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Bewegungsmuster, die wir verlernt haben (und wie wir sie wiederbekommen!)

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Jeden Tag lässt sich in unserer westlichen Gesellschaft ein unglaubliches Phänomen beobachten: Wir Städter haben die grundlegenden Bewegungsmuster verlernt!

Dabei kann es doch nur hilfreich sein, Dinge lange tragen zu können oder fähig zu sein eine tiefe Kniebeugenposition einzunehmen. Genau diese Kniebeuge ist das beste Beispiel für die Art und Weise, wie wir unsere Genetik überspielen und unserer Anatomie einen bestimmten Bewegungsstil aufzwängen.

Unser Erbe der Evolution

Sollten wir uns nicht viel eher unserer Genetik und Anatomie entsprechend bewegen?
Beobachtet man Babys und Kleinkinder, fällt schnell auf, dass sie sich intuitiv nach ihren Möglichkeiten bewegen. Rollen von der Rücklage auf den Bauch, Krabbeln, Laufen, Kniestand und Kniebeuge sind elementare Bewegungen, ohne die die menschliche Entwicklung nicht möglich wäre. Sie dienen der Orientierung, Entdeckung der Umwelt und dem Prozess der Verselbständigung. Die tiefe Kniebeugenposition beispielsweise ist erste Wahl, wenn Kinder Dinge vom Boden aufheben oder sich eine Pause gönnen.

Verrückt, dass sie diese Position intuitiv richtig einnehmen. Ich behaupte mal, dass die meisten Eltern ihnen das nicht explizit gezeigt haben. Da sich Kinder ansonsten sehr viel bei den direkten Vorbildern abgucken, läge das nahe.

Allerdings muss man an dieser Stelle auch anmerken, dass Kleinkinder andere anatomische Verhältnisse aufweisen als ein Erwachsener. Der Körperschwerpunkt liegt höher, was dem im Verhältnis riesigen Kopf zuzuschreiben ist. Außerdem weisen Sie erheblich mehr Beweglichkeit in all ihren Gelenken auf.

Warum verlernen wir diese Gabe im Laufe der Zeit?

Der wohl prägnanteste Grund ist höchstwahrscheinlich die Erfindung des Stuhls. Spätestens bei der Einschulung wird der Virus gepflanzt. Wir verbringen einen immer größeren Teil des Alltages in einer für unsere Anatomie ungünstigen Position. Der Rücken ist häufig gerundet, die Gesäßmuskulatur erschlafft und geschwächt, die Hüftbeuger und die komplette Körpervorderseite verkürzt. Dies führt auf lange Sicht zu erheblichen Problemen, da die Wirbelsäule sich nicht in ihrer natürlichen Doppel-S Krümmung befindet. Viele Menschen beugen ihre Hüfte dann auch den Rest des Tages nicht weiter als diese 90°.

Ganz nach dem Motto „Was nicht benutzt wird, verkümmert“, schraubt das Hüftgelenk dann irgendwann seinen Bewegungsradius runter.

Auch das Tragen von Schuhen mit Absatz (Sprengung) über lange Zeit bringt einen ähnlichen Effekt mit sich. Die Beinrückseite ist dauerhaft verkürzt und hindert die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Wird dann trotzdem eine tiefe Hockposition eingenommen, befindet sich der Körperschwerpunkt zu weit hinter den Füßen, sodass das Halten der Position extremen Kraftaufwand erfordert und als unangenehm empfunden wird.

Dabei tut es so gut ab und zu mal in die tiefe Hocke zu gehen, und dort am besten auch noch einige Zeit zu verharren.
Die Lendenwirbelsäule kann sich zur Abwechslung mal in einer anderen Position entspannen, die Verdauungsorgane besser arbeiten (übrigens auch der Grund warum die Toilette sich in vielen Ländern als ein Loch im Boden präsentiert) und alle Gelenkknorpel erfahren zusätzliche Reize in Form von Zug-, Druck- und Scherbelastungen.

