Warum Du mit dem Sandbag trainieren solltest

Was Du mit Hilfe von blackPack Training erreichen kannst.

1. Rumpfstabilität aufbauen!
2. Den ganzen Körper stärken!
3. Den Klimawandel stoppen… NICHT!

Jetzt mal ganz im Ernst: Sandbag Training fristet ein Schattendasein. Zu unrecht! Denn dieses Trainingsgerät und alle seine Möglichkeiten bieten Dir enorme Vorteile für das Training.

Schließlich gibt es nur wenige Trainingsgeräte, mit denen man sein komplettes Ganzkörperworkout über Wochen und Monate hinweg gestalten kann, ohne dass es langweilig wird oder eine Komponente vernachlässigt wird.

Hier haben wir ein solches!

Alles was Du brauchst ist ein blackPack mit verschieden schweren Loading-Bags, das eigene Körpergewicht und einen Timer.

Mit Instabilität mehr Reize erzeugen

Das Training mit dem Sandbag zeichnet sich dadurch aus, dass es ein instabiles Gewicht verwendet, welches sich bei jeder Wiederholung etwas anders verhält. Die inter- und intramuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern und ganzer Muskelgruppen) wird geschult und der gesamte Organismus mehr gefordert als mit einem festen Gewicht wie beispielsweise eine Langhantel. Eine Studie hat einmal den Einfluss der eigenen Position und der Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht und festgestellt, dass die Übungen, die die größten Anforderungen an die eigene Stabilität haben, den größten neuromuskulären Effekt auf die Muskulatur erzielen, auch wenn hier die Maximalkraft am geringsten war. Das zeigt, dass nicht unbedingt das Gewicht den größtmöglichen Reiz erzeugt, sondern die Instabilität des Gewichts einen hohen Einfluss auf den Trainingseffekt hat.

Zudem finden sich am Sandbag unzählige Griffmöglichkeiten, die jede auf ihre Art anders fordert. Und wenn man die Griffe einfach mal bei Seite lässt, ist es auch immer interessant den Sandbag an seinem „Körper“ zu fassen. So trainierst Du Deine Griffkraft und näher an alltäglichen Herausforderungen. Schließlich finden wir in unserem Alltag nicht immer perfekt geformte Griffe, um die Einkaufstüten, die Kids oder den Wäschekorb zu heben und zu tragen.

Stellschrauben beim Sandbag Training

Aber zurück zum eigentlichen Thema: Wenn man sein Training mit dem Sandbag planen möchte, gilt es Folgendes zu beachten:

• Ich kann den Sandbag sowohl für Zug- als auch für Druck- und Rotationsbewegungen einsetzen.
• Ich kann ihn wie eine Langhantel einsetzen oder ihn als Schwunggewicht wie eine Kettlebell einbauen.
• Ich kann jede Übung skalieren ohne zwingend das Gewicht des Bags ändern zu müssen.

Grundsätzlich gilt ja immer der Leitsatz: Du trainierst funktionell, wenn Du ganzheitlich trainierst. Deshalb sollte Dein Trainingsplan zu gleichen Teilen Zug-, Druck- und Rotationsbewegungsmuster beinhalten. So kannst Du zum Beispiel in einer Trainingseinheit übergebeugtes Rudern (Zug), Frontkniebeugen (Druck) und Planks mit ziehen (Anti-Rotation) miteinander kombinieren. All diese Übungen kann ich mit ein und demselben Sandbag, bzw. Gewicht, absolvieren. Bevor ich dann mehr Sand in den Bag fülle, würde ich andere Stellschrauben bedienen. Ich kann durch einfache Positionsänderungen die Übungen erschweren:

Das übergebeugte Rudern lässt sich auch hervorragend einbeinig absolvieren, die Kniebeuge ebenso oder mit dem Sandbag überkopf und bei den Planks kann ich den Sandbag in andere Richtungen ziehen oder drücken, und das Ganze auch mit Krabbeln verbinden.

Je nach Übung würde ich auch noch eher eine gewisse Dynamik hinzu nehmen als das Gewicht zu ändern. Soll heißen, dass ich zum Beispiel Rotational Lunges schneller ausführe und somit aus dem Sandbag ein Schwunggewicht mache, welches ich durch schnellkräftige Bewegungen vor dem Körper hochschwinge, jedes Mal abbremsen und erneut beschleunigen muss.

Hierbei wären wir auch schon bei dem zweiten, weiter oben genannten Punkt, dass man die meisten Übungen auch dynamisch ausführen kann. Resultat ist, dass ich mehr Rumpfstabilität aufbringen muss und somit einen größeren Trainingseffekt auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausübe.

Und das kann ich alles während einer Trainingseinheit machen. Ja, sogar während eines Satzes. Maximale Flexibilität also.

Mach den Sandbag zum Aquabag

Sollte mir das immer noch nicht reichen, habe ich die Möglichkeit den Bag anstatt mit Sand mit Wasser zu befüllen. Bitte jetzt nicht einfach den Gartenschlauch in die Tasche halten! Wir haben hierfür die nagelneuen Loading-Bag AQUA im Sortiment. Sogar für jedes Familienmitglied der blackPack-Serie. Jetzt kannst Du also mit nur wenigen Handgriffen aus deinem blackPack einen Aquabag machen. Einfach die Loading-Bags SAND rausnehmen und ein Loading-Bag AQUA hineinlegen. Noch instabileres Trainingsgewicht = noch mehr zusätzliche Reize!

Egal ob mit Wasser oder Sand, blackPack Training fordert den ganzen Körper. Ich kann Übungen speziell für die Beine machen, involviere aber grundsätzlich auch ein wenig den Oberkörper. Genauso gut fordere ich meine Rumpfmuskulatur, während ich aber die Schultern oder Arme fokussiere. Vor allem wenn ich nicht den Platz und das nötige Kleingeld für unzählige Geräte besitze, sollte ich die Vorteile des Sandbag Trainings in Betracht ziehen. Schließlich beinhaltet dieses Trainingssystem, wie bereits besprochen, unzählige Möglichkeiten.

Workouts mit dem Sandbag

Und wenn Du jetzt ein forderndes Ganzkörper-Workout mit dem blackPack suchst, das dir in wenigen Minuten alles abverlangt, dann kann ich dir zwei Workouts ans Herz legen:

• Moving Target Complex
• blackPack Blackjack 21
• Und wer gern mit einem Partner trainiert: Partnerübungen

Probiert es aus und denkt immer dran: get functional!
euer Fabien