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Mehr Klimmzüge mit diesen 5 Tipps - Markus Bremen

Verbessere Deine Klimmzuganzahl mit 5 Tipps

27. März 2014/2 Kommentare/in Experts /von Markus Bremen

Einfach mal hängen lassen…

Klimmzüge sind das Ergebnis funktioneller Kraft und ein Paradebeispiel für die Vielseitigkeit des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Egal, ob Ihr massive Oberkörperkraft und Rumpfstabilität aufbauen möchtet oder Eure Schultern, die Arme, den Rücken oder Eure Bauchmuskeln zum Vorschein bringen wollt. Klimmzüge sind das Mittel der Wahl und die folgenden fünf Tipps werden auch Eure Technik und die damit verbundenen Wiederholungen verbessern.
  • Die richtige Technik, oder wie man seine Schultern vor Verletzungen schützt.
Obwohl der Klimmzug eine gute Übung ist, um seinen Körper naturgemäß zu entwickeln, kann eine übermäßige und unkontrollierte Ausführung mit durchhängenden Schultern zu Überlastungserscheinungen in den Gelenken führen. Beginnt daher jede Wiederholung mit nach hinten unten gezogenen Schulterblättern und beachtet eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk. Eine derartige Ausführung schont Eure Gelenke, beugt einer Überanstrengung der Faszien vor und erlaubt mehr schmerzfreie Wiederholungen.
  • Nutzt Eure starke Rückenmuskulatur (nicht nur Eure Ärmchen)!
Ein normaler Standard-Klimmzug (Pull-Up) sollte in erster Linie durch den mächtigen Mm. Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) bewältigt werden. Im Vergleich dazu ist die Arm-­ und Schultermuskulatur viel zu schwach und ermüdet schnell. Um den „Lat“ richtig zu aktivieren lohnt es sich im Warm‐Up ein paar Kurzhantel-­ oder Kettlebell-­Ruderzüge auszuführen. Hilfreich sind ebenfalls Ruderzüge am Sling Trainer oder „High Pulls“. Unmittelbar vor Ausführung der Klimmzüge bewirken leichte Schläge auf den Rückenmuskel wahre Wunder.
  • Das Kinn muss über die Stange!
Zieht Euch komplett hoch. In jedem Zugstadium eines Klimmzuges werden unterschiedliche Muskeln in verschiedenen Winkeln angesprochen. Für eine deutliche Verbesserung der Wiederholungszahlen ist es essentiell, jede einzelne Phase gleichmäßig zu trainieren. Eine „Kette ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied“! Wenn Ihr merkt, dass es nicht mehr bis nach ganz oben reicht, ist es Zeit für eine Pause oder Ihr versucht Euch an einer einfacheren Griffposition, trainiert Eure statische Haltekraft oder trainiert die exzentrische (nachgebende) Phase der Abwärtsbewegung.
  • 1000 Klimmzugvarianten – Variation ist wichtig!
Bringt Abwechslung in Eure Klimmzugroutine. Eine effektive Verbesserung erzielt Ihr, wenn Ihr die unzähligen Varianten des Klimmzuges ausprobiert und trainiert. Außerdem wird es so niemals langweilig. Für viele Aspekte der Fitness, wie zum Beispiel die Griffkraft, Explosivität oder Ganzkörperkraft gibt es spezielle Techniken. Hier einige Beispiele:
      • Griffkraft: Mix Grip Pull‐Ups, Narrow Grip Chin-­Ups, 1-­Arm, Assisted Pull-­Ups
      • Explosivität: Clap Pull‐Ups, Switch Pull-­Ups, In & Out Pull­‐Ups
      • Ganzkörperkraft: Side­‐to-­Side Pull‐Ups, L-Sit Pull‐Ups
  • Carpe diem – der Tag hat 24 Stunden!
„Grease the Groove“, das bekannte System nach Pavel Tsatsouline zur Steigerung der Kraftwerte, hat auch mir geholfen meine Klimmzugzahlen deutlich zu steigern. Die Anwendung ist denkbar einfach. Führt einen Klimmzugsatz alle 2 – 3 Stunden über den Tag verteilt aus. Wichtig ist hierbei, dass Ihr nicht an Eure maximale Leistungsgrenze geht, sondern immer noch Luft für weitere 1 – 2 Wiederholungen lasst. Eine optimale Technikausführung und totale Erschöpfung widersprechen sich. Gerne könnt Ihr regelmäßig eine andere Griffvariante wählen. Auch wenn Ihr nur zwei bis drei Wiederholungen pro Satz schafft, so kommt Ihr am Ende des Tages auf eine schöne Gesamtanzahl.