Also mein Tipp: Tastet euch langsam ran. Man kann diese grundlegenden Bewegungen wieder erlernen. Mit kleinen Hilfsmitteln wie z. B. dem aeroSling lässt sich diese Übung sehr vereinfachen. Er bietet die Möglichkeit Gewicht, und dadurch Intensität, herauszunehmen.

Ziel sollte eine freie Kniebeuge sein, bei der sich das Gesäß in der Endposition unterhalb der Knie befindet.

  • Füße schulterbreit aufstellen
  • Zehen zeigen nach vorne (oder maximal 5-10% nach außen rotiert)
  • ganze Sohle ist auf dem Boden und das Gewicht auf dem Mittelfuß
  • Hüfte beugen und Gesäß nach hinten unten führen
  • natürliches Hohlkreuz bewahren und Kopf in neutraler Stellung halten
  • Knie nach außen schieben
  • das Gesäß so tief wie möglich nach unten führen

Get functional,

Euer Fabien

Wie du neue (gute) Gewohnheiten formst

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Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“!

Jeder von uns kennt es, denn es ist ein weit verbreitetes Phänomen: Man nimmt sich etwas vor und macht es dann doch nicht. „Ab jetzt treibe ich mehr Sport! Morgen höre ich auf zu rauchen! Ich möchte meine Freunde öfter besuchen!“ Das sind alles Vorsätze, die wahrscheinlich jeder schon geäußert hat. Vor allem einmal im Jahr treiben wir Deutschen es mit den guten Vorsätzen auf die Spitze. Am Ende des Jahres, wenn wir zurückschauen, wird uns klar, dass wir nicht immer alle Vorsätze so durchziehen, wie wir es uns selbst erhofft haben. Deswegen starten wir ins neue Jahr wieder mit den gleichen Vorsätzen, diesmal aber wirklich… Man kennt das ja.

Aber es ist noch nicht alles verloren!

aerobis gibt dir ein paar gute Tipps, damit Vorsätze nicht einfach nur Vorsätze bleiben. Tutorial Thursday #19 - Wie ändere ich Gewohnheiten? Denn meistens soll doch ein Vorsatz zur Gewohnheit werden. Diese definiert sich folgender maßen: „Als Gewohnheit (auch Usus, lat. uti „gebrauchen“) wird eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und bei gleichartigen Situationsbedingungen wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird. Es gibt Gewohnheiten des Fühlens, Denkens und Verhaltens.“ (Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Gewohnheit; Zugriff: 18.08.2014). Hierbei wird klar: Wenn aus einem Vorsatz erst einmal eine Gewohnheit geworden ist, musst Du Dich bewusst dafür entscheiden, diese Gewohnheit zu unterdrücken. Ganz im Gegenteil zu einem Vorsatz, bei dem Du Dich bewusst dafür entscheiden musst, ihn auch in die Tat umzusetzen. Aber wieso fällt es den meisten so schwer Vorsätze umzusetzen, und vor allem diese länger als ein paar Tage zu verwirklichen? Der Schlüssel ist: Das gewünschte Verhalten muss aus motivationalen Gründen reizvoll sein und dann durch Belohnung verstärkt werden. Der aktuelle Stand der Psychologie besagt, dass manche Gewohnheiten bereits nach ein paar Tagen verinnerlicht werden (Ordnung, Anschnallen im Auto etc.), andere wiederum Jahre brauchen (z. B. Essgewohnheiten, Alkoholkonsum oder andere Suchtmittel). Auch regelmäßiger Sport gehört zu den Gewohnheiten welche sich eher schwer etablieren lassen. Das hat den Hintergrund, dass Gewohnheiten uns das Leben erleichtern sollen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Wir sind genetisch dazu verdammt

