Warum einfach, wenn es auch komplex geht? Mache dein Training abwechslungsreicher mit Komplexen

Fabi hat Komplexe
So lenken wir heute unseren Fokus mal auf einen sehr interessanten und zunehmend an Aufmerksamkeit gewinnenden Trend: Die sogenannten Komplexe. Dieser Name steht im Endeffekt für eine Kombination von Übungen, welche mit ein und demselben Trainingsgerät und Gewicht absolviert werden. Die Kombination besteht meistens aus einer Aneinanderreihung von Bewegungen, die den ganzen Körper fordern. Einzelne Übungen werden in bestimmter Wiederholungszahl und ohne Pause absolviert. Dies führt dazu, dass relativ schnell eine hohe Intensität erreicht, ein enormer Kraftzuwachs gefördert und die Fettverbrennung maximal angekurbelt wird. Aber keine Angst, ich habe das Rad nicht neu erfunden. Seine Ursprünge hatte das Komplex-Training schon vor rund 20 Jahren. Ein paar Trainer begannen unabhängig voneinander Methoden zu suchen, den Kraftzuwachs und die Leistungsfähigkeit ihrer Athleten zu steigern. Da die damals gebräuchlichen Protokolle meist nach einiger Zeit auf ein Plateau führten, hatten sie die Idee, mehrere Übungen direkt und ohne Pause miteinander zu kombinieren.Ist das was Neues?
Sind Komplexe nicht einfach nur ein Zirkeltraining im Schafspelz? Könnte man so sagen. Aber gleichzeitig auch wieder nicht. Also ein klares Jein. Denn, wie bereits beschrieben, zeichnet einen Komplex vor allem die Tatsache aus, dass man ihn mit konstantem Material und Gewicht absolviert. Umbaupausen, Equipmentwechsel – all das fällt weg und man hat nur sich und sein Equipment. Pausen werden so auf ein absolutes Minimum reduziert. Das Gewicht sollte man deshalb auch so wählen, dass jede Übung in ausreichender Wiederholungszahl durchgeführt werden kann.3 Beispiele für Komplexe:
Solltest Du Dir nicht sicher sein, was genau welche Übung ist, schau doch einfach mal in unseren Glossar. Dort erklären wir einige Begriffe aus dem Sport- und Fitnessbereich.Moving Target Complex
Einen sehr coolen Komplex habe ich euch bereits vor einigen Monaten beim Functional Feierabend vorgestellt: Den „Moving Target Complex“. Eine Übungskombination aus dem Kettlebell-Training, auf den uns aerobis Master Trainer Markus Bremen aufmerksam gemacht hat. Statt zweier Kettlebells haben wir jedoch einen blackPack PRO verwendet. Man sollte ein Gewicht wählen, das man ca. 6-8 x überkopf drücken kann. In jeder Runde wird beim Moving Target Complex das “Ziel” geändert. So ist die Zielübung in Runde 1 beispielsweise der Squat. Es werden immer alle drei Übungen hintereinander absolviert, die Wiederholung der Zielübung allerdings wird nach jedem vollendeten Komplex um eins erhöht. Die maximale Wiederholungszahl für die Zielübung ist 5. Die erste Runde sähe also beispielhaft so aus:Runde 1:
1 x Clean (Umsetzen) 1x Press (Überkopfdrücken) 1x Front Squat (Frontkniebeuge) 1 x Clean 2x Press 1x Front Squat 1 x Clean 3x Press 1x Front Squat 1 x Clean 4x Press 1x Front Squat 1 x Clean 5x Press 1x Front Squat Runde 2:
1 x Clean 1x Press 1x Front Squat 1 x Clean 1x Press 2x Front Squat 1 x Clean 1x Press 3x Front Squat 1 x Clean 1x Press 4x Front Squat 1 x Clean 1x Press 5x Front Squat Runde 3:
1 x Clean 1x Press 1x Front Squat 2 x Clean 1x Press 1x Front Squat 3 x Clean 1x Press 1x Front Squat 4 x Clean 1x Press 1x Front Squat 5 x Clean 1x Press 1x Front Squat

Der „blackPack blackJack 21“ Komplex
Dieser Komplex lässt sich perfekt mit dem blackPack oder einem anderen Sandbag durchführen. Das Gewicht wählst Du selber, aber wir empfehlen: 10kg für Anfänger, 15kg für Fortgeschrittene und 20kg für Profis.Runde 1:
- 7 x Lunges (Ausfallschritte nach hinten, blackPack auf der Schulter rechts)
- 7 x Hang Clean Squat (Umsetzen aus der Hangposition)
- 7 x Lunges (Ausfallschritte nach hinten, links)
- 7 x Kneeling (blackPack konstant überkopf halten, dabei auf die Knie gehen und wieder aufstehen)
Runde 2:
- 14 x Lunges
- 14 x Hang Clean Squat
- 14 x Lunges
- 14 x Kneeling
Runde 3:
- 21 x Lunges
- 21 x Hang Clean Squat
- 21 x Lunges
- 21 x Kneeling
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