Warum einfach, wenn es auch komplex geht? Mache dein Training abwechslungsreicher mit Komplexen

„Warum einfach, wenn es auch komplex geht?“ Diese Frage stelle ich nun mal an mein Training. Was genau ich damit meine, erkläre ich euch in diesem Tutorial Thursday. Jeder von uns hat bestimmt schon mal ganz klassisch trainiert. Soll heißen, nach dem guten alten Schema: 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen usw. Klar hat diese Trainingsmethodik absolut ihre Berechtigung auf dem Fitnessmarkt und ich kann mich auch nicht davon frei sprechen sie hin und wieder als Muskelaufbautraining zu nutzen. War und ist mir auf Dauer aber viel zu langweilig!!! Deshalb habe ich seit einigen Monaten einer anderen Trainingsmethode die Chance gegeben.

Fabi hat Komplexe

So lenken wir heute unseren Fokus mal auf einen sehr interessanten und zunehmend an Aufmerksamkeit gewinnenden Trend: Die sogenannten Komplexe. Dieser Name steht im Endeffekt für eine Kombination von Übungen, welche mit ein und demselben Trainingsgerät und Gewicht absolviert werden. Die Kombination besteht meistens aus einer Aneinanderreihung von Bewegungen, die den ganzen Körper fordern. Einzelne Übungen werden in bestimmter Wiederholungszahl und ohne Pause absolviert. Dies führt dazu, dass relativ schnell eine hohe Intensität erreicht, ein enormer Kraftzuwachs gefördert und die Fettverbrennung maximal angekurbelt wird. Aber keine Angst, ich habe das Rad nicht neu erfunden. Seine Ursprünge hatte das Komplex-Training schon vor rund 20 Jahren. Ein paar Trainer begannen unabhängig voneinander Methoden zu suchen, den Kraftzuwachs und die Leistungsfähigkeit ihrer Athleten zu steigern. Da die damals gebräuchlichen Protokolle meist nach einiger Zeit auf ein Plateau führten, hatten sie die Idee, mehrere Übungen direkt und ohne Pause miteinander zu kombinieren.

Ist das was Neues?

Sind Komplexe nicht einfach nur ein Zirkeltraining im Schafspelz? Könnte man so sagen. Aber gleichzeitig auch wieder nicht. Also ein klares Jein. Denn, wie bereits beschrieben, zeichnet einen Komplex vor allem die Tatsache aus, dass man ihn mit konstantem Material und Gewicht absolviert. Umbaupausen, Equipmentwechsel – all das fällt weg und man hat nur sich und sein Equipment. Pausen werden so auf ein absolutes Minimum reduziert. Das Gewicht sollte man deshalb auch so wählen, dass jede Übung in ausreichender Wiederholungszahl durchgeführt werden kann.

3 Beispiele für Komplexe:

Solltest Du Dir nicht sicher sein, was genau welche Übung ist, schau doch einfach mal in unseren Glossar. Dort erklären wir einige Begriffe aus dem Sport- und Fitnessbereich.

• Moving Target Complex

  Einen sehr coolen Komplex habe ich euch bereits vor einigen Monaten beim Functional Feierabend vorgestellt: Den „Moving Target Complex“. Eine Übungskombination aus dem Kettlebell-Training, auf den uns aerobis Master Trainer Markus Bremen aufmerksam gemacht hat. Statt zweier Kettlebells haben wir jedoch einen blackPack PRO verwendet. Man sollte ein Gewicht wählen, das man ca. 6-8 x überkopf drücken kann. In jeder Runde wird beim Moving Target Complex das „Ziel“ geändert. So ist die Zielübung in Runde 1 beispielsweise der Squat. Es werden immer alle drei Übungen hintereinander absolviert, die Wiederholung der Zielübung allerdings wird nach jedem vollendeten Komplex um eins erhöht. Die maximale Wiederholungszahl für die Zielübung ist 5. Die erste Runde sähe also beispielhaft so aus:

  Runde 1:

  1 x Clean (Umsetzen)	1x Press (Überkopfdrücken)	1x Front Squat (Frontkniebeuge)
  1 x Clean	2x Press	1x Front Squat
  1 x Clean	3x Press	1x Front Squat
  1 x Clean	4x Press	1x Front Squat
  1 x Clean	5x Press	1x Front Squat

  Runde 2:

  1 x Clean	1x Press	1x Front Squat
  1 x Clean	1x Press	2x Front Squat
  1 x Clean	1x Press	3x Front Squat
  1 x Clean	1x Press	4x Front Squat
  1 x Clean	1x Press	5x Front Squat

  Runde 3:

  1 x Clean	1x Press	1x Front Squat
  2 x Clean	1x Press	1x Front Squat
  3 x Clean	1x Press	1x Front Squat
  4 x Clean	1x Press	1x Front Squat
  5 x Clean	1x Press	1x Front Squat

• Der „blackPack blackJack 21“ Komplex

  Dieser Komplex lässt sich perfekt mit dem blackPack oder einem anderen Sandbag durchführen. Das Gewicht wählst Du selber, aber wir empfehlen: 10kg für Anfänger, 15kg für Fortgeschrittene und 20kg für Profis.

  Runde 1:

  • 7 x Lunges (Ausfallschritte nach hinten, blackPack auf der Schulter rechts)
  • 7 x Hang Clean Squat (Umsetzen aus der Hangposition)
  • 7 x Lunges (Ausfallschritte nach hinten, links)
  • 7 x Kneeling (blackPack konstant überkopf halten, dabei auf die Knie gehen und wieder aufstehen)

  Runde 2:

  • 14 x Lunges
  • 14 x Hang Clean Squat
  • 14 x Lunges
  • 14 x Kneeling

  Runde 3:

  • 21 x Lunges
  • 21 x Hang Clean Squat
  • 21 x Lunges
  • 21 x Kneeling

Die wichtigsten Facts nochmal im Überblick:

Komplexe bilden eine sehr effektive und abwechslungsreiche Alternative fürs Training. Sie sind kurzweilig und hochintensiv, wodurch sich die Fitness auf ein nächstes Level bringen lässt. Die Wahl des Gewichtes spielt eine große Rolle, da die Übungen unbedingt aneinander gereiht und ohne Pause durchgeführt werden sollen. Sie sind auch eine prima Alternative, wenn Du einmal nicht sehr viel Equipment zur Verfügung hast, da Du meist mit einer Kettlebell, einem Sandbag oder einer Langhantel und einem einzigen Gewicht startklar bist. Aber das Wichtigste ist wie immer: Spaß haben! Und das war und ist bei mir definitiv immer der Fall. Komplexe machen Spaß! In diesem Sinne, get functional! Euer Fabien