Evolutionär betrachtet war es teilweise sogar überlebenswichtig, rituelles Verhalten anzunehmen um Ressourcen zu sparen. Sportabstinenz ist kurzfristig die logische Konsequenz daraus. Der heutige technische Fortschritt ermöglicht den meisten Menschen unserer Gesellschaft einen energiesparenden Alltag. Bloß nicht unnötig Kalorien verbrennen! Es könnte ja bald die nächste Eiszeit oder Dürre kommen. Aus dieser genetisch veranlagten Bequemlichkeit auszubrechen kostet in der Regel viel Kraft. Trotzdem ist es möglich. Die Motivation kann in der Verbesserung der äußeren Erscheinung liegen, wovon zu einem großen Teil das Selbstwertgefühl abhängt, in der Angst vor gesundheitlichen Schäden, im Spaß an der Sache selbst oder in der Herausforderung als Reiz. Man muss halt nur mal damit anfangen.

Die Lösung

Such dir einen Trainingspartner. Oder trainiere in einer größeren Gruppe. Manchmal hilft es auch sich mit anderen zu messen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du Dich heute einfach nicht überwinden kannst zu trainieren oder auch nur zum Fitness-Studio zu fahren, dann denke daran, wie gut und zufrieden Du Dich nach dem Training fühlen wirst. Vergleiche das mit dem Gefühl, das Du haben wirst, wenn Du nicht gegangen bist und es dann bereust. Wenn Du Dich aufraffst, trainieren zu gehen, obwohl Du Dich einfach nicht danach fühlst (aus Faulheit oder welche anderen minimalen Gründe wir uns auch immer in solchen Situationen schnell ausdenken), dann hast Du nach dem Training einfach ein unvergleichliches und vollkommen verdientes Gefühl, etwas erreicht zu haben. Und dieses Gefühl ist eindeutig besser, als das schlechte Gewissen, das man hat, wenn man sich nicht an seinen Trainingsplan hält. Wenn man sich dann kleine Belohnungen genehmigt (natürlich am besten nicht Junk Food) und sich die Erfolge auch immer wieder vor Augen hält, spricht eigentlich nichts dagegen, Sport zur Gewohnheit werden zu lassen. Sportliche Grüße, Euer Fabien

Was bedeutet Rumpfkraft und warum brauche ich sie?

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Lass uns mal über ein Kernproblem reden! Ja richtig, viele Sportler, und noch mehr nicht-Sportler haben ein Problem im Kern. Im Körperkern (engl. Core).
Der Rumpf bildet anatomisch und strukturell das Zentrum unseres Körpers und hat enorm viele Aufgaben. Aber auch große Verantwortung! Nur mit einem starken und stabilen Rumpf als Basis können die Gliedmaßen ihr Kraftpotential entfalten.

Der Rumpf besteht aus Becken, Bauchraum, unterem Rücken, Brustkorb und Schultergürtel. Sinnvoller Weise sollte ebenso der Kopf dazu gezählt werden, da er großen Einfluss auf die Haltung der Wirbelsäule und damit des Rumpfes hat. Diese Bereiche bilden eine Säule, welche wiederum als Fundament jeder Bewegung dient.

Primär dient die Muskulatur des Rumpfes dazu, das Becken zu positionieren, die Wirbelsäule aufzurichten und zu stabilisieren und den Bauchraum zu bilden und zu schützen. Für die meisten Bewegungen ist es wichtig, die Wirbelsäule in die perfekte Position zu bringen und diese dort zu stabilisieren. Also ein solides Fundament zu gießen, um dann ein Haus darauf zu bauen. Hierfür ist unter anderem die Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus) zuständig, welche das Becken in eine aufgerichtete Stellung bringt. In dieser Stellung wird es dann von der Bauchmuskulatur (M. rectus abdomins, M. Transversus abdominis, M. Obliquus internus) fixiert. Die Wirbelsäule wird in ihrer Länge gestreckt, so als ob man an einer am Scheitel befestigten Schnur hochgezogen wird. Die Schultern werden nach hinten ausgedreht, sodass sich die Schulterblätter nach hinten unten bewegen. Der Kopf befindet sich in neutraler Stellung in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick geradeaus.

