durchschnittsdeutsche geht zwischen 23:00h und 23:30h ins Bett und steht in der Regel zwischen 06:00h und 06:30h auf. Das wären dann optimalerweise ca. 7 Stunden Schlaf. Laut Schlafforschern leider doch noch zu wenig! Die Empfehlungen gehen klar in Richtung 8 Stunden oder mehr. Hinzu kommt außerdem, dass viele Menschen nicht gut einschlafen können, während der Nacht mehrmals aufwachen, oder nicht ausreichend lange in der Tiefschlafphase verweilen. Ein Zeitraum von 7 Stunden entspricht also nicht immer 7 Stunden effektiven Schlafs.
- Desweiteren sollte man mindestens 1 Stunde vor der Bettruhe den Körper auf Schlaf vorbereiten. Hierzu gehört das Reduzieren von aufwühlenden Aktivitäten. Direkt nach dem Sport schlafen zu gehen funktioniert meistens nicht so gut. Oder 1 Minute nach Abpfiff des Deutsch-Argentinischen Finales der Fußball-Weltmeisterschaft wird der eine oder andere vor lauter Adrenalin überhaupt nicht in der Lage gewesen sein einzuschlafen. Der Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken findet um diese Zeit optimalerweise auch keinen Platz. Man sollte sich also schon eine halbe Stunde vorher mental auf die Nachtruhe vorbereiten, vielleicht kurz mal den Tag reflektieren, aber dabei Stress vermeiden. Wer abends trainiert, hat mit Duschen und ggf. Nahrungsaufnahme in der Regel eh schon eine ausreichende Zeit überbrückt.
- Wer vor dem Schlafengehen noch fernsieht oder am Computer arbeitet, hat es ebenso schwerer einzuschlafen. Nicht nur aufgrund der Fußball-WM, sondern wegen des bläulichen Lichtes, welches unsere Elektro-Geräte absondern. Es wirkt aktivierend und kalt und erschwert es dem Körper Serotonin auszuschütten. Serotonin ist ein Hormon, welches beruhigend wirkt und Zufriedenheit auslöst. Fehlt es, oder ist es in nicht ausreichender Menge vorhanden, finden wir nicht gut zur Ruhe. Deshalb mein Tipp: Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle Elektro-Geräte ausschalten (hierzu gehört auch das Handy)!
- Bei totaler Dunkelheit schlafen. Das fördert ebenso die oben genannte Serotoninausschüttung. Ihr werdet jetzt vielleicht denken: „Aber ich habe doch die Augen zu!“ Das ist natürlich richtig, dennoch schimmert ein Rest Licht durch die Lieder hindurch, was sogar in geringen Mengen unbewusst wahrgenommen wird. Ich habe früher auch immer einen Spalt in den Rollladen offen gelassen, weil ich mir dadurch einbildete, mehr Luft zu bekommen. Jedoch hat mich im Endeffekt die Straßenlaterne vor dem Schlafzimmerfenster von gutem Schlaf abgehalten. Vor einigen Jahren habe ich dann meinem Schlafzimmer absolute Dunkelheit verordnet (auch der leuchtende Knopf einer Mehrfachsteckdose oder ein anderes Standby-Licht stört bereits). Wenn ich jetzt mal in den Urlaub fahre oder bei Bekannten übernachte und einen Raum vorfinde, den man nicht vollständig verdunkeln kann, merke ich erst einmal wie fundamental wichtig Dunkelheit für den Schlaf ist.
- Die Temperatur spielt die letzte entscheidende Rolle im Theater der Nachtruhe. Ist es zu warm, kann man nicht gut schlafen. Ist es zu kalt, friert man und kann nicht entspannen. Experten raten bei geöffneten Fenster zu schlafen. So kann mehr Luft zirkulieren, was den Sauerstoffgehalt erhöht und die Temperatur leicht senkt. Im Winter kann dies natürlich ein bisschen zu kalt werden. Deshalb hilft es, kurz vor dem Schlafengehen den Raum bei komplett geöffneten Fenstern zu lüften und dann beim Zubettgehen zu schließen.
Moin Fabien!
Guter Artikel. Gefällt mir sehr gut. Es ist zwar komischerweise noch nicht genau geklärt warum wir schlafen (also bis ins Detail), aber Schlaf ist eben wichtig. Ein Tipp zu deinem Tipp:
Um das Licht am Laptop dem normalen Licht anzupassen gibt es Blaulichtfilter wie beispielsweise: https://justgetflux.com/
Aber natürlich wäre es am besten ganz darauf zu verzichten.
Gruß,
Ben
Hey Ben,
vielen Dank für den Tip! Ich werde es bei Gelegenheit mal ausprobieren. Von zeit zu Zeit habe ich nämlich auch noch Abends etwas am Laptop zu arbeiten….
Gruß
Moin auch.
Wer seinen Körper abends auf den Schlaf vorbereiten und morgens schneller wach werden will, kann sich auch mal mit binauralen Beats auseinandersetzen ( https://de.wikipedia.org/wiki/Binaurale_Beats ). Gibt (auch kostenlose) Apps dafür. Natürlich muss man hier – wie immer – den tatsächlichen Effekt in Relation setzen: Für Leistungssportler sicher eine zusätzliche Option, um möglicherweise die letzten Prozente im Bereich der Regeneration herausholen zu können – für den Normalo gibt es sicher größere Hebel, wie einfach mal eher ins Bett zu gehen und die Glotze früher auszumachen (auch wenn es Studien gibt, die den Blauanteil bei TV-Geräten als quasi wirkungslos auf den Körper betrachten…), das (Abend-)Essen besser zu planen (was und wann genau…), Cool-Down-Optimierung inkl. myofascial Release, Nährstoff-Optimierung (gerade von Vitamin D, Magnesium, Zink…) etc.
LG Daniel