Verbessere Deine Klimmzuganzahl mit 5 Tipps

Einfach mal hängen lassen…

Klimmzüge sind das Ergebnis funktioneller Kraft und ein Paradebeispiel für die Vielseitigkeit des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Egal, ob Ihr massive Oberkörperkraft und Rumpfstabilität aufbauen möchtet oder Eure Schultern, die Arme, den Rücken oder Eure Bauchmuskeln zum Vorschein bringen wollt. Klimmzüge sind das Mittel der Wahl und die folgenden fünf Tipps werden auch Eure Technik und die damit verbundenen Wiederholungen verbessern.

• Die richtige Technik, oder wie man seine Schultern vor Verletzungen schützt.

Obwohl der Klimmzug eine gute Übung ist, um seinen Körper naturgemäß zu entwickeln, kann eine übermäßige und unkontrollierte Ausführung mit durchhängenden Schultern zu Überlastungserscheinungen in den Gelenken führen. Beginnt daher jede Wiederholung mit nach hinten unten gezogenen Schulterblättern und beachtet eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk. Eine derartige Ausführung schont Eure Gelenke, beugt einer Überanstrengung der Faszien vor und erlaubt mehr schmerzfreie Wiederholungen.

• Nutzt Eure starke Rückenmuskulatur (nicht nur Eure Ärmchen)!

Ein normaler Standard-Klimmzug (Pull-Up) sollte in erster Linie durch den mächtigen Mm. Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) bewältigt werden. Im Vergleich dazu ist die Arm-­ und Schultermuskulatur viel zu schwach und ermüdet schnell. Um den „Lat“ richtig zu aktivieren lohnt es sich im Warm‐Up ein paar Kurzhantel-­ oder Kettlebell-­Ruderzüge auszuführen. Hilfreich sind ebenfalls Ruderzüge am Sling Trainer oder „High Pulls“. Unmittelbar vor Ausführung der Klimmzüge bewirken leichte Schläge auf den Rückenmuskel wahre Wunder.

• Das Kinn muss über die Stange!

Zieht Euch komplett hoch. In jedem Zugstadium eines Klimmzuges werden unterschiedliche Muskeln in verschiedenen Winkeln angesprochen. Für eine deutliche Verbesserung der Wiederholungszahlen ist es essentiell, jede einzelne Phase gleichmäßig zu trainieren. Eine „Kette ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied“! Wenn Ihr merkt, dass es nicht mehr bis nach ganz oben reicht, ist es Zeit für eine Pause oder Ihr versucht Euch an einer einfacheren Griffposition, trainiert Eure statische Haltekraft oder trainiert die exzentrische (nachgebende) Phase der Abwärtsbewegung.

• 1000 Klimmzugvarianten – Variation ist wichtig!

Bringt Abwechslung in Eure Klimmzugroutine. Eine effektive Verbesserung erzielt Ihr, wenn Ihr die unzähligen Varianten des Klimmzuges ausprobiert und trainiert. Außerdem wird es so niemals langweilig. Für viele Aspekte der Fitness, wie zum Beispiel die Griffkraft, Explosivität oder Ganzkörperkraft gibt es spezielle Techniken. Hier einige Beispiele:

• Griffkraft: Mix Grip Pull‐Ups, Narrow Grip Chin-­Ups, 1-­Arm, Assisted Pull-­Ups
• Explosivität: Clap Pull‐Ups, Switch Pull-­Ups, In & Out Pull­‐Ups
• Ganzkörperkraft: Side­‐to-­Side Pull‐Ups, L-Sit Pull‐Ups

• Carpe diem – der Tag hat 24 Stunden!

„Grease the Groove“, das bekannte System nach Pavel Tsatsouline zur Steigerung der Kraftwerte, hat auch mir geholfen meine Klimmzugzahlen deutlich zu steigern. Die Anwendung ist denkbar einfach. Führt einen Klimmzugsatz alle 2 – 3 Stunden über den Tag verteilt aus. Wichtig ist hierbei, dass Ihr nicht an Eure maximale Leistungsgrenze geht, sondern immer noch Luft für weitere 1 – 2 Wiederholungen lasst. Eine optimale Technikausführung und totale Erschöpfung widersprechen sich. Gerne könnt Ihr regelmäßig eine andere Griffvariante wählen. Auch wenn Ihr nur zwei bis drei Wiederholungen pro Satz schafft, so kommt Ihr am Ende des Tages auf eine schöne Gesamtanzahl.

Trainingsbeispiel zur Steigerung der Klimmzuganzahl

Das folgende Trainingsprogramm kann 2 – 3 mal pro Woche zusätzlich zum normalen Trainingsprogramm ausgeführt werden. Die einfache Programmstruktur kann regelmäßig durch neue Griffvarianten ergänzt werden. Wichtig sind begleitende Mobilisationsübungen für die Schulter.

• A1: negative Klimmzüge (Oberhandgriff) – 2 x 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Abwärtsbewegung

 

• A2: Beinheben – 2 x 10 Wiederholungen

 

• B1: negative Klimmzüge (Unterhandgriff) – 2 x 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Abwärtsbewegung

 

• B2: L­‐Sit Hangs – 2 x 30‐60 Sekunden

 

• C1: Extended Push-‐Ups – 2 x 10

 

• C2: Bar Hangs – 2 x 30-­60 Sekunden

 

• D: Farmer Walks – 2 x 50 m