Diese neutrale Position des Rumpfes sollte fest wie eine Säule gehalten werden. Von dieser Basis aus sind ziehende, drückende, hebende, rotierende, springende und laufende Bewegungen kein Problem. Die sonst so empfindliche Wirbelsäule ist geschützt und die daran befestigten Gliedmaßen können optimal ihre Kraft entfalten. Nur ein starker Rumpf erlaubt eine optimale Kraftübertragung auf die Gliedmaßen.

Erst mit einer optimalen Position Deines Rumpfes erreichst Du auch Deine optimale Performance und beugst Verletzungen vor. Willst Du als Fußballer beispielsweise härter schießen, höher springen oder Dich besser im Zweikampf behaupten können, dann solltest Du mit dem Training erst einmal beim Rumpf anfangen. Wie ich bereits sagte: Als erstes musst Du ein solides Fundament gießen, bevor Du ein Haus darauf bauen kannst.

P.S.: Wenn Du mehr über den Core erfahren willst, dann schaue unbedingt in diesen Artikel rein. Er räumt mit so einigen falschen Vorstellungen von Core Training auf.

Sportliche Grüße,

Euer Fabien

Sport im hohen Alter

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Sport im hohen Alter? Wir sagen: unbedingt!

Der Körper ist auch im Alter sehr anpassungsfähig. Der Organismus behält durch regelmäßige Bewegung seine Leistungsfähigkeit und kann sich sogar noch steigern.

Die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland ist seit Mitte des vergangenen Jahrhunderts drastisch gestiegen. Der demografische Wandel ist ein Thema, das vielen Forschern und Politikern gleichermaßen Sorgen bereitet.

Was die meisten Menschen mit zunehmendem Lebensalter leider nicht berücksichtigen: Was genutzt wird, bleibt erhalten. Was nicht genutzt wird, verfällt. Also ist Bewegung auf jeden Fall ein wichtiger Teil des Älterwerdens.

Bildquelle: Mayr, K., Benzer, W., Sport im Alter, In: Kompendium der Sportmedizin (2004)

Der natürliche degenerative Muskelschwund lässt sich verlangsamen und evtl. sogar aufhalten. Gelenke bleiben länger geschmeidig und der Bewegungsradius erhalten, was Voraussetzung für ein aktives und mobiles Lebens ist. Das Herz-Kreislauf-System bleibt aktiver und damit in einem besseren Zustand, was das Risiko von Erkrankungen mindert.

Und Sport geht auch auf die Knochen. Im positiven Sinne! Knochenzellen brauchen neben natürlichen Nährstoffen Zug- und Druckbewegungen um Auf- und Abbauprozesse zu steuern und ihre Zellen zu strukturieren.

Ebenso fördert Bewegung, vor allem an der frischen Luft, die kognitive Leistungsfähigkeit.

Warum also nicht mal spazieren gehen? Damit ist meistens schon das Bewegungsminimum gedeckt. Wer sich danach fühlt kann gerne Wandern, Walken, Laufen oder auch moderates Krafttraining (z.B. mit einem Sling Trainer) machen. Hauptsache man bleibt in Bewegung!

Sportliche Grüße,

Euer Fabien

Quelle: Lüschen, G., Abu-Omar, K., v.d. Knesebeck, O., Sport und körperliche Aktivität im Alter: sozialstruktureller Kontext und die Beziehung zur Gesundheit, In: Soz.- und Präventivmed. 46 (2001) 41-48

Sport nach Verletzungen

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“Don’t call it a comeback…”

Gerade im Spitzensport tickt die Uhr nach Verletzungen. Gewollt ist die schnelle Wiedergewinnung der Leistungsfähigkeit und ein zeitnahes Return to Game.