Trainingsbeispiel zur Steigerung der Klimmzuganzahl

Das folgende Trainingsprogramm kann 2 – 3 mal pro Woche zusätzlich zum normalen Trainingsprogramm ausgeführt werden. Die einfache Programmstruktur kann regelmäßig durch neue Griffvarianten ergänzt werden. Wichtig sind begleitende Mobilisationsübungen für die Schulter.
    • A1: negative Klimmzüge (Oberhandgriff) – 2 x 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Abwärtsbewegung
 
    • A2: Beinheben – 2 x 10 Wiederholungen
 
    • B1: negative Klimmzüge (Unterhandgriff) – 2 x 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Abwärtsbewegung
 
    • B2: L­‐Sit Hangs – 2 x 30‐60 Sekunden
 
    • C1: Extended Push-‐Ups – 2 x 10
 
    • C2: Bar Hangs – 2 x 30-­60 Sekunden
 
  • D: Farmer Walks – 2 x 50 m
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2 Kommentare
  1. Benni Wesstside sagte:
    31. März 2014 um 8:20

    Sobald in unserem Showroom wieder ein verso360 steht, werde ich die Tipps mal in die Tat umsetzen und schauen, wie ich meine Klimmzuganzahl nach oben schrauben kann.

  2. Elmar sagte:
    31. März 2014 um 8:27

    Ich stehe daneben und zähle!

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Kundenfeedback

Ich habe jetzt zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Gerät ist so vielseitig und ich kann alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass es in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte von aerobis geben wird.

Bruce W.

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten – die ist ja richtig genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit der Hypervolt und war tatsächlich auf der Suche nach einer “kleinen Schwester” zum großen Bruder. Ein Pistole, die noch besser in der Hand liegt und gerade im Nacken- und Unterarm-Bereich gut einsetzbar ist und die man auch mal schnell mitnehmen kann. Dann kam die kleinere Hypervolt GO neulich auf den Markt – und davon war ich total enttäuscht. Zum einen ist die deutlich lauter als der Hypervolt PLUS und hat einen fast schon lächerlich geringen Anpressdruck. Der Motor stoppt fast sofort, wenn man mal etwas stärker drückt. Eine richtige Enttäuschung. Überhaupt, wenn man bedenkt, dass über 200,- Euro kostet.

Um so mehr habe ich mich gefreut, dass ihr auch so eine handliche kleine Pistole rausgebracht habt. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Deutlich sogar. Sie hat einen ordentlichen Anpressdruck und der Motor versagt auch nicht, wenn man richtig drückt, d.h. man kann tief ins Gewebe rein. Es sind vier nützliche Aufsätze dabei, die ich von der Hypervolt auch gewohnt bin. Und ebenfalls extrem wichtig: Sie ist flüsterleise – so, wie ich das von der Hypervolt PLUS gewohnt bin. Und sie ist extrem handlich. Ein Case wäre noch cool gewesen, ist aber nicht so extrem wichtig. Auf jeden Fall insgesamt ein gutes Preisleistungsverhältnis. Und sie ist auch noch extrem edel in der Optik.

Das ist ein richtig geniales kleines Teil! Tolle Erweiterung eurer Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini Massagepistole

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.

Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier ein kleines Feedback aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder nutzten gerne bei jeder Gelegenheit unsere Functional Trainings Area samt dem Equipment von euch.

Vielen Dank, Ihr macht einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling

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