Bewegungsmuster, die wir verlernt haben (und wie wir sie wiederbekommen!)
Jeden Tag lässt sich in unserer westlichen Gesellschaft ein unglaubliches Phänomen beobachten: Wir Städter haben die grundlegenden Bewegungsmuster verlernt!
Dabei kann es doch nur hilfreich sein, Dinge lange tragen zu können oder fähig zu sein eine tiefe Kniebeugenposition einzunehmen. Genau diese Kniebeuge ist das beste Beispiel für die Art und Weise, wie wir unsere Genetik überspielen und unserer Anatomie einen bestimmten Bewegungsstil aufzwängen.
Unser Erbe der Evolution
Sollten wir uns nicht viel eher unserer Genetik und Anatomie entsprechend bewegen?
Beobachtet man Babys und Kleinkinder, fällt schnell auf, dass sie sich intuitiv nach ihren Möglichkeiten bewegen. Rollen von der Rücklage auf den Bauch, Krabbeln, Laufen, Kniestand und Kniebeuge sind elementare Bewegungen, ohne die die menschliche Entwicklung nicht möglich wäre. Sie dienen der Orientierung, Entdeckung der Umwelt und dem Prozess der Verselbständigung. Die tiefe Kniebeugenposition beispielsweise ist erste Wahl, wenn Kinder Dinge vom Boden aufheben oder sich eine Pause gönnen.
Verrückt, dass sie diese Position intuitiv richtig einnehmen. Ich behaupte mal, dass die meisten Eltern ihnen das nicht explizit gezeigt haben. Da sich Kinder ansonsten sehr viel bei den direkten Vorbildern abgucken, läge das nahe.
Allerdings muss man an dieser Stelle auch anmerken, dass Kleinkinder andere anatomische Verhältnisse aufweisen als ein Erwachsener. Der Körperschwerpunkt liegt höher, was dem im Verhältnis riesigen Kopf zuzuschreiben ist. Außerdem weisen Sie erheblich mehr Beweglichkeit in all ihren Gelenken auf.
Warum verlernen wir diese Gabe im Laufe der Zeit?
Der wohl prägnanteste Grund ist höchstwahrscheinlich die Erfindung des Stuhls. Spätestens bei der Einschulung wird der Virus gepflanzt. Wir verbringen einen immer größeren Teil des Alltages in einer für unsere Anatomie ungünstigen Position. Der Rücken ist häufig gerundet, die Gesäßmuskulatur erschlafft und geschwächt, die Hüftbeuger und die komplette Körpervorderseite verkürzt. Dies führt auf lange Sicht zu erheblichen Problemen, da die Wirbelsäule sich nicht in ihrer natürlichen Doppel-S Krümmung befindet. Viele Menschen beugen ihre Hüfte dann auch den Rest des Tages nicht weiter als diese 90°.
Ganz nach dem Motto „Was nicht benutzt wird, verkümmert“, schraubt das Hüftgelenk dann irgendwann seinen Bewegungsradius runter.
Auch das Tragen von Schuhen mit Absatz (Sprengung) über lange Zeit bringt einen ähnlichen Effekt mit sich. Die Beinrückseite ist dauerhaft verkürzt und hindert die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Wird dann trotzdem eine tiefe Hockposition eingenommen, befindet sich der Körperschwerpunkt zu weit hinter den Füßen, sodass das Halten der Position extremen Kraftaufwand erfordert und als unangenehm empfunden wird.
Dabei tut es so gut ab und zu mal in die tiefe Hocke zu gehen, und dort am besten auch noch einige Zeit zu verharren.
Die Lendenwirbelsäule kann sich zur Abwechslung mal in einer anderen Position entspannen, die Verdauungsorgane besser arbeiten (übrigens auch der Grund warum die Toilette sich in vielen Ländern als ein Loch im Boden präsentiert) und alle Gelenkknorpel erfahren zusätzliche Reize in Form von Zug-, Druck- und Scherbelastungen.
Also mein Tipp: Tastet euch langsam ran. Man kann diese grundlegenden Bewegungen wieder erlernen. Mit kleinen Hilfsmitteln wie z. B. dem aeroSling lässt sich diese Übung sehr vereinfachen. Er bietet die Möglichkeit Gewicht, und dadurch Intensität, herauszunehmen.
Ziel sollte eine freie Kniebeuge sein, bei der sich das Gesäß in der Endposition unterhalb der Knie befindet.
- Füße schulterbreit aufstellen
- Zehen zeigen nach vorne (oder maximal 5-10% nach außen rotiert)
- ganze Sohle ist auf dem Boden und das Gewicht auf dem Mittelfuß
- Hüfte beugen und Gesäß nach hinten unten führen
- natürliches Hohlkreuz bewahren und Kopf in neutraler Stellung halten
- Knie nach außen schieben
- das Gesäß so tief wie möglich nach unten führen
Get functional,
Euer Fabien
Denn meistens soll doch ein Vorsatz zur Gewohnheit werden. Diese definiert sich folgender maßen:
„Als Gewohnheit (auch Usus, lat. uti „gebrauchen“) wird eine unter gleichartigen Bedingungen entwickelte Reaktionsweise bezeichnet, die durch Wiederholung stereotypisiert wurde und bei gleichartigen Situationsbedingungen wie automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt wird, wenn sie nicht bewusst vermieden oder unterdrückt wird. Es gibt Gewohnheiten des Fühlens, Denkens und Verhaltens.“ (Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Gewohnheit; Zugriff: 18.08.2014). Hierbei wird klar: Wenn aus einem Vorsatz erst einmal eine Gewohnheit geworden ist, musst Du Dich bewusst dafür entscheiden, diese Gewohnheit zu unterdrücken. Ganz im Gegenteil zu einem Vorsatz, bei dem Du Dich bewusst dafür entscheiden musst, ihn auch in die Tat umzusetzen. Aber wieso fällt es den meisten so schwer Vorsätze umzusetzen, und vor allem diese länger als ein paar Tage zu verwirklichen?
Der Schlüssel ist: Das gewünschte Verhalten muss aus motivationalen Gründen reizvoll sein und dann durch Belohnung verstärkt werden. Der aktuelle Stand der Psychologie besagt, dass manche Gewohnheiten bereits nach ein paar Tagen verinnerlicht werden (Ordnung, Anschnallen im Auto etc.), andere wiederum Jahre brauchen (z. B. Essgewohnheiten, Alkoholkonsum oder andere Suchtmittel).
Auch regelmäßiger Sport gehört zu den Gewohnheiten welche sich eher schwer etablieren lassen. Das hat den Hintergrund, dass Gewohnheiten uns das Leben erleichtern sollen.
Deshalb führt meistens kein Weg an der physiotherapeutisch rehabilitativen Behandlung vorbei. Hierbei wird zum Beispiel das Gelenk, der Muskel oder die betroffene Struktur aktiv und passiv vorsichtig und mit zunehmender Bewegungsamplitude durchbewegt.
Ärzte, Physiotherapeuten, Trainer und Betreuer handelten jahrzehntelang nach diesem Prinzip. Bis jetzt der Erfinder selbst seine damalige Denkweise kritisierte. Grund hierfür war gewiss auch eine stetig wachsende Anzahl an Studien, welche belegen, dass das Kühlen (teilw. starkes Kühlen durch Eis) und Ruhigstellen den Heilungsprozess verlangsamen.
Die Erklärung: Durch das Kühlen und Ruhigstellen des Gewebes verengen sich die Blutgefäße und Poren. Es gelangt weniger Blut ins Zielgewebe. Leider geht damit einher, dass der Nährstoffaustausch gehemmt ist. Bei einer Verletzung muss der Körper sich entzünden um sich zu heilen. Hierzu werden Entzündungsmarker ausgeschüttet. Diese sind temporär von Nöten, können aber bei zu langer Präsenz den Regenerationsprozess verlangsamen. Genau das geschieht aber durch das Kühlen des Muskelgewebes!
Als nächstes versucht der Körper alte kaputte Zellen mithilfe von Makrophagen abzubauen. Die Versorgung mit diesen Fresszellen ist aber durch die gehemmte Blutzufuhr verringert. Hinzu kommt, dass diese Zellen einen Botenstoff namens IGF-1 ausschütten, ein bestimmtes Protein. Dieser Botenstoff ist enorm wichtig für den Zellaufbau und nicht ausreichend vorhanden bei Minderung der Makrophagen.
Desweiteren führt Mirkin auf, dass ein zu ausgiebiges Kühlen die Nerven schädigen kann.
Mirkin hat erkannt: Es gibt reichlich Gründe dafür, bei einer akuten Verletzung dafür zu sorgen, dass das betroffene Gewebe ausreichend mit Blut und mit Nährstoffen versorgt wird, um den Heilungsprozess zu beschleunigen. Die R.I.C.E. Methode sollte zumindest noch einmal überdacht werden.
Von daher lautet unsere Empfehlung: Beenden der Aktivität, maximal 20 Minuten lang kühlen, aktive Regeneration und später Mobilisation, nicht Immobilisation!
Euer Fabien