Zeit ist Geld, auch bei Verletzungen

Denn für jeden Profi, Verein, Verband aber auch für Unternehmen ist Zeit gleich Geld. Und deshalb sollte die Behandlung unmittelbar nach dem Trauma beginnen. Wie vergangene Woche bereits erwähnt, verzichten immer mehr Trainer, Betreuer, Physiotherapeuthen und Ärzte auf eine Behandlung mit Eis und auf die Immobilisation und das Ruhigstellen der Betroffenen Körperteile. Leicht zunehmende Belastung und Mobilisation scheinen die Regeneration besser zu begünstigen. Tutorial Thursday #13 - Sport nach Verletzungen - Wie gelingt das Comeback? Deshalb führt meistens kein Weg an der physiotherapeutisch rehabilitativen Behandlung vorbei. Hierbei wird zum Beispiel das Gelenk, der Muskel oder die betroffene Struktur aktiv und passiv vorsichtig und mit zunehmender Bewegungsamplitude durchbewegt.

Belastung statt Schonhaltung

Danach heißt es langsame progressive Trainingsbelastung. Diese ist aber abhängig von der Art der Verletzung und davon, ob operiert werden musste oder nicht. Auf die natürliche Wundheilung sollte auf jeden Fall Rücksicht genommen werden. Auch bei der alltäglichen Bewegung sollte nach Möglichkeit darauf geachtet werden, keine Schonhaltung und kompensierende Schemata einzunehmen. Hierdurch wird das Wiedererlangen der Zielbewegung erschwert und darunter leidet zumeist die sportliche Leistungsfähigkeit.

“…I’ve been here for years”

Denn je nach Art und Schwere der Verletzung müssen Bewegungen wieder neu erlernt werden. Das zentrale Nervensystem und die Muskeln, Sehnen und Bänder müssen die Funktionen wieder neu abspeichern. Jeder, der einmal einen Gips tragen musste, weiß wie ungewohnt sich die Bewegungen anfühlen, nachdem der Gips wieder entfernt wurde. Das ist auch einer der Gründe, warum heutzutage deutlich weniger mit Gips gearbeitet wird als noch vor einigen Jahren. Die Immobilisation macht eine Rehabilitation zwangsweise langwieriger. Besonders Spitzensportler tun sich dann schwer, wieder zu alter Wettkampfstärke zurückzufinden, da sie völlig aus dem Rhythmus gekommen sind. Ihr Körper muss sich nicht nur an die alten Belastungen gewöhnen, sondern auch an die alten Bewegungen. Das langwierige Training, das Dich zu Deiner Performance vor der Verletzung erst gebracht hat, sollte durch eine Verletzung auf keinen Fall auf’s Spiel gesetzt werden!

Bett oder Bewegung?

In diesem Sinne: Traut eurem Körper ruhig rasch wieder moderate Bewegung zu. Nicht wochenlang das Bett hüten (es gibt natürlich Fälle, wo das leider unumgänglich ist)! Ansonsten verliert Ihr nicht nur an Muskelmasse, sondern verlernt auch die koordinativen Aspekte, die die Bewegung ausmachen. Bis nächste Woche, Euer Fabien

Die R.I.C.E. Methode

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Heute wollen wir uns einer stark in die Diskussion geratenen Erste-Hilfe-Methode widmen. Der R.I.C.E. Regel! R.I.C.E. wurde bereits im Jahre 1978 von Dr. Gabe Mirkin in „The Sportsmedicine Book“ veröffentlicht und steht für Rest,Ice, Compression und Elevation. Also Ruhe, Kühlen, Druck und Hochlegen. Diese Regel hat sich als Schema für das Handeln bei Sportunfällen und Verletzungen über Jahrzehnte durchgesetzt. Hintergrund dieses Vorgehens war es, der Schwellung des betroffenen Gewebes schnellstmöglich vorzubeugen oder diese zu reduzieren, um eine weitere Schädigung zu verhindern. Außerdem wurde so der Schmerz ein stückweit betäubt. Soweit so gut! Ärzte, Physiotherapeuten, Trainer und Betreuer handelten jahrzehntelang nach diesem Prinzip. Bis jetzt der Erfinder selbst seine damalige Denkweise kritisierte. Grund hierfür war gewiss auch eine stetig wachsende Anzahl an Studien, welche belegen, dass das Kühlen (teilw. starkes Kühlen durch Eis) und Ruhigstellen den Heilungsprozess verlangsamen. Die Erklärung: Durch das Kühlen und Ruhigstellen des Gewebes verengen sich die Blutgefäße und Poren. Es gelangt weniger Blut ins Zielgewebe. Leider geht damit einher, dass der Nährstoffaustausch gehemmt ist. Bei einer Verletzung muss der Körper sich entzünden um sich zu heilen. Hierzu werden Entzündungsmarker ausgeschüttet. Diese sind temporär von Nöten, können aber bei zu langer Präsenz den Regenerationsprozess verlangsamen. Genau das geschieht aber durch das Kühlen des Muskelgewebes! Als nächstes versucht der Körper alte kaputte Zellen mithilfe von Makrophagen abzubauen. Die Versorgung mit diesen Fresszellen ist aber durch die gehemmte Blutzufuhr verringert. Hinzu kommt, dass diese Zellen einen Botenstoff namens IGF-1 ausschütten, ein bestimmtes Protein. Dieser Botenstoff ist enorm wichtig für den Zellaufbau und nicht ausreichend vorhanden bei Minderung der Makrophagen. Desweiteren führt Mirkin auf, dass ein zu ausgiebiges Kühlen die Nerven schädigen kann. Mirkin hat erkannt: Es gibt reichlich Gründe dafür, bei einer akuten Verletzung dafür zu sorgen, dass das betroffene Gewebe ausreichend mit Blut und mit Nährstoffen versorgt wird, um den Heilungsprozess zu beschleunigen. Die R.I.C.E. Methode sollte zumindest noch einmal überdacht werden. Von daher lautet unsere Empfehlung: Beenden der Aktivität, maximal 20 Minuten lang kühlen, aktive Regeneration und später Mobilisation, nicht Immobilisation! Euer Fabien

100 Jahre Tarzan – Warum Tarzan ein aeroSling-Fan gewesen wäre

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Seit nun rund 100 Jahren gibt es die Roman- und später auch Filmfigur Tarzan

Als adeliger Sohn eines britischen Lords wächst er nach dem Tod seiner Eltern im Dschungel Afrikas in einer Affenbande auf. Er lernt die Sprache der Affen und wird Teil deren Gemeinschaft. Später lernt er die Tochter eines Wissenschaftlers, Jane, kennen und zieht mit ihr zurück in die Zivilisation. Dort hält er es aber nicht lange aus und geht zurück in den Dschungel.

Warum nun Tarzan ein großer Fan vom aeroSling gewesen wäre, lässt sich einfach erklären:

  1. Das Schwingen an den Lianen ähnelt verschiedenen Übungen beim Training am aeroSling-Slingtrainer.
  2. Lianen sind zwar auch äußert stabil und vor allem sehr flexibel, aber können auch mal abreißen. Das passiert beim aeroSling auf keinen Fall. Die sozusagen künstlichen Lianen sind TÜV geprüft und bieten daher neben der Sicherheit alle positiven Effekte eines funktionalen, flexiblen Instabilitätstrainings.
  3. Da Tarzan von klein auf im Dschungel herumtobt und unter Affen aufwächst, kennt er keine geführten Trainingsmethoden, wie z. B. das Gerätetraining. Daher betreibt er sein ganzes Leben lang ein funktionales Training, welches dem Training am aeroSling ähnelt. Training am aeroSling bedeutet nämlich funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht.
  4. Tarzan hatte auch nie einen Rucksack oder ähnliches dabei, wenn er unterwegs im Dschungel gewesen ist. Daher hätte er den aeroSling wegen seiner mobilen Einsetzbarkeit und dem einfachen und leichten Transport sicher geliebt.
  5. Jedes einzelne Teilstück des aeroSling besteht aus qualitativ hochwertigen Stoffen, die sehr großen Belastungen standhalten können. Gerade im Outdoor-Einsatz, für das der aeroSling hervorragend geeignet ist, hätte Tarzan sich auf dessen Langlebigkeit verlassen